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怎么压腿能瘦腿
一、动作一：站直拉伸
1、初始姿势
将一张椅子放在你身体隔壁,然后将你的右脚伸直放上去,左脚支撑着身体,腰背挺直眼睛直视前方。
椅子注意不要随意滑动,否则待会在动作的时候会让身体容易受伤。
2、身体下弯
吸气,弯下你的身体,将双手前后扶在小腿前面,然后尽量将你的上半身向下压,注意右脚的脚尖保持绷直的状态。
扶住小腿的双手,可以随着身体的下压在小腿上来回活动,如果你是第一次尝试这个动作,可以将你的身体一点一点地缓慢压下去,不要一下子用力过猛,避免造成伤害。动作重复一分钟后,换另外一只脚。
二、动作二：倒V姿势
1、初始姿势
四肢着地跪趴在瑜伽垫上,双手掌心贴地,小臂也贴在地面上,大图和小腿相贴,额头点地。
保持自然呼吸,然后双手双大腿用力,将你的臀部和上半身抬起。
2、倒V
将你的身体撑至双手和大腿垂直在地面上,背部和地面平行,保持自然呼吸,然后手掌和脚掌用力,膝盖向后绷直,将你的整个身体撑起来呈倒V状,动作坚持1分钟。
注意事项
这两个动作以拉升身体肌肉为主,所以需要注意的是在做动作期间,一些小细节做到位能够让这两个动作更有效。
1、在做动作一的时候,注意抬起的那只脚要脚尖绷直,形成一条直线。
2、动作二初始动作,注意四肢要铁在地面上,撑起身体的时候,双手和双脚要注意防滑,一定要支撑住身体。
3、倒V型的动作双手双脚都要伸直,膝盖弯曲是错误的姿势。
压腿的好处
1、增加韧带柔韧性
在我们进行压腿的时候是可以牵引大腿背侧和臀部肌肉的,这样也就可以促进局部的血液循环,还能增加膝关节和踝关节当关节的灵活性,儿童压腿还可以促进身体长高,年轻人压腿则可以使得双腿更加的修长,再者就是牵拉韧带是的韧带更加的具有柔韧性,柔韧性增加了可以使得体型更加的完美,还能够减少一些剧烈运动的损伤危险。
2、增加肌肉协调性
压腿其实是一种很好的热身运动,尤其是在做一些剧烈运动之前,压腿可以起到很好的热身作用,压腿还可以有效的提高神经系统和肌肉组织的协调性,可以接触在进行剧烈运动之前的僵硬感,我们要知道如果说在我们进行剧烈的运动之前没有很好的放松肌肉的话,那么在运动的时候很可能出现肌肉拉伤的情况,然而压腿就可以很好的避免这种情况。
如何正确压腿
1、正压腿
如果家里没有把杆的话,可以把腿抬到较高较稳的物体上,台面最好略高于胯部。先两腿并拢直立,然后将一条腿抬起,脚跟放在台面上,脚尖勾起,两腿的膝关节不能弯曲,上身直立,收胯挺腰。双手可以扶在被压的腿膝盖上,也可以扶在前方能够到的物体上。然后身体前屈,用胸部去贴近膝盖,很多人都是用头去尽量的往下找,这种方法是非常影响效果的。整个的注意力需放在大腿后侧的肌肉和韧带上,感觉大腿后侧疼痛,得到拉伸。逐渐加大力量和强度,然后换腿做。
2、侧压腿
身体侧对支撑物,左腿直立,脚尖略微向外撇成外八字,右腿举起,将脚跟放在支撑物上,脚尖勾起。注意双腿的膝盖不能弯曲,初学者如果站不稳的话,可以选择比较低一些的台面,但动作要尽量保持标准。髋部不能向前或向后突,上身直立,向正侧方向镇压。柔韧性比较好的人,可以用另一侧的手去够脚尖。逐渐加大力量,感觉腰部和大腿根内侧的酸疼和伸展。
3、后压腿
身体背对支撑物,两腿直立,脚尖向外,用一只手扶助后边的台面。左腿直立,右腿向后提起,放于后边的台面上,同时身体略向左前方转动。后边的脚背放在支撑物上,脚背绷直。同样,双腿的膝盖不能弯曲。腰部直立,向后方振压。感觉拉伸到腰部和大腿前侧的肌肉。
压腿过后,最好能够做一些小踢腿的辅助动作,使肌肉更加强韧和具有弹性。正压腿后,正踢腿3组,每组10个;侧压腿后,侧踢腿练习;后压腿后,后踢腿。
