北京协和医院肠外肠内营养科 陈伟
常听减肥的朋友抱怨：“我吃得真挺少的，为什么还不瘦，连喝凉水都长胖？”其实，减肥并不难，只要吃得足够少，让能量的消耗量大于能量的摄入量。
减肥的根本在于“少吃，多动”。“少吃”是指一天所有饮食的总能量要适当低于消耗量。从膳食能量的角度评价，不少节食者实际上吃得并不少，处于“伪少吃”状态。当您少吃还不瘦时，可以尝试从以下几个方面排查：
1.少吃了一点，但是还不够少胖人的食量本就比一般人大，跟减肥餐要求的分量相比就更多了。如果处于体重上升期，例如每月长4 斤体重。现在每天少吃一个大馒头，体重增长会延缓，但每月还是要长1 斤半。想要体重逐月减少，就需要吃得更少。
2.少吃多吃看能量，不看体积有些食物体积小能量高。如果您经常吃油炸食品、奶酪蛋糕、酱猪蹄等高能量食物，即使数量不多，摄入能量也可能会超标。减肥者要多吃能量密
度低的新鲜蔬菜，每天至少1 斤，既可以饱肚又不会增肥。
3.饭吃得少，但零食吃得多有的胖友说自己饭吃得少还是长胖。仔细询问，她正餐吃得确实少。但是零食不断，经常嗑瓜子，一天下来足足有半斤瓜子（约800 千卡能量），堪比3 个大馒头的能量（265 千卡/个）。零食的增肥效果不容小觑。
4.饮料要把关大杯摩卡咖啡能量约330 千卡，一小瓶可乐能量约215 千卡，换算成馒头也挺可观。计算饮食能量，“饮”+“食”都得统计。减肥者尽量不要喝甜饮料，可以选择白水、红茶、绿茶、乌龙茶、大麦茶等。
5.少吃一餐不一定全天吃得少有人为了减肥刻意少吃一餐，导致下一次就餐前饿得发慌，要么两餐中间吃零食，要么就餐时大吃大喝、非大鱼大肉不能满足，虽然一天吃了两餐，但是可能比一日三餐摄入的热量还要多。建议减肥者规律饮食、少食多餐，让身体经常处于半饥饿状态。
6.全天总量不多，但晚餐吃得多上班族早餐、午餐凑合着吃，一天重头戏放在晚餐，即使全天摄入的总能量不是很高，晚餐提供的热量所占比重过高也会增肥。“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少”是健康原则，减肥人士要动脑筋执行好。
自认为少吃不瘦的朋友，不妨参考以上几种情况试着做定性调整，如果不奏效，就得靠数字说话了。网上找“卡路里计算器”，把一天所有吃喝录进去，连涮火锅蘸料都要统计，计算总能量。减肥餐推荐能量值：成年女性000~1200 千卡/天；成年男性1200~1600 千卡/天；膳食能量不要低于800千卡/天。如果每天计算卡路里控制饮食以及活动40 分钟，1 个月后体重还是减不下来，建议寻求专业帮助，让医生来找原因、想办法。减肥虽然不容易，但对健康意义重大，为自己为家人都不能放弃。
