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怎么做可促进肌肉增长

2019-07-01 14:57:37浏览:738评论:0 来源:山村网   
核心摘要:养生之道网导读:怎么做可促进肌肉增长?很多人健身的目的就是增加肌肉强壮身体,但大部分人都是锻炼很久也不见肌肉的踪迹,那么

养生之道网导读:怎么做可促进肌肉增长?很多人健身的目的就是增加肌肉强壮身体,但大部分人都是锻炼很久也不见肌肉的踪迹,那么怎么做可促进肌肉增长呢?下面养生之道网为您介绍。

1、增大肌肉块并不是无规则和不可预测的事。只有大强度的力量训练才能刺激肌肉生长。而这种训练既不能持续时间太长,也不能太频繁,否则会阻碍肌肉生长,还会受伤。一旦训练方法正确,你便可立即感受到进步──力量的增长。

2、一个健美运动员如采用正确的训练方法,那他在二年内就能把肌肉发展到极限程度。如果你现在的训练没有什么效果,那就赶快停止使用老办法。

3、对多数人来说,力量的增长超前于肌肉体积的增长。也就是说,也许在一段时间内只见力量增长,肌肉体积的变化不明显。这时千万不要失去信心。只要力量持续增长,肌肉块就一定会增大。肌肉增长的多少和滞后(瓶颈)时间的长短则因人而异。

4、训练计划因人而异,但是一定要注意热身组、组间拉伸、组数次数和动作形式搭配合理等因素,当然每次训练完必须做放松拉伸,这样肌肉不会变得僵硬。

5、饮食要注意必要过量的摄入脂肪,少吃多餐。

6、最重要的是每个周最少做一次综合有氧,跑步、自行车、游泳等。这样训练出来的肌肉综合性更强,更容易看上去“线条清晰,有弹性”。

7、60%的最大重量做15个以上,比如你卧推100kg能推一个那么这个100kg就是你的最大重量,你就应该使用60kg每组做15个以上。胳膊尽量能够做20+效果会比较好。如果条件允许配合些把心率维持在100-120的跑步效果会更好。但是这些都是基于你已经有肌肉且被皮脂包裹的情况下,效果才显着。如果没有肌肉属于偏瘦型,还是在保证安全的前提下增加重量增加维度吧。

8、在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。

9、局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟。选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20-25次,均做到力竭。每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

10、增长肌肉对于锻炼方法有很多要求,其中最关键的就是锻炼的重量要大,次数可以少。这是因为单次大量训练可以使肌肉内的毛细血管增多,让人体的耐久力提高,所以持续训练,降低锻炼动作的组数,可以帮人体快速增肌,实现健美训练的最理想效果。

11、在进行运动健身时,动作一定要大,比如我们在举哑铃、做划船动作、推举时等等,要尽量拉低身体,让肌肉得到充分的拉伸,切记不可点到为止,因为只有肌肉得到充分的锻炼,才可以最大限度的让肌肉生长,达到增肌效果。

12、如果男士们想增肌,最好在健身时放慢动作,这样对肌肉的刺激会更深。尤其我们放下哑铃时,只有控制好速度,我们的肌肉得到充分锻炼,才能够刺激肌肉,如果只是为了完成健身任务,而加速练习,反而浪费了增肌的好机会。

13、男士们最好有针性的对大肌群进行锻炼,所谓大肌群指的是:胸肌、背部、腰和腿部肌肉。多锻炼这几个部位的肌肉,不但可以让男士看起来身材件健壮,而且还可以带动其他部位的肌肉一起生长。很多男士在健身时,都会针对一个部位锻炼,比如胳膊看起来瘦弱的男士只锻炼大臂,可是过了很久都不见效。这正是因为但一直锻炼一个部位的弊端,如果男士们在锻炼大臂的同时,也去锻炼其他部位,会发现大臂肌肉的生长速度,比原来要更快。

怎么做可促进肌肉增长,以上就是养生之道网为您介绍的内容,供参考。

(责任编辑:豆豆)
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