文章目录
拉伸小腿肌肉的动作
1、拉伸小腿肌肉的动作
拉伸小腿动作一
作用:拉伸腿部后侧
站立后往前弯腰,双手撑地,并保持两腿伸直。
拉伸小腿动作二
作用:拉伸大小腿前侧
右腿单腿站立,左手将左腿屈膝放到屁股后。站不住的另一只手可选择扶着墙。之后,左右腿交换着做。
拉伸小腿动作三
作用:拉伸小腿前侧
平躺着,然后双手抱右腿,右腿呈90度弯曲,左腿屈膝压在右腿上。之后,左右腿交换着。
拉伸小腿动作四
作用:拉伸内侧韧带
笔直坐着,左腿向左前方伸直,左手触摸左脚,右腿屈膝,右手往左边弯曲。
2、拉伸肌肉运动的分类
在进行主动拉伸练习的时候需要注意的是,主动拉伸的自己是很难保持的,在正常的情况下进行主动拉伸的姿势是很难保持到15秒的,所以一般的主动拉伸姿势保持10秒钟就可以了,不需要太长的时间。
所谓的被动拉伸就是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。例如,将腿举起,然后在手的帮助下保持一定的姿势,或者是放在台阶上保持一定的姿势。
被动性拉伸是一种缓慢的、放松性的拉伸,而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用,是一种在运动结束后放松时可以采用的一种良好的方法。
3、拉伸肌肉运动的动作要领
肌肉僵硬带来的结果就是锻炼效果下降,甚至有受伤的风险。但据最新研究,训练之前伸展运动训练时更容易受伤,应做慢跑等运动五到十分钟以热身,传统的伸展运动就是让你弯曲身体并保持很长时间,这并非增加柔韧性的最佳选择。
拉伸肌肉的好处
1、缓解肌肉紧张,让身体更加放松。
2、让身体更加轻松自如地运动,从而提高身体的协调性。
3、能扩大身体的运动范围,比如在攀岩之前做拉伸运动将会让你的动作不受约束。
4、能防止肌肉扭伤(强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力)。
5、有助于保持身体柔韧度,身体不会因年龄变大而越来越僵硬。
6、能让你的肌肉更加紧致,线条越来越流畅。
当进行了剧烈的运动后,一定要注意进行肌肉拉伸,这样可以放松肌肉,减少肌肉疼痛的出现。而且拉伸腿上的肌肉后,还可以让腿变得更加的细长,减少腿上出现肌肉疙瘩。年龄越大的人越应该注意,经常进行肌肉拉伸,可以让身体永远保持柔韧性,减少僵硬的情况发生。
拉伸肌肉的误解
拉伸能够增强灵活性
柔韧性指的是在一个关节周围,肌肉所能实现的活动范围。使关节活动或限制关节活动的是肌肉,柔韧性与这些肌肉的紧张程度有关。肌肉的平衡发展才是柔韧性最重要的特性。肌肉不平衡会降低关节的灵活性和柔韧性。有氧能力的提高可以改善肌肉功能,从而提高柔韧性。拥有更好的有氧基础的人一般会拥有恰到好处的柔韧性。但是要清楚,柔韧性太好也会增加受伤的风险,因为当肌肉大幅度的超出正常运动范围,就会增加运动风险。我们要做的是追求一种平衡。
经常拉伸就会健康
美国新兵的调查显示,与那些柔韧程度一般的人相比,柔韧性最差和最好的人是他们受伤的两倍以上。经常拉伸的运动员经常会比不拉伸的运动员更容易受伤,这不仅仅是观察和实验得出的结论,也得到了科学研究的证实。我们可以以腘绳肌(大腿后侧)为例,这是我们经常手上的肌肉群,也是被拉伸次数最多的,而习惯于拉伸腘绳肌的选手比不拉伸的选手受伤率更高。研究表明,拉伸腘绳肌并不能使僵硬度降低。
