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练瑜伽能长肌肉吗
坚持练习肯定是会有变化的,但是短期之内,应该不会有太大的变化,毕竟瑜伽还是比较平和的运动方式。坚持练习瑜伽会使肌肉变得紧实。
瑜伽给人的第一印象就是增强柔韧性,而柔韧是身体健康素质的重要组成。练瑜伽可以帮助我们放松肌肉,如果你的肌肉太过僵硬,那么就会增加关节的压力。
锻炼肌肉不仅让人拥有更好的体型,而且能预防关节炎和背痛。通过瑜伽的锻炼能达到力量和柔韧的平衡。
2.1、上伸腿式
平躺,双腿伸展,双手放在两侧。呼气,双臂伸展,置于头顶上方。呼气,双腿上抬30度,保持15-20秒,正常呼吸;呼气,把双腿抬到60度,保持15-20秒,正常呼吸;呼气,把双腿抬至与地面垂直,保持30-60秒,正常呼吸。呼气,慢慢放低双腿,回到瑜伽垫上,放松。如果你无法一次性连贯地完成上面3个动作,那么就分3次完成,中间间隔休息。
2.2、肩倒立第二式
躺在瑜伽垫上,曲膝,手掌朝下,保持几次深呼吸。呼气,曲膝,膝盖朝胃部,直至压到胃部,保持两个呼吸。呼气,臀部抬起,曲肘,把手放在臀部上支撑,保持两个呼吸。
呼气,用手支撑着躯干,向上抬起,直到胸部抵住下巴。这时候,只有头后部、颈部、肩膀、上臂后部贴在瑜伽垫上。呼气,双腿向上伸直,脚趾朝上。保持3-5个呼吸。接着,支撑的双手放下,十指相扣,伸展双臂,尽可能使其和向上伸展的身体保持垂直。保持这个体式1分钟。
2.3、束角坐式
手仗式坐姿;双腿依次尽可能向两边打开(一开始打开跨度不大没有关系),双腿的后部紧贴着地面。用拇指、食指和中指抓住大脚趾,脊柱伸直。保持这个体式几秒钟,深长地呼吸。呼气,身体前曲,让头放在身前的地面上,接着伸展颈部,让下巴放在地面上。双手抓住双脚,试着把胸也贴在地面上。保持30-60秒,自然呼吸。
修身养性、平静内心。长期练习瑜伽能够达到心静,忘掉所有不愉快的,更好的熏陶自己的情操、让自己更加充满自信、更加热爱生活。
增强抵抗力。长期练习瑜伽能达到强身健体的作用,同时也能够增强抵抗力,比如说能够减少感冒等疾病的发生。
调节生理的平衡。长期练习瑜伽能够保持身体中的各大系统的状态,同时也能够调整生理机能,达到强身健体的作用。
瑜伽能够促进血液和淋巴液的循环。扭转身体时,静脉血从各个器官被挤压出来;放松时,新鲜的动脉血回流到器官。
倒立姿势促进下肢的血液回流到心脏。当你收缩、伸展肌肉,移动器官摆出各种瑜伽姿势的时候淋巴循环也被促进,这能提高人的免疫力,抵抗炎症,清除细胞产生的垃圾。
瑜伽能降低你静息时的心率,增加耐力,并能增加你运动时的最大携氧量。
练瑜伽要注意什么
1、对练习者的饮食没有特别规定。可以将胃的一半装食物,四分之一存水,其余四分之一保持空缺,即吃得不要太饱,以免感到沉重和懒散。
2、暖身很重要。不要一开始就做高难度的动作,以免造成运动伤害。最好先做一些瑜伽暖身动作,循序渐进,避免身体受到惊吓。
3、练习时心情尽量放松,可容许身体一点点酸痛,但不要过度用力或勉强做动作。
4、练习时不要大笑或说话,要专注地呼吸。保持有规律、较深沉的呼吸,这有助身体放松。
5、最好能每天练习,做完一个完整瑜伽动作后,记得躺下来休息。
6、以赤脚为好,穿着宽松、舒适,以便身体能自由活动。
7、宜在安宁、通风良好的房间内练习。室内空气要新鲜,可以自由吸入氧气。
哪些人不宜练瑜伽
1、有血液凝固疾病者,避免练习瑜伽。瑜伽的动作需要摆位、肢体伸展扭转,过程中可能导致末梢血流减少,更容易导致血液凝固严重,引发心脏血管疾病。
2、骨质疏松症者,练习要小心。有些瑜伽的动作必须用手或脚等肢体支撑身体的重量,如果有骨质疏松症,很可能因为核心肌群的力量没有训练好,以致手肘支撑的时候,不小心骨折。
3、脊椎滑脱症、椎间盘突出者,要避免腰部过度弯曲。瑜伽最基本的几个动作中,“拜日式”就是其中之一。
4、身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽。瑜伽需要身体状况良好的情况下,才能达到锻炼身体机能及肌群的功效。
5、眼压过高、高度近视眼,不建议头下脚上的倒立动作。前弯或倒立,会增加眼压,因此原本就有眼压过高、高度近视的人,不建议练习瑜伽。
