跳舞膝盖扭伤如何处理

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1、跳舞膝盖扭伤如何处理

1.1、冷敷20分钟:急性膝部扭伤或发炎,应在24至36小时内冰敷患处。好处是使血管收缩,减低软组织肿胀。时间最好20分钟,若超过30分钟可能冻上神经组织

1.2、抬高双腿:可将一枕头放在行李箱上,将脚抬高,可促进静脉回流,减低患处肿胀。

1.3、减痛护膝:最好选择中间开孔、膝盖上下横置,拉力带的护膝,可有助减低膝盖不必要旋转,纾缓痛楚。

1.4、服用药物或补充剂:若剧痛难当,可由医生开服非类固醇性消炎止痛药。但治标不治本,长期更会引致胃部不适。另可服食由蟹壳提炼而成的硫酸葡胺,研究发现有助修补受损软骨,服食三周后可明显加速康复,纾缓痛楚。

2、如何预防跳舞膝盖扭伤

2.1、训练前热身活动一定要充分,不要直接上大运动量,损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。

2.2、跳舞时注意跳舞姿势,不要只用经常使用某只脚的一侧着地。

2.3、注意运用大腿的肌肉群,避免膝盖受到来自脚下的直接冲击。

2.4、出现膝盖不适症状时,适当减小运动量和运动频率,避免进行剧烈的跑、跳和负重运动。

2.5、平时注意膝部保暖,特别在夏天不要贪凉。

2.6、运动后对腿部肌肉热敷。

2.7、负重拉练时,特别是下坡时,避免膝盖受到冲击。

3、如何提高跳舞时膝关节力量

3.1、膝关节前屈

方法:坐在椅子前端,双膝伸直并拢,将一本重量合适的书放在脚踝上。首先膝盖伸直抬离地面,并保持书籍不掉落,坚持10秒后膝关节缓慢弯曲,使脚跟轻轻触碰地面后再缓慢抬起,再保持膝关节伸直10秒。如此反复,每组6~10次,重复3~4组。

3.2、单腿半蹲

方法:单腿站在平坦的地面上,站立腿的膝关节弯曲尽可能达到120度,然后伸直膝关节。伸直膝关节时接近180度即可,不用完全伸直或过伸。如此反复,每组10次,重复3~4组。

3.3、弓箭步下蹲

方法:双腿前后开立,距离略大于正常步幅。上身挺胸、收腹、背部收紧,然后双膝缓慢弯曲到90度并保持平衡,再缓慢站起。双腿交替,每组40步,每天3~4组。

很多人只是看人家跳舞好看就照着学,但是因为自己没有从基本功开始训练,所以柔韧性、肌肉力量、控制能力都不够,身体协调性差,这样就很容易受伤,出现膝盖扭伤等问题。

轴转之类的动作,尤其在地板比较涩的时候,上半身和大腿根已经旋转向另一个方向,而小腿与脚还停留在地板上这个方向时,最容易造成膝关节半月板磨损甚至撕裂,练习时要注意训练的量和度,不要连续一个小时不停地强迫一条腿做这个动作,两条腿交换着做,相互休息,是更好的选择。

除半月板以外,膝关节软骨、前后交叉(付)韧带、髌韧带都是膝关节处容易损伤的地方。膝关节体积不大,但是组织结构复杂,一旦感觉到不适,原因可能是综合的,受损处也可能是多处。

1、早期(受伤后1—2周)

食疗法:宜食清淡、多吃蔬菜和豆制品级蛋类。不要过早的进食肥腻滋补的食品,小心导致淤血积滞难以消散,影响伤病恢复。

菜单:桃仁粥—取桃仁15克,红糖适量,将桃仁捣烂,水浸后研汁去渣,加入红糖、粳米,加水400毫升,一起熟烂成粥即可。每天吃2次,连续吃7～10天,具有活血化淤、消肿止痛作用。

2、中期(受伤后2—4周)

食疗法:这时淤肿有所减轻但未化尽,治疗应以和营止痛、祛淤生新、接骨续筋为主。饮食转为高营养补充。

菜单:当归排骨汤—取当归10克,骨碎补15克,续断10克,新鲜猪排骨或牛排骨250克,加水炖煮1小时以上,连汤带肉一起服用,每天1次,连吃1～2周。有助于祛淤续断。

3、后期(受伤后4周以上)

食疗法:淤肿已基本吸收骨痂开始生长,治疗上讲究一个“补”字,饮食以补虚为主。

菜单:当归生姜羊肉汤—取当归20克,生姜12克,羊肉300克,加水1500毫升,一起放入锅中煮烂至熟即可。特别适于骨折及膝盖受伤后期食用。