怎么做减大腿臀部运动

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站立姿势,两脚并拢,手臂往前伸直,到达肩膀高度,然乎抬起右脚。身体往后坐,仿佛身下有张无形的椅子停止3个呼吸后,回到初始位置。两条腿分别做10次,重复3组。

一只手(或双手)抓住一个壶铃,曲膝压臀,与地板呈45度角,蹲下时把壶铃从两条腿间向后甩。手臂保持笔直,站起来,利用臀部和大腿往上升的力量把壶铃往胸前甩,然后再蹲下来,将壶铃从两腿间向后甩。

躺在地面上,弯曲膝盖,高抬臀部,两只脚放在一只平衡球上,从肩膀到膝盖形成一条直线,曲起一边膝盖到胸前,保持3个呼吸,然后放下,把另一只脚带到胸前。每只脚重复10次,做3组。

4.1、竖直哑铃深蹲:把一只哑铃垂直放在胸部位置,两只手盖住哑铃的上端。收紧腹肌,降低身体,臀部往后坐,膝盖无限接近地面但是背部要保持挺直,目视前方。暂停两个呼吸,然后起身回到初始位置。重复10次,做3组。

4.2、持哑铃马步跳转:两手分别握住一只哑铃,垂在身体两侧,手掌相对。左脚向前迈出,降低身体蹲下呈马步。往上跳跃,两条腿迅速切换,变成右脚在前,左脚在后,呈马步落在地上,两只脚重复10次,做3组。

4.3、上下落差压腿:站在一个15厘米高的盒子上,两手分别握住一只较轻的哑铃(1至2公斤)垂在身体两侧。右腿后退一步呈马步,膝盖无限接近地面,同时臀部带动身体往前倾。右脚回到盒子上,换左脚做相同的动作,每条腿10次,重复3组。

4.4、网球瘦腿法:首先把网球放在左腿小腿下方, 然后右脚简单支撑,重点是把全身力量压在网球上前后滑动即可,另一边亦然;如果是想要瘦大腿的美眉只要把网球放在大腿下滑动就可以了,这个动作可以使你紧张的腿部肌肉得到很好的放松,有助于后面瘦腿运动的进行。

4.5、深蹲摆臂动作:首先左右脚站立与肩同宽,脚尖竖直向前,接着下蹲的同时手向前摆,高度摆到与肩同高。这个动作看似简单,实则做起来有一点点困难哦,但是它能很好的起到瘦整个大腿和臀部的作用,所以美眉们还是坚持起来吧~

4.6、坐着提腿法:在自然的坐姿下,把双腿平放成90度角,尽量提起脚跟保持十数秒,然后放下,并且重覆动作直至小腿有疲倦的感觉为止。这动作能收紧臀部与大腿,使肌肉有弹性,而不会令臀部与大腿、小腿变粗。

4.7、坐着直腿、提脚跟法: 先把身体挺直坐着,两手扶着椅子两旁,提起双腿并伸直脚尖,同时收紧腹部肌肉,慢慢勾起脚尖、放下。这个动作能有效收紧小腿、大腿、臂位及腹部肌肉。

4.8、青蛙旋转跳:动作如其名,这种方式的深蹲,主旋律在于深蹲之后立刻起跳并转身,不要紧张,不是叫你360度转。180转身后,继续完成深蹲动作,这样一个循环,有一点像小青蛙吧!这个动作对于臀部和胯部都有线条优化效果哦!

4.9、持重踮脚走路:两手分别握住一只较重的哑铃(如4公斤),垂在身体两侧,然后踮起你的脚跟往前走(如果地方不够,可以绕着圈走)一分钟时间。

4.10、站立提腿法:双手扶着桌边以辅助身体平衡,双腿自然地站立并排,提起脚跟,保持二、三秒,放下,每日做5至6次能收紧小腿,令肌肉更有弹性,线条更美。