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怎么控制肌肉发力
首先要了解每个练习动作锻炼的是哪个肌肉,也就是你的目标肌肉。例如弯举是练肱二头肌的,臂屈伸是练肱三头肌的,卧推是练胸的,划船是练背的,这些基础要搞懂。然后了解这块肌肉的起点和止点,也就是运动轨迹是怎样的。比如你在训练三角肌,做坐姿推举的时候。保持肩膀下沉不要耸肩,然后肩膀向上运动时,是由三角肌带动的,而小臂向上运动与大臂夹角变大的时候是靠三头肌来带动的。
不妨空手做坐姿推举动作,然后在运动的时候保持大臂与小臂呈90°角不变,就这样去做推举。是不是发现三头肌完全没发力全部是三角肌在发力呢?但是这样去训练的话你的哑铃会朝你的头部移动,而这个时候再使用你的三头肌将哑铃保持一个垂直向上运动的状态,这就是一次完整的坐姿推举动作:肩部发力上推,三头肌发力使哑铃垂直向上运动。
消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,超量恢复明显,锻炼效果极佳。
消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。
如何锻炼手臂肌肉
1、右手臂举矿泉水瓶向天花板方向伸并且手臂贴近耳朵,左手从身前向内扶右肩关节。接着弯曲手肘,让矿泉水瓶下沉到后脑勺直到手肘呈直角再回到前一步骤。反复做15下后换边做。
2、双手各持大概600ml左右的矿泉水瓶,自然垂放贴于身体两侧。双手掌心朝下,伸直手臂,向两侧举起瓶子直到与肩同高后回到前一步骤。
3、双手各持大概600ml的矿泉水瓶自然垂放在身体两侧,左手虎口朝上直臂将瓶子向前举到肩膀高度,然后放回身侧,换右手重复。双手同时直臂向前举起瓶子到肩膀高度,再回到身侧。重复1-2,反复做15次。
4、多做俯卧撑,身体平直,双脚并拢脚尖着地,手臂撑直,手掌位于肩膀正下方,分开略比肩宽,重心放在手部。弯曲手臂降低身体重心,直到手肘弯曲成直角。
锻炼肌肉的饮食原则
1、坚果类:杏仁、榛子、核桃,神奇的坚果让你的大脑和四肢同样发达。
2、健康脂类:橄榄油、菜籽油、低脂黄油,远离不健康的动物脂肪,健康的脂肪能帮你更好地减脂。
乳类:低脂奶、酸奶、奶酪,健身后和睡前补充乳类食品都是对肌肉修复上佳的选择。
3、水果类:木瓜、梨、橙子,水果中丰富的维生素和矿物质对肌肉生长起到不可或缺的作用。
4、淀粉类:玉米、土豆、红薯,你身体需要源源不断的能量,而能量就来源于这里。
5、低碳水蔬菜类:菠菜、花椰菜、黄瓜、胡萝卜,保持身体酸碱平衡,让你更快变身绿巨人。
6、高蛋白类:乳清蛋白、瘦牛肉、鱼肉、鸡肉,像鱼儿离不开水一样,你需要的是充足的蛋白质去滋养肌肉。
