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卧推怎么保护肩膀韧带
这里的夹角是指“当你往上推及往下降的过程中,上手臂或肱骨(humerus)与躯干的夹角”。
大臂与肋骨夹角为90度,肩关节囊将受到巨大压力,这增大了盂肱关节头和关节囊内其他组织碰撞或摩擦的风险。当卧推到最低端时,盂肱下韧带与盂肱中韧带两条韧带将发生超伸,同时增加了肩峰与盂肱关节之间韧带与肌腱碰撞或摩擦的机率(比如肱三头肌腱与肩峰下滑囊内韧带碰撞或摩擦。
建议是卧推的时候要大臂和躯干的夹角应该维持在45度左右!
如果抓的太宽,会增加手臂打开的角度以及让手肘飘起来,这会增加肩关节的压力,造成前方肩关节疼痛。
那到底要抓多宽呢?可以先从俯卧撑开始重新练习。找到适合你的姿势,包含手臂、手肘、手掌位置。也不要过度修正,抓的太窄,会使得胸肌不好出力。
多数人喜欢在哑铃卧推的时候把哑铃对成一条线(对齐),其实这没错,但我并不中意这样做!
这样做容易导致肩胛不稳(上提,内旋),肩部过多外展,我们都知道,在卧推过程中,肩胛骨的稳定度(下沉,微微后收)是非常重要的!
建议你肩部微微外旋,让哑铃成V字形(如图)然后进行卧推!
这样有助于你肩胛骨往后及往下拉,让肩胛骨回到中立位,对肩关节凹窝带来转矩(torque),构建一个稳定的平台防止肩夹挤!
杠铃卧推的动作要领
1、平板杠铃卧推:平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
2、下斜杠铃卧推:躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
3、上斜杠铃卧推:躺在上斜训练凳上,握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
4、反握平板杠铃卧推:平躺在卧推凳上,双手反握(虎口向外)杠铃,握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
关于杠铃卧推的知识
1、主要训练动作:经典的杠铃卧推练习对于锻炼胸肌来说,绝对是最基础和最重要的练习。这个练习和其他任何一个练习相比,能够刺激更多的胸肌肌纤维。
2、怎么做卧推:仰面平躺在平板卧推凳上,以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑,双腿自然分开,双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握(拇指绕过铃杆,与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃,双臂伸直,使杠铃位于锁骨正上方。沉肩,并且收紧肩胛骨。然后在充分的 控制下慢速下放杠铃,在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃,使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定,也可以不完全伸直。肩胛骨持续 收紧。
3、使用不同的器械:用哑铃做卧推所举起的重量,会比使用杠铃做卧推举起的重量小一些。但是,由于使用哑铃的时候,双手各自独立地运动,有助于小臂保持与地面垂直,减少受伤的危险。
