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增肌后如何保持
1、增肌后如何保持--提高蛋白质摄入量
低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量:体重190磅以上的健美运动员应限制在每天56-75克碳水化合物,体重190磅以下的运动员应限制在每天40-55克碳水化合物。当碳水化合物摄入低于每天75克时,身体将把更多的蛋白质作为能源。因此,在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。
2、增肌后如何保持--训练前后摄入乳清蛋白质
乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸,它们能替代碳水化合物为训练提供能量。训练前摄人40-60克乳清蛋白质,可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另40-60克乳清蛋白质,可重建肌肉组织。另外,把每日碳水化合物定额的50%安排在训练后摄入。
3、增肌后如何保持--每天摄入红色肉类
红色肉类能提供脂肪给身体作为能源,使蛋白质免遭用于供能的噩运。每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质,把它分配在两餐中:早餐25克,另一餐25克。这样可保证体内持续的丙胺供应,防止身体将蛋白质作为能源。
4、增肌后如何保持--两周后提高碳水化合物摄入一天
保持低碳水化合物饮食两周后,在第15天把碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2-3克,并把蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克。你可以保持低碳水化合物饮食8-9周,只要每两周安排一天高碳水化合物饮食即可。这一点很重要。并能带来更好的效果。
5、增肌后如何保持--建议在运动前后小睡半小时。
运动前的休息,有利于运动时能量十足,精神十足。运动后的休息,可以帮助健身爱好者更好的恢复运动时肌肉的损伤。另外晚上尽量早睡,不要熬夜。熬夜不仅会让你的身体受损还会阻碍断裂肌肉键的重新连接,不利于肌肉的增长。长期熬夜更会导致免疫力低下、注意力不集中、肝火旺盛、便秘、胃肠道不适等症状。
怎样提高增肌效果
1、增加你的训练总量
训练量是肌肥大最重要的一个因素,你需要足够的训练量来帮助你刺激肌肉,让它修复再成长!
2、提升你的训练频率
提高你的训练频率,应该将把原本的周训练量拆散成更易执行的操作频率,如此一来,你会恢复的更快,因而也更易增加你的训练总量。一周练两次,每次训练量600公斤,少吃多餐,增加频率,减少训练时间,和恢复时间,这样你的训练量还能得到提升!
3、提高你的训练密度
训练密度简单来说就是操作时间与休息时间的比例。
健美训练中常见的递减组,超级组,缩短组间休息就是为了增加训练密度,目的是让你的肌肉累计大量的代谢压力(肌肉充血,泵感),来引发肌肥大的信号。
4、增加你的训练变化
对于增加肌肉来说,动作的“新鲜度”也是很重要的,传统的硬拉做久了可以试试利用六角杠进行硬拉,传统的宽握引体向上做久了可以试试对握,反握,颈后深蹲做久了可以试试前蹲举。
有效增肌的误区
1、有氧训练
在增肌期,有很多健身爱好者在力量练习后还要进行长达30-40分钟的有氧,且速度奇快,结果导致消耗过多。这是导致平台期的重要原因之一。
如果你只是为了心血管健康,可以单独练习有氧,一周2次,每次30分钟,整体依然以力量训练为主(毕竟增肌靠力量练习,而不是有氧)。
2、保持低皮脂的心态
很多人增肌同时想要保持一个极低的皮脂,这是很不切实际,且会严重耽误增肌进程的心态。
在这种心态下,你会严格控制你的热量摄入,食物种类及份量选择,从而大大消减了增肌所需要的能量和营养。
3、蛋白质
增肌,最重要的是碳水化合物以及蛋白质,且碳水化合物应该占总热量摄入50%以上,蛋白质应则可以保持在30%左右。
碳水化合物可以促进氨基酸的转运,且能量密度高,性价比高,来源广,因此在增肌期应该多于蛋白质的摄入。
