怎样练出腰窝

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深蹲能够起到很好的锻炼腰背部、臀部的作用,有利于练腰窝。

方法:颈后肩上负杠,挺胸,抬头、紧腰、收腹,稍屈髋、两脚以髓定或肩宽距舒适稳定的站立,保持重量始终较垂直地作用于腿部目标肌群上。不负重的,只要保持腰背直线、髋关节低于膝关节即可。

反向提臀提腿练习能够帮助锻炼臀部、腰部,帮助快速练出腰窝。

方法:首先,双手及膝盖着地,背部挺直。伸出右臂和左腿,保持与地面平行。恢复起始动作。然后伸出左臂和右腿,停在空中,再次返回起始动作。

仰躺在地并屈膝将脚掌踩在地板上,接着稍微出力将下背向下压住地面,也就是做一点骨盆後倾的动作,为了对抗接下来进行动作时重力带动的骨盆前倾。

让肩膀至膝盖保持直线,夹紧屁股,充分利用核心肌群的向上抬起,而不是将臀部抬的很高。

具体动作技巧:

3.1、仰卧于垫上,屈双腿双脚踩稳地面,保持自然呼吸。

3.2、臀部发力将身体上抬呈一条直线,腰背挺直。

3.3、保持腹部收紧,肩胛贴紧地面,向上呼气,向下吸气。

与仰卧起坐姿势相反,人趴在垫子上,找重物或请人帮你压住双脚,上身起做背弓,是个锻炼背部肌群的方法。

而且这个动作就是训练腰窝的最好方法,这个运动在家,在健身房都可以做,主要运动腰椎两侧的肌肉和臀小肌,可以美化腰背线条,长期坚持练习的话就能能练出腰窝,同时还有助于提臀。

“腰窝”就是背后腰间的两个凹下去的窝,是臀部骶椎骨上方和腰椎连接处的两侧。在医学上被称作“麦凯斯菱”,俗称“腰窝”,在美术界又称“圣涡”,是理想的人体模特的标志之一。腰窝还有个名字叫“维纳斯的酒窝”,被视作人体的性感之眼。

有专业医师从解剖学角度讲解指出,最近网上疯传“性感臀窝”,其实这个结构术语叫做“骶凹”,其深面就是髂后上棘,两侧骶凹的连线通过第二骶椎的棘突。有超过2%的婴儿会有,很少人的骶凹预示着脊柱裂或骶骨、脊髓有潜在的异常,需要做检查排除异常,但是大多数是没有害处的,不需要任何治疗。

1、坐姿踩单车旋体:这个动作除了对腹斜肌有奇效之外,对大腿和臀屈肌的刺激也非常的强烈。越多的肌肉参与,意味着燃烧越多的卡路里。

1.1、双膝弯曲坐于地面,将双膝举离地面,双手背于脑后。

1.2、身躯微微后倾,右腿向外伸展,右肩扭转指向左膝,身体扭转的同时,双肘指向身体外侧。

1.3、1分钟内完成尽可能多的次数,两侧交替进行。

2、仰卧伸腿提臀:这个动作能够起到提升核心力量的作用,而核心力量的增强不仅能够提升运动表现,还能够减少工作生活中久坐之后腰腹的酸痛。

2.1、面朝上躺在地上,双手置于身体两侧,掌心向下,双腿向上举起与地面90,双脚脚尖绷紧。

2.2、腹部绷紧支撑,双臂支撑,尽可能地将髋部举离地面;紧接着,髋部降低至地面,双腿扭向身体右侧(使双腿与地面呈三角形);双臂再次下压,将髋部举起(保持双腿倾斜),再次降低并扭向左侧。

2.3、1分钟内完成尽可能多的次数。