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哪些运动可以锻炼腹肌
1、做仰卧起坐可以练腹肌
事实上,仰卧起坐是可以练出腹肌的,只是这种方法比较适合于初学者,一旦运动者的力量提升之后,就需要换强度更大的训练。因为要想锻炼出腹肌,不会依靠动作的次数,而是动作的强度。虽然说仰卧起坐可以练出腹肌,但是它的效果比较慢。同时为了让效果更好,在仰卧起坐的训练过程里,千万不能够过快,最好使用慢节奏,这样才能够增加腹部的力量。
2、做健身球卷腹可以练腹肌
首先要平躺在健身球上面,两只脚平放到地面上,双手放在自己的头部,将手臂打开。呼气的时候,将腹肌收缩并且把上身抬起来大约45度,保持两秒钟之后,慢慢的还原开始的姿势。为了保持平衡,两脚分开的距离可以大一些。若是想要增加难度,可以将双脚并起来做。这种运动方法,能够有效的锻炼到人体的腹部,只要长期坚持就会练出腹肌。
3、做空中蹬车可以练腹肌
首先仰卧在地板上面,将背部贴在地面,两手放在头侧,手臂伸直。慢慢把腿抬起,缓缓的进行蹬自行车。呼气的时候,把上体抬起,用右手的肘关节来触碰左膝,之后还原。再用左手的肘关节来触碰右膝。通过这种方法的训练,也能够锻炼出腹肌。
4、做反向仰卧起坐可以练腹肌
平躺在垫子上,放松你的双臂,使之在地板上相互平行,手心向下。轻轻放松你的双手,不要用它们去撑地。从地板上提起你的双腿,摆成一个膝盖弯曲的姿势。缓慢、平衡、有节制地移动,使用下腹肌的力量去让膝盖靠近胸腔,使得你的屁股能够轻微离地。慢节奏是非常重要的,因为肌肉在持久的紧绷训练中得到锻炼,而不是大量的重复训练中。主意保持你肌肉的收缩。缓慢地回到起始位置,然后重复训练。开始的时候,可以一组10个。把反向仰卧起坐和常规仰卧起坐结合起来做。开始的两个腹肌运动锻炼内斜肌,内斜肌在外斜肌的的正下方。内斜肌和外斜肌,它们负责拉动肋骨和骨盆,还有弯曲和扭动躯干。
锻炼腹肌要注意什么
1、锻炼腹肌需要注意太胖者要先减脂
太胖了,腹部多余的脂肪会遮盖住练出的腹肌,比如相扑运动员的肌肉其实比一般人要发达,但是就是因为脂肪多才看不出来。再说,若腹部脂肪太多,自身负重就那么大,估计你练腹肌也做不起来吧。所以,腹部赘肉过多的人,应该先进行有氧运动把腹部多余赘肉减去之后,再开始进行腹肌锻炼。
这个所谓太胖的人,标准是即体脂率高于百分之十以上的,这种脂肪是会盖住练出的腹肌,因此练腹肌前需先减脂。
2、锻炼腹肌需要注意不要只练一块肌肉
进行腹肌锻炼时,不要只是练一块腹直肌或腹横肌,而是腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌等上腹部和下腹部肌肉都要锻炼到,这样锻炼出的腹肌才会更漂亮。
3、锻炼腹肌需要注意适当的增加重量
在进行腹肌锻炼时,可以在身体适应这种锻炼状态时,适当的增加重量、组数、每组次数或缩短组间休息时间,进行负重腹肌锻炼,避免腹肌适应之后,无法让其质量实现突破进展。
4、锻炼腹肌需要注意动作的质量
腹肌锻炼不是每组锻炼越多越好的,关键是动作标准与否,如果不注意锻炼动作的质量,那么只是追求次数和速度的锻炼,即使做再多,效果也会打折扣。高质量的动作是需要腹肌全程出现紧张状态。
5、锻炼腹肌需要注意把握锻炼时间
一般来说,每次腹肌锻炼时间在30-60分钟为好,可以选择早上6-8点、傍晚17-19点这两个时间段来进行腹肌的训练,能够实现更好的腹肌锻炼效果。
锻炼腹肌如何饮食
1、蛋白质粉适当补充
这是由于肌肉很多是蛋白质,所以肌肉在锻炼后要高蛋白来修复还有生长。因此假如想肌肉快点长,那么吃点蛋白质粉就很重要了。
2、肥牛肉
肥牛肉中的蛋白质含量很高,而且经过了排酸,多吃对身体也没什么大的影响。而且牛肉的脂肪含量比较少,是让肌肉增促进加的首选食物。
3、青菜和水果
青菜还有水果也要适当多吃一点,以便让维生素得到补充。对肌肉增加促进效果很好,如菠萝,橙子,西兰花,草莓,生菜,青菜等。
3、多吃蛋类食物。
要吃熟透的蛋类,假如是生的,不仅没营养,还会将病菌带到身体里面,会让肌肉群的正常增长受到影响。如蒸鸡蛋要蒸透了。
4、多吃碳水化合物类
如杂粮馒头,玉米,燕麦片等。
