什么瑜伽体式能快速开髋

文章目录

1、快速开髋瑜伽体式一

半睡鸽子式

从下犬式开始;右膝往前放于右手腕后方,靠近垫子边缘,右脚放于左手腕后侧;左腿往后延展,髋部找地面;延展脊柱,向做上犬式一样打开胸腔。保持1分钟,换侧练习。

2、快速开髋瑜伽体式二

方块式

盘腿而坐;右脚放在左膝上,右小腿在左小腿上,双腿之间呈三角形;身体由腰部开始向前倾,双手顺势向前放到前方的地板上,收着下巴把头自然的垂下来放松,肩膀放松;保持1分钟。

3、快速开髋瑜伽体式三

低位弓步式

从下犬开始,右脚往前,弯曲膝盖,膝盖对齐脚踝。后腿膝盖着地脚背贴地,双手向上延展。保持至少30秒,换侧练习。

4、瑜伽快速开髋进阶方法

后面腿膝盖脚背贴地,前方腿在手的外侧,脚掌可以踩地或者往外打开。双手撑地,打开胸腔,髋部下沉，既可以拉伸左大腿前侧和髋部,又可以拉伸右臀部外侧和腹股沟。

加大难度:

第一种

如果第一个对你来说比较简单,拉伸感不强烈,可以试试手肘着地。

依旧在前面脚的内侧,保持胸腔打开,左侧膝盖尽量靠近左肩膀。

第二种

还可以的话,前方脚掌下面垫个砖块,加强拉伸。

第三种

除了垫高脚,另外一个方法就是降低身体。把胸腔落在地面双手往两侧打开,脸侧向一侧。

第四种

还可以试试这个版本,更强烈的开髋。膝盖往外打开,双手往前伸直。脚掌在腋窝的位置。难度比较大,在前面的体式做好的基础上再尝试哦。练完后,整个下半身真的是非常酸爽。

髋关节灵活,是一件很好的事情。对某个关节进行锻炼,一来要活动关节,促进关节活动范围的增大,另一方面要锻炼相关的肌肉,增强肌肉的力量和弹性,例如锻炼膝关节的同时,要增强股四头肌的力量和弹性。

髋关节,以及骨盆的稳定,其实就是加强核心肌肉群的练习了。在骨盆的上口,腹直肌在前方,腹斜肌在两侧,胸髂肋肌在后方,从不同方向连接了胸腔和骨盆,使身体各个部分形成一个整体。

而在骨盆的下口,股直肌在前方,髋收肌群在内侧,阔筋膜张肌在外侧,肌腱在后侧,连接了骨盆和下肢(髋关节和膝关节),产生了髋关节屈、伸、内收、外展的运动结构。

很多人走路时候都有不自觉的外八(比如舞蹈演员等),或内八(比如长期穿高跟鞋的女士)。这样的姿势都会影响髋关节的灵活性,从活动范围到肌肉的支撑稳定性能。而稳定骨盆的肌肉,长期处于一种不平衡的状态,就会影响肌肉的功能,产生肌肉损伤。

1、练习冥想:

冥想是种意识状态。当你练习冥想时,要尽量让自己内心安静下来,把精神集中在体内。冥想可以有效的舒缓紧张的肌肉和神经,恢复你的能量。通过练习冥想,可以提高精神注意力,使心情平和。

2、了解体能:

练习瑜珈姿势之前,要了解你自己的体能有多大,这是非常重要的。千万不要勉强自己做一些自身体能所不及的姿势或者过度的运动量。因为,瑜珈不是竞技。

3、循序渐进,掌握正确方法:

循序渐进为取得瑜珈练习的成功,还必须掌握正确的方法。瑜珈是一种完善的科学体系,虽然并不是每一个人都能够完美无缺的作出所有的瑜珈姿势,但他们无疑可以毫无困难地掌握瑜珈练习的要领。瑜珈练习的每一步骤要谨慎从事,不可操之过急,练习过程中要配合呼吸,动作要尽量舒缓,要保持整体动作的平衡。