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怎样炼成腹肌
悬杠屈膝缩腿
起始姿势:两手正握单杠,全身直垂杠下。
动作过程:屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿。
呼吸方法:缩起小腿时吸气,降落时呼气。
注意要点:缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。
曲腿仰卧起坐
动作过程:在保持小腿不下放的姿势中,尽力把上体向前卷缩,身体实际上不会上抬很高。
呼吸方法:向前卷缩时吸气,回落时呼气。
注意要点:向前卷缩时,腰要下沉贴床或地面,腹肌尽量收。
坐式缩腿
动作过程:屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟,然后徐徐降落小腿,直到完全伸直。
呼吸方法:缩起小腿时吸气,降落时呼气。
注意要点:本动作较简易,其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大,反之愈小。
脂肪类食物
健康脂肪是能给锻炼提供能量并且促进肌肉增长的,还能帮助身体将脂肪转化成能量,所以在锻炼腹肌期间,可以适当的摄取一些健康脂肪,像椰子油、牛油果、腰果、奶酪等。
新鲜蔬果
练腹肌的时候还需要多吃些新鲜的蔬菜和水果,以补充维生素,因为维生素对肌肉增加的促进效果特别好。最好吃这些蔬菜水果是搭配着其他肉类、蛋白质类食物来吃,增肌促进效果更佳哦。
练腹肌宜多吃的蔬菜和水果:如柑橘、菠萝、苹果、草莓、花菜、生菜、青菜等。
单要出六块下腹肌群需要至少三个月每天的坚持不懈,要练成型锻炼时需让腹部处于受力负荷状态下不断刺激它。
普遍简单有效的方法是:仰卧起坐俯卧撑《引体向上也算手臂虽然是主力但腹部同样受负荷》坐的时候也要方法得当并不是一分钟做多少个就很牛。主要是仰卧起坐:头部下的手是绝对不能用力全部的力必须集中在腹部不断刺激它,深吸一口脚平直然后起尽量头碰漆盖,如果你想顺练侧腹肌你可以用两手肿交叉漆盖。躺下之后起时的气呼出,一次五十个左右,隔一下再五十个一天至少两百个,俯卧撑也是。
练腹肌的好处
保护脊柱
练腹肌除了可以展现自己优美的形态以外,还可以很好的保护自己的身体,经过长时间的健身以后,腹肌的部位就特别的发达,在无形之中就可以加强脊柱的支撑,从而让身体不那么容易受伤。
增强免疫力
练腹肌是健身项目的其中一个项目,但是如果长时间练腹肌的话,不仅可以让自己看起来形态优美,在无形之中也可以慢慢的增长自己的体质,一个人的体质好了,他的免疫力也会增强,这样的话,各种各样的感冒、发烧等等疾病也不会找上门来。
提高基础代谢率
在练腹肌的过程中,如果坚持的时间比较长的话,身体各方面的机能就会提高,慢慢的体质也会有所下降,在无形之中,就可以提高自己的基础代谢率,不仅穿衣服漂亮,在吃东西的时候也不用担心自己可能会长胖。
练腹肌的注意事项
1、请大家记住,为了秀出你的腹肌,首先要减掉腹部多余的脂肪,这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效,不过,如果你的腹部还有很多肥肉,那么不管你一天完成4轮还是20轮,即便你把腹部练的非常酸痛,它也显不出形状来,因为你得先把这些脂肪减掉,我的建议就是,当你们在做腹肌训练的时候,这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼,即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度,这都是非常好的腹肌锻炼方案,或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作,就是在完成其他燃脂锻炼之后,记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。
2、整套动作我们做四轮,中间不做停顿,所以我们会不休息地快速完成,这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住,锻炼腹肌不用花太多的时间,我看到很多人用20分钟时间,做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作,结果发现他们的腹肌还是没出来。
