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怎样练肩部肌肉
肩膀的主要肌群是由三角肌组成,三角肌分为前、中、后三束。因此只要把三角肌的前中后三束肌肉练大,就可以达到宽肩的效果。三角肌前束锻炼方法:直立杠铃前平举、直立哑铃交替前平举、直立绳索前平举、直立杠铃划船、直立杠铃推肩 、坐姿阿诺德推肩。
三角肌中束锻炼方法,直立哑铃侧平举、直立哑铃单手侧平举、直立绳索单手侧平举、侧卧哑铃侧平举、坐姿哑铃推肩。三角肌后束锻炼方法,俯身哑铃飞鸟、坐姿俯身哑铃飞鸟、俯卧哑铃飞鸟、俯身绳索侧平举、坐姿杠铃颈后推肩、俯身杠铃提拉。
练肩的方法和安排:以上锻炼肩部三角肌的练习动作每周练2次,每个动作做3到5组,每组做12到15个,坚持6个星期,就可以明显看到自己肩膀的变化。
在锻炼的时候需要注意,很多人可能想要快速的锻炼出肩部肌肉,于是就突然增加很大的负重,这是很不可取的，必须循序渐进。
肩膀不练好,健身再多也难看!强壮的肩膀是男人性感体格的必需品,宽厚且圆的肩膀不但可以让男人变成“衣架子”,穿衣更好看,并且大大提升上肢力量,降低训练中受伤的风险!
肩膀圆润能增强手臂和肩膀分离度,让上肢看起来更有力度感,拉丝的肩膀才叫完美。
避免的肩周炎,锻炼我们的肩部对我们的脖子也有好处,可以防止我们得颈椎病。肩膀部肌肉增多,肩部连接着脖子和下部可以说是一个枢纽。肩膀这个部位也有很多的穴道和神经。可以在锻炼的时候适当的做一下肩部的拉伸动作,比如让自己肩部旋转一下,外展和内展伸的动作,拉着自己的肩部实现各种你想做的动作。对自己的肩膀有很大的好处。
3.1、直接刺激。做各种形式的侧举 ,全部用很孤立的形式做 原则上不允许借力 全部是靠肩先发力 ,再借助手臂作为工具来移动重量。这就要求选择重量要准确 ,动作控制要到位。注意在做的时候尽量避免斜方肌和上背肌肉的参与。
3.2、综合刺激。做各种推举能刺激到整个三角肌。比方说杠铃和哑铃还有器械。推的时候最好找有靠背的椅子。人坐直,只用肩发力,背不参与。同时对准肩部的位置,双肘尽量外展,匀速运动。
3.3、不要忽视训练前后的拉伸。三角肌不发达的人一般肩部柔韧性欠缺,肌肉活动范围小,不容易发准力,容易借其他部位的力。
3.4、越是弱部越难练，感觉差。如果我们尽最大的努力也不能在某个动作中达到最大的刺激的话,那就通过加大训练量的方式累加刺激。但是组数多,并不意味着要牺牲动作质量。如果你能用少的组数和动作达到好的效果 那肯定是最好。
什么时候锻练肌肉最好
研究发现,高强度运动可在饭后两小时进行;中度运动应在饭后一小时进行;轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段:
早晨时段:晨起至早餐前 5:30——6:30
上午时段:早餐后2小时至午餐前 9:00——10:30
下午时段:午餐后2小时至晚餐前 14:00——17:00
晚间时段:晚餐后2小时至睡前 19:00——21:00
1、早晨时段。人体进行剧烈运动时,可促使交感神经兴奋起来,影响全天精神状态,对健康有害。另外这个时段血糖正处于低水平,运动再消耗一些,容易导致低血糖。
2、上下午时段。如果进行运动,则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。
3、傍晚锻炼最为有益。人类的体力发挥或身体的适应能力,均以下午或接近黄昏时分为最佳,最适宜锻炼。
经过科学分析,在下午三点到五点之间是锻炼肌肉的最佳时间,这段时间是最有利于肌肉生长的。
怎么预防肌肉拉伤
1、运动前热身。肌肉拉伤往往是由用力过度引起的,而这种情况常常发生在不做准备活动的人身上。所以参加体育运动前,一定要花点时间伸展一下肌肉,做好热身运动。
2、做力量运动。在锻炼身体的同时做点举重或其他形式的力量训练也有助于防止肌肉拉伤。你可以买个哑铃自己在家练,也可以去健身房的举重区锻炼,这样你就能练就强壮的核心肌群,加强肌肉的柔韧性。
3、懂得适可而止。体育运动容易使人沉迷,有些人玩到忘乎所以的时候甚至会无视疼痛,但是要记住,腿部或手臂肌肉疼痛就是身体给你的停止信号,而不计后果继续给拉伤肌肉施压只会加重伤势。想想看,如果肌肉发生了严重拉伤,你可能就会错过整个赛季的比赛,而不仅仅是眼前的这场比赛了,这样岂不是得不偿失?
