一、怎么练腰力硬拉可以吗
硬拉和深蹲一样,也是价值极高的力量训练动作,因为它能用大重量刺激你的各个部位。不幸的是,硬拉常被称为“腰部杀手”,很多人在硬拉时腰痛,难以增加重量,因此也难以从中受益。事实上,如果你在硬拉时感到身体疼痛,这几乎总是因为你使用了错误的姿势。
下面就是硬拉容易受伤的几个原因,以及规避风险的措施:
1、过于强调“提拉”
硬拉看起来是个“提拉”的练习,但你主观上应该把它看作“推”的练习。
如果只强调提拉,那么锻炼负荷重力几乎主要度落在下背后腰竖脊肌,造成后腰受伤的风险极高。事实上硬拉标准动作要求,使用臀髋部和大腿部肌肉,尤其硬拉的前半程,主观上要多利用这部分肌肉发力,有蹬地推离重物的意识。
所以,硬拉时保持背挺直,先用伸膝力量启动,然后努力让脊柱由弯变直以将重量锁定,而且应将关注点集中在伸髋上。总结注意点:
1-1、伸膝发力拉起重量。
1-2、杠铃提升到膝关节高度时,髋关节前推。
1-3、靠尽可能挤压臀部肌肉来锁定重量。
2、起始臀位太高
如果你从很高的臀位拉起重量(例如直腿硬拉),就难以利用伸膝力量。如果这样做,首先是对发挥极限力量不利,其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量,你应该降低起始臀位。
起始臀位具体高度是因人而异的,因为每个人腿和躯干比例不一样。所以你应该关注正确的起始姿势来确定正确的起始臀位,这对于任何一种体型的人都是一样的。正确起始姿势应注意:
2-1、杠铃杆处于双脚中心的上方。
2-2、肩带处于杠铃杆正上方。
2-3、胫骨抵住杠铃杆。
3、拱背造成乌龟拉
这是很多人的毛病,硬拉时拱背形象被称为乌龟拉,这样提起杠铃时会对脊柱施加巨大压力,容易造成损伤。虽然一般认为只拱上背并不危险,但大多数人在拱上背的时候腰部也会同时拱起,因此建议你在硬拉时保持整个背部平直。
如何确实做到杜绝弓背拉,注意:
3-1、挺起胸部背就不会弓,在每次硬拉前,以及整个硬拉过程中,都要努力挺起胸部。
3-2、双肩后展,切勿像在深蹲时那样挤压肩带,要沉肩后展。
3-3、提高髋部灵活性,久坐造成的短股二头肌会对你的骨盆产生拉力,使你容易弓背,硬拉前适当活动髋关节。
二、腰力的训练方法
1、普通臀桥(普拉提式臀桥)
身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺,使身体成一条直线,在最高点默数到5,再慢慢放下,记作一次动作。
2、铃片臀桥
这是普通臀桥的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片于小腹(两髂前上棘间的小腹),保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作,要求与普通臀桥一样。
3、杠铃臀桥——铃片臀桥的升级版
身体平躺在垫上,将杠铃滚到训练者的髂骨上方,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面,双手牢牢握住杠铃杆,握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺,可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起,身体成一条直线,在最高点默数到5,再慢慢放下,记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。
5、坐在地上
身后背靠平凳,双脚平放于地面,将双脚从杠铃杆下穿过,并使杠铃向上滚动到腰际处。收缩臀部并向上挺腰,使杠铃杆位于髂前上棘和小腹上,双脚向地发力,背部倚靠平凳并将肩背挫上平凳。动作完成时,臀部离地,膝关节成直角,肩部平躺在平凳边缘,膝盖到肩部的整个身躯成一条水平直线,此时内心默数到5,在缓慢下降身体到起始位。腰部上挺是呼气,身体下降时吸气。
三、哪几种大姿势最伤腰
1、蹲
下蹲时过猛或使用不正确的蹲姿,也容易拉伤腰部。正确蹲姿是,下蹲时,两腿合力支撑身体,头、胸、膝关节在一个角度上。高低式蹲姿最利于腰部健康,右脚在前,左脚在后,两腿靠紧向下蹲,右脚全脚着地,小腿垂直于地面,左脚跟提起,脚掌着地。
2、提
很多人都喜欢用一个手提重物,这样容易使一侧腰肌受损而引发疼痛。正确方法是,两手分摊重物力量,让腰椎均匀受力。提的东西也不能太重,蛮力最伤腰,搬重物最好借助工具。
3、站
常见的不正确站姿主要是含胸屈颈、双肩耷拉,这样很容易压迫脊椎和周围神经,影响心肺功能,时间长了还会导致颈椎骨质增生、椎间盘退化等颈腰椎疾病。因此,站立时腰部要保持平直,从侧面看,耳、肩、髋、膝与脚踝应该处于一条线上,骨盆稍向前倾。
4、坐
人的一生中人,坐的时间多于走的时间。坐的时候歪歪扭扭、前弓后背,会导致腰肌劳损、脊柱弯曲、近视等问题。正确坐姿是,腰背挺直,和大腿成90度角,坐在椅子正中间,也可以稍向前倾,上半身别向左右两边倒。这个姿势坐累了,腰可以稍向后靠一些,最好在椅子上放个靠垫。
5、扛
扛东西时,有的人习惯一股脑儿地把东西甩到肩上,用单肩的力量去扛,这个过程也可能使腰部拉伤。扛东西所用的力气是整体的,不但需要手臂的力量,还要借助腰部和腿部力量。最好先半蹲,将重物慢慢先提至腰部位置,再放在肩上,就像举重的动作一样,有一个缓冲,还要注意左右肩换着扛。建议经常扛东西的人平时加强锻炼,比如做做俯卧撑、仰卧起坐、负重深蹲等。
总之,练腰力本是一件好事,但大家一定要注意方法,否则会对腰部的健康造成伤害。
