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有氧运动能降血糖吗
新研究发现,2型糖尿病人如果将有氧运动和力量锻炼结合起来,降低血糖的作用更明显。
有关研究员选取了262名平均年龄为56岁的2型糖尿病患者,这些患者平时习惯于久坐不动。患者被分为4组,分别为仅做力量练习、仅做有氧运动、有氧运动加力量练习和不参加任何运动。有氧运动的方式为快走或骑脚踏车,力量练习则包括举哑铃、仰卧起坐等。在研究初始阶段,这些病人的糖化血红蛋白平均值为7.7%。9个月后,将有氧运动和力量练习相结合的一组病人,糖化血红蛋白降低得最显着,腰围减少最明显,强于单一运动的两个组,服用药量也随之减少。
常见的有氧运动包括慢跑、快走、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳、扭秧歌、打乒乓球等。有氧运动的特点是运动强度低,持续时间较长,有氧运动对糖尿病患者很合适,尤其是心功能不好的老年患者。有氧运动应循序渐进,可从散步开始,逐步过渡到做操等。
糖尿病患者经常运动能够控制病情,减少并发症,但需要注意的是,过度运动后会发生低血糖反应,低血糖可以发生在运动后的2～12小时内,甚至在24小时内。运动强度越大,持续时间越长,发生低血糖的时间范围就越大,如果总是持续发生低血糖反应,平均的血糖值自然会波动,对降糖反而没有好处。
高强度的运动适合较为年轻的初发糖尿病患者,需要有较好的体能和肌肉关节条件,在运动前应做好热身活动,避免运动损伤。在运动后还应该注意肌肉放松。而糖尿病患者别轻视如购物、一边聊天一边散步、上下楼梯、家务劳动、开汽车等低强度运动。低强度运动时间长了,积少成多,也会消耗掉相当大的能量,对血糖控制产生积极作用。运动停止后60小时,血糖和血脂的有利变化,包括胰岛素敏感性的改善都会消失,因此为了控制餐后血糖,最好每日运动,甚至每餐后运动(多数都是低强度运动)。
降血糖的有效方法
1、控制你的食量。过度肥胖的人减掉5%的体重就能将糖尿病发病率降低70%。计算一下每日的摄入量,看看自己该少吃多少。
2、稀饭并不是最佳选择。由于稀饭加热的时间较长,淀粉容易转化为糊精进而易分解为萄萄糖。同时,稀饭呈半流体状态,进食后胃的排空时间比较短,所以吃稀饭比吃主食更易于升高餐后血糖。因此,早餐最好不要只喝稀饭,要吃点“稠的”食物,坚持以吃主食为主。
3、多摄入维生素C。增加饮食中维生素C等抗氧化剂的含量,能防止动脉血管壁被破坏,减少斑块堆积和心脏病,从而有效减少糖尿病并发症的发生。增加膳食中果蔬的比例,能提供抗氧化剂的最佳来源。
4、记得喝水。脱水也会引起血糖的升高,人每天都应该摄入大约2～3升的无糖液体。当血糖升高时,喝水除了可以冲淡血糖还可以避免食物的过多摄入。存在心脏病或肾脏并发症的患者则需要适当限制液体的摄入,具体细节应该去咨询医生或营养师。
降血糖的食疗食谱
1、丝瓜木耳汤:丝瓜100克,白木耳10克,炖汤饮食。
2、鲫鱼汤:将鲫鱼一条,去鳞及内脏,用姜、葱、麻油、盐适量,加水同煮,直至水成乳白色,鱼熟即可食用,吃鱼喝汤。
3、海带蚌肉汤:海带100克、海蚌肉150克,洗净,文火炖汤,加油盐调味,熟后吃肉喝汤。
4、菠菜银耳汤:菠菜根100克,银耳10克,加水煎煮,银耳烂熟后喝汤。
5、银耳玉竹汤:银耳15克、玉竹25克,冰糖25克。将白木耳水发后洗净,与玉竹、冰糖同放砂锅内加水煮,银耳烂熟后喝汤。
6、海带银耳汤:海带洗净切丝,银耳泡胀去蒂各适量,鸡蛋1枚,淀粉适量做汤喝。
7、赤豆冬瓜汤:赤小豆30克、冬瓜60克,先将赤小豆煮烂,后加入冬瓜,待冬瓜煮熟后,喝汤吃豆及瓜。
