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什么健美操能瘦肚子
1.1、首先平躺,放平髋部,屈膝,两脚平放在地面,两手脑后抱头,将左腿腓部放在右膝上,提颌,呼气,收腹,使双臂离地,然后,抱头尽量向右转身,转动头部时要用腹肌力量,双臂向两侧打开,躯干恢复原位,然后平躺,重复以上动作,做完换另一边。
功效:可以锻炼腹部三块主要肌肉。
1.2、曲肘,小臂平行放在地面,与肩同宽,面朝下,成腹卧撑姿势,身体重心放在前臂和脚趾上,保持背部与脚后跟在一条水平线上,没有弯曲,同时收腹。
1.3、保持原来背部姿势,以脚趾为轴,身体向右转,使腹部向左,右臀向下,然后转回起始位置,腹部向下,然后,向相反方向转动,肩部肌肉保持紧张,不要塌肩,支撑起整个身体,继续做,改变转动方向,如果肩部或背部感到疲劳,可稍作休息。
功效:这种全方位转身可以锻炼腹肌,还可以练习臂部,腿部和背部的肌肉,帮助发展肌肉。
2.1、身体下弯
首先身体呈现出站立的姿势,接着将上半身尽可能的向腿部靠拢,双手从后放逐渐举起到上方,整个过程中要保持直立,当然在下弯的时候,腹部要吸进肚子,最好是将身体拉出最大的限度,尽量保持5个呼吸,反复多练习几次。
2.2、眼镜蛇式
身体呈现出趴着的姿势,接着将上半身提起,往后靠去。双手在肩部下方,双腿并拢。吸气,双手臂慢慢伸直,并向上伸展整个身体前侧,眼睛向上看,保持着看向远方的姿船式身体呈现出坐直的姿势,接着将上半身稍微向后弯一些,腿部并拢后稍微想上半身靠拢,小腿,直至与地面平行,脚尖朝天,上半身再向后倾,与地面成45度角,在腹部一呼一吸时,锁紧脚跟,身躯与双脚形成一“V”形。态并向后伸展脚部。吐气返回,吸气时向后靠拢,可重复这个姿势3-5次。
3.1、酸奶
酸奶不仅含有牛奶的丰富营养成分,富含钙质和乳酸清,帮助抑制胆固醇。还含有助清肠作用的乳酸菌,能够改善便秘,加快肠胃蠕动,把体内的老残废物排泄掉,小肚子自然也会变小啦。
3.2、生菜
生菜是一种营养很高的蔬菜,瘦肚子比较安全!素有减肥菜之称的生菜,含有丰富的膳食纤维和维生素C,能够增强饱腹感,消除多余的脂肪。而且生菜内含的莴苣素和甘露醇等成分,更是降低胆固醇、排油消脂、利尿和促进血液循环的天然物质。
有效瘦肚子的小妙招
1、边走边谈
不要再像往常那样在吃喝中和朋友交流了,下次再聚,不妨安排在运动中,因为有一个热爱运动的好友,你的运动量可以达到平常锻炼的104%。
建议你和朋友每周进行一次“边走边谈”的活动,或组成一个友人健身俱乐部,或者一起进行健身房精品锻炼。当你们更加亲密时,你将能带动所有人都动起来。
2、曲身运动赶走大肚腩
双手握阻力带,绷紧,平躺于地板,双腿伸直,双臂置于头顶。
吸紧小腹,收紧下巴,举臂向天花板,带动头部、双肩、躯干,使其依次抬起,压向双腿。
动作尽量要快,并保持脚踝紧贴地板,最终以手触脚,停顿,保持手触脚的动作,稍后,缓慢向后仰躺回到最初位置。
将此动作重复5—8次(大约花三十分钟),每周锻炼5—6 次。
减肚子的常见误区
1、每天都要进行腹部锻炼才能够得到紧实的腹肌
时刻遭遇赘肉反攻腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的,也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后,肌肉组织的细胞形态虽然被改变了,但还没有完全成型,通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。
2、高密度的锻炼能加倍瘦身
气喘吁吁,动作出位把一个动作重复做上100遍,就能够得到比做50遍好1倍的效果吗?健身不是单纯的量的累计,而应该重视质的变化。以“船长椅”器械训练为例,许多人都会连续做上几十个,直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。资深的健身教练认为,腹肌的训练关键是动作要到位,而且需要适当的停顿,最好以15个动作为1组,每次做2～3组就可以了。
