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怎样增长肌肉
1.1、先变强壮
力量越大意味着肌肉越多。开始力量训练吧。我提倡负重练习,因为这可以让你由轻量开始然后不断的增加重量。体重训练也同样有效。从一根杠铃杆开始,学习一些正确的技巧,每次健身都增加一些重量,逼着自己走出自己的舒适圈。
1.2、使用自由负重训练
你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大,也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械,但不适和用来主训练。
1.3、做全身的训练
不要依照健美杂志的建议训练。当你已打下基础后,身体局部分离训练倒是不错,但那要你能负重300磅深蹲了才好。 初期还是做一些组合练习比如深蹲、硬拉,卧推,杠铃划船,头上杠铃推举,引体向上,双杠臂曲伸等等。
1.4、保证恢复
专业的运动员一个星期训练5到6次。然而他们一开始并不那样做。他们变得魁梧和强壮后才增加训练强度。如果你想一步登天按他们得计划训练,你将会因过度训练而受伤。
2.1、大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度。
2.2、多组数
必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8～10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止。
2.3、慢速度
慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。肌肉网提示:1个动作一般用时1~2秒。
2.4、高密度
“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
3.1、鸡蛋
肌肉纤维就是由蛋白质主要构成,要想肌肉长大就必须拥有充足的蛋白质摄入。而鸡蛋是蛋白质食物中排在前面的,其含有的蛋白质是最能满足人体对蛋白质的需求的,且比较容易被吸收分解为氨基酸,作为肌肉增长的原料。
3.2、瘦牛肉
过少的饱和脂肪的摄入是会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子等荷尔蒙的水平的,而它们是可以帮助增长肌肉的,所以瘦牛肉含有的饱和脂肪是可以起到帮助肌肉生长的作用的。
3.3、酸奶
酸奶中含有比较丰富的蛋白质和钙质,蛋白质能帮助肌肉的恢复和生长,而含有的钙质能控制肌肉收缩,减少脂肪储存。
3.4、蛋白粉
蛋白粉的主要成分是乳清蛋白、大豆蛋白或酪蛋白,在健身后吃适量蛋白粉,能够补充体内蛋白质不足,帮助肌肉恢复生长,增加肌肉力量。
增长肌肉有什么好处
通过练肌肉提高人体的肌肉质量,延缓肌肉的退化和萎缩,达到延缓衰老的效果。因为人体随着年龄的增长,各个器官都会慢慢衰老退化。而通过锻炼就可以延缓这些器官的衰老和退化,当然肌肉也是其中之一。
通过练肌肉可以适当改变人体体形,达到塑形的效果。很多女人的腰腹部、臀部、腿部等都会堆积不同程度的脂肪,当对堆积脂肪较多的部位进行超次数肌肉练习,可以达到减缩局部的脂肪,从而达到塑形的效果。
通过练肌肉可以提高人体每日的新陈代谢,减少脂肪的堆积。我们都知道人体只有肌肉消耗能量,当人体的质量提高以及肌肉含量增加的时候,它们就会消耗更多的热量,从而达到减少过多热量转换成脂肪堆积在体内。
增长肌肉要注意什么
1、多练大肌群
多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅可以让身体强壮,还可以让其他部位肌肉的生长得到促进。有的人为了练粗胳膊,只练胳膊而其他部位不练,反而会让二头肌的生长很缓慢。建议你可以安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们可以让所有其他部位肌肉的生长得到促进。
2、训练后进食蛋白质
在训练后的半小时到一个半小时里,蛋白质需求达高峰期,这个时候进行蛋白质补充效果是最好的。不过别训练完立刻吃东西,至少要隔20分钟。
3、休息48小时
局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能做第二次训练。如果做高强度力量训练,那么局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,特别是大肌肉块。
