怎么样控制体重

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1.1、控制体重的黄金原则是保持一定的能量负平衡。如每天摄入的能量超过支出的能量,这是能量正平衡,多余的能量就以脂肪的形式储存在体内。每天支出的能量超过摄入的能量,这是能量负平衡,不足的能量消耗,通过燃烧体内储备的脂肪来平衡,体重减轻。

1.2、控制体重的最佳方法:有氧运动结合科学的食物选择。运动要以长时间有氧运动为主,注意强度不要太高,因为脂肪燃烧的最佳条件的中低强度运动,时间一定要超过30分钟,最好1小时以上,因为体内脂肪燃烧要在运动30分钟后才达到最大。

1.3、食物中只有脂肪和蛋白质、碳水化合物能提供能量。因此,要合理选择食物一定要注意控制食物中的能量。其中，蛋白质保证每天有一杯奶、一个鸡蛋和1-2量动物肌肉；米饭或面等主食富含碳水化合物，保证每餐1-2小碗米饭；脂肪摄入达到20克就能满足健康需求。

2.1、遗传特点。研究表明遗传因素对肥胖形成的作用约占20%～40%。

2.2、饮食行为。含脂肪多而其他营养素密度低的膳食模式,引起肥胖的可能性最大；经常性的暴饮暴食、夜间加餐、喜欢零食,尤其是感到生活乏味或在看电视时进食过多零食,经常食用快餐食品、家庭用餐进食过量等。

2.3、生活方式。随着现代交通工具的日渐完善,职业性体力劳动和家务劳动量减轻,人们处于静态生活的时间增加；看电视是许多人业余时间的消遣方式,成为发生肥胖的主要原因之一；某些人因肢体伤残或患某些疾病而使体力活动减少；某些运动员在停止经常性锻炼后未能及时相应减少其能量摄入。

2.4、社会因素。许多广告宣传的食品,许多是高脂肪、高能量和高盐的方便食品和快餐食品；在外就餐和购买现成的加工食品及快餐食品脂肪含量过多；经常上饭店参加“宴会”和“聚餐”者进食过量；经常性的吃肉过多。

标准体重计算方法:

成年男子标准体重(千克)=身高(厘米)-100;

成年女子标准体重(千克)=身高(厘米)-105。

若实际体重超过标准体重25%～34%,为轻度肥胖;超过35%～40%为中度肥胖;超过50%以上为重度脂胖。若实际体重低于标准体重的15%～25%,为轻度消瘦;低于26%～40%为中度消瘦;低于40%以上则为重度消瘦。

1、不要只吃生菜沙拉。确实,只吃生菜沙拉会迅速瘦下来。但是也会迫使身体储存更多热量,放缓代谢，增加减肥难度。由于这种方法很难持续,体重很可能反弹。

2、可以不吃正餐。如果到饭点还没有饥饿感,那么就不要勉强,只有真正感觉饿的时候才进食。但是靠不吃正餐减肥又是另一回事，这是绝对要避免的。

3、减少食物分量,但不要太过。尤其是胃口好的时候。肉类最好控制到约手掌大小,蔬菜最好在200克至250克之间。

4、合理饮食。烹饪的时候不要加过多的油,每餐都要吃一些蔬菜,远离酒精和零食,但不要用蛋白粉代餐,不要在周末只吃清汤的食物。正常饮食和不平衡饮食交替也会导致体重反弹。

5、切忌暴饮暴食。不要因为体重计没有变化就认为减肥无效，要试着总结已有成果。

6、不要停止运动。体育运动对于控制体重是非常关键的，而且能够促进身体合成内啡肽,这种物质能使身体产生逾越感,而这正是减肥过程中所需要的。

1、少吃多餐,增加进餐次数。一日可进餐4～6次。但总热量须在限度以内。避免少餐多吃。这可减少餐后胰岛素的分泌和体脂合成。此外可使胃的容积缩小,减少饥饿感。

2、放慢进餐速度、细嚼慢咽。这可减少进食量。

3、不要进餐后即睡或静坐不动。

4、减少盐摄入量,改进食物烹调方式,少煎、炸、多拌、煮,能生吃的尽量生吃。

5、少吃刺激食欲的食物。

6、酒精是高热量食物,应戒酒或少饮酒,,少饮或不饮酒精饮料、咖啡等,适量饮茶。

7、预先了解食物的营养成分是否为自己所需,做到营养素的摄入心中有数。