本减肥食谱是根据中国营养学会制定的“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准进行配餐。对于体重正常的成年女性,在从事轻体力活动的情况下,每人每天约需2100千卡热能,其中12%的能量来自蛋白质,约65克,20-30%来自脂肪,55-65%来自碳水化合物。
早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右,午餐占40%,晚餐占30%。对于体重超重的女性或希望减轻体重的女性,每天能量的摄入相应减少200-300kcal,所以总量约为每天1700-1800 kcal,其中15%~20%的能量来自蛋白质,约70克~90克,20-30%来自脂肪,50-60%来自碳水化合物。以下是低能量菜谱的全日膳食调配原则:
低能量菜谱的全日膳食调配原则:
1、食物多样,谷物为主。每天摄入约200克-300克,其中米或面100克,玉米、南瓜、燕麦、小米等五谷杂粮约100克。
2、保证乳类。每天1瓶227ml低脂或脱脂奶,上午或中午喝,饭前喝,切记:不能饭后喝。
3、增加蔬菜、水果,蔬菜能生吃尽量生吃,并不放或少放色拉酱。凉拌菜放醋少放或不放油。
4、午餐及晚餐前1~2小时进食一份低糖水果或蔬菜,如:苹果、香蕉、黄瓜、番茄、玉米、胡萝卜、红黄辣椒等,约100克。切记:饭后不吃水果。
5、动物性食物,以白肉为主,如鱼虾类、家禽类代替红肉,每天100克,晚餐尽量不吃红肉。鸡鸭去皮,少吃内脏。
6、每天保证有一份海藻类食物(海带、紫菜)或一份菌类食物(香菇、蘑菇等);或一份豆制品类食物,每份50克。
7、保证吃好早餐,吃饱午餐,吃少晚餐,三餐能量比=3:4:
8、喝6-8杯白开水,饮料以绿茶为主,少喝或不喝含糖及碳酸类饮料,不喝果汁以及含乳饮料。
9、少吃或不吃薯片、瓜子、饼干、蛋糕等甜点零食。
10、烹饪以炒、蒸、煮、煲汤为主,不采用油炸、油煎,烧菜不放糖,每天烹饪用油25克以内。
11、睡觉前4小时不吃所有的食物。
早餐配制原则:
1、保证吃好早餐,食量应相当于全日量的三分之一。
2、每顿早餐能量分配比例,约15%来自蛋白质,28%来自脂肪,57%来自碳水化合物。
3、多吃谷类,约50-100克,如麦片或麸皮面包,供给充足的能量。
4、每日喝低脂或脱脂的鲜奶或奶制品。
5、食物多样,优质早餐包括以下四大类食物:粮谷类、乳类、肉蛋类、蔬菜及水果类。