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肩背部如何锻炼?教你6个练习动作
1、练习动作一:俯身杠铃划船 4-6组*8-12RM
杠铃俯身划船之所以能够被认为是个好的训练动作。首先,此动作的目标肌群为背肌,不管是平衡胸肌、维持躯干,还是想要练得好看,划船的动作都能给予目标肌群最直接的刺激。再者,屈体的姿势,需要一定的身体稳定能力,特别是踝、膝、髋等关节,都要有和谐的搭配,才能让你在动作上有好的发挥。而且划船的动作,除了能直接训练到背肌,还会用到许多部位协同发力(或稳定),如腿、核心、腹部、手,几乎全身都要参与,整体的训练效率会比你只练单关节动作,来得好上许多。
主要锻炼肌群:阔背肌、大圆肌、后三角肌及手肘屈肌
站姿,双脚与肩同宽、膝盖微弯,身体前顷,整个背部要维持平坦,下背一定要打直。双手略比肩宽,平均抓握杠铃,身体对齐杠铃中心点。将杠铃往肚脐方向拉起,拉起时注意背部的收缩,手再做拉的动作,让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时,感受背部有打开的感觉,手再送出。
2、练习动作二:窄距杠铃划船 4-5组*8-12RM
窄握距(双手握距小于肩宽一拳):这时可以刺激胸肌的内侧,但一定要注意顶峰收缩才更有效。这样的握距会牵扯三头肌发力,所以肌肉的感觉一定要有。如果想锻炼三头肌,双手的握距最好在20厘米以内,同时一定要保护好腕关节。
3、练习动作三:哑铃推肩 4-6组*8-12RM
哑铃推肩主要锻炼三角肌前束和中束(肩部)。身体挺立,核心收紧,上下背部及臀部紧贴椅子。保持躯干稳定,肩膀下沉,肩胛缩回收紧。呼气,向上推起哑铃,在头顶正上方交会,吸气,放下。放下时,大小臂始终呈90°夹角,且大臂后侧与地面平行。
4、练习动作四:直立哑铃侧平举 4-5组*8-12RM
动作主要锻炼:三角肌前束,斜方肌,冈上肌。次要锻炼:斜方肌,上腕伸肌。
【动作步骤】
4.1、全身放松,自然站立,两脚稍微分开,背部挺直,保持稳定状;
4.2、双手握住一定重量的哑铃,自然垂放于身体的两侧;
4.3、双膝微曲,脚尖微外张,膝尖微外顶,头部自然目视前方,略往上倾斜,肩部后展,挺胸收腹,完成初始动作;
4.4、吸气,肩部收紧发力,使双臂缓慢上举,肘部略微弯曲,直到两臂与地面保持平行为止;
4.5、呼气,将两臂缓慢下方,恢复初始位置;
4.6、重复进行该动作即可。
5、练习动作五:仰卧起做 4-6组*10-20个
6、练习动作六:侧卧两头起 3-4组*20-30个
练习要求:
6.1、运动前进行5到10分钟热身,运动后进行5到10分钟的放松,比如慢跑、拉伸等。
6.2、训练过程中,相同动作之间休息1-2分钟,不同动作之间休息2-3分钟。
6.3、练习的过程中要求做到慢动作、长位移。
肩背部如何锻炼?推荐几种健身器材
高位下拉器
坐稳以后双脚脚尖向前,双手握住横杆,每只手的握距要比肩宽一个手掌左右,身体稍微向后倾斜。主要的动作就是将横杆向下拉,拉到下巴处就可以了。向下拉的时候速度要快,而往回放时就放慢一些。向下拉横杆时可以明显感到背部的收紧感觉。
坐姿平拉器
保持脚尖向前,膝盖向前。膝关节不要离太开,两脚之间的距离要小于肩宽。挺胸,眼睛平视前方。双手将把手水平向后拉,拉到肘关节也就是上下臂成90度角位置时停顿一下,然后再慢慢向前伸。需要注意的是,一定要挺身,不能弯腰,否则很难达到锻炼效果。
哑铃
哑铃和杠铃有些类似,比如持铃耸肩,要两脚分开站立,间距略宽于肩,双手抓紧哑铃,手背朝前。双肩用力向上提,然后放松;俯身划船是向下俯身,双腿直立或弯曲都可以。这个动作主要锻炼背阔肌,其他肌肉也可得到辅助锻炼。
