主讲人：南京市明基医院营养干预中心营养师 周彤
日子一步步往夏天过，对一些女性来说，减重就成了刻不容缓的话题。对很多人来说，节食是最低成本的减重方法，可是收不到成效或是越减越肥的女性也不在少数。饮食控制怎样才能做到有效减脂呢？且听营养师怎么说。
营养师也不拒绝自助餐
现代社会自诩“吃货”的越来越多，日常三五朋友小聚，面对满桌佳肴或者众多风味小菜，甚至是定价不限量的自助餐，常常会有“刹不住”嘴的情况。周彤告诉记者，其实在这种场合，营养师也免不了会大快朵颐一番。“要知道，一顿饭、一天都吃不成一个胖子，偶尔放纵一下食欲也是没有关系的，没有必要时刻绷紧着弦。”
“营养师跟普通人相比，可能更擅长做食物的算术题。我们未必算得那么精准，但是会尽量保持总摄入量的平衡。”比如说，午饭红烧肉吃得多了一点，晚饭时其他肉类就少吃一点；今天没有吃到足够的蔬菜，明天就多补充一点。总体来说，对摄入的食物的总量和热量大概心里有数，才能保证在较长一段时间里摄入总量不会超标。
低脂饮食瘦得快反弹也快
靠节食来减重的患者，最常采用的就是不近荤腥或者是尽量减少主食的摄入。周彤告诉记者，如果靠饮食中减少脂肪含量或者是碳水化合物含量来减肥，通常瘦下来是比较快的。尤其是三餐减少碳水化合物的比例，在每日摄入热量基本相同的情况下，体重下降最为明显，因此也特别适合在短期内需要体重下降到一定目标的患者。但是这两种饮食结构来减肥，通常都会面临严重的反弹问题。
周彤告诉记者，曾经有过对照实验，低脂饮食组和低碳水化合物饮食组，在节食第五个月时体重都降到了最低点，分别下降了约4.5公斤与6.5公斤，但随后两种饮食方法都面临了体重的强势反弹，在第15个月时，两组受试者体重反弹基本上达到了30%，随后进入了长期的平台期。“这还是在继续保持饮食控制的情况，如果饮食习惯稍有回复，那么体重反弹将会更多，所以现实情况才会出现有人反复节食，体重却越来越重的情况。”
有肝损害的注意增加蛋白含量
肝脏是人体重要的代谢器官，肥胖带来的一个重要问题就是脂肪肝的出现。周彤建议，已经出现轻微肝损伤的患者，在减重初期，在饮食总能量控制的基础上，可以注意一下适当增加蛋白质的含量。“这主要是因为医学研究表明，蛋白质有助于修复肝脏损伤，在饮食中适量增加蛋白质含量，可以有效促进患者的新陈代谢，帮助身体回到一个平衡的状态。”
在减肥过程中，每天能量摄入最佳值为男性1500大卡左右，女性则为1200大卡左右。周彤营养师也提供了一份女性高蛋白减肥餐的代表性食谱：
早餐：牛奶160ml、白煮鸡蛋1个、杂粮粥1碗
中餐：米饭100克、红烧鸡腿（去皮鸡腿150克、油5克）清炒小青菜（小青菜250克、油5克）
晚餐：馒头50克、虾仁炖豆腐（虾仁50克、豆腐100克、油5克）蒜蓉西兰花（西兰花250克、 油5克）
饮用水：1200-2000ml。
一个月减10斤较为合理
体重下降得太快，内分泌系统、甲状腺系统等各种毛病都可能来报到。周彤营养师表示，比较合理的减重速度大约是平均一个月瘦10斤左右，或者说每周减重0.5-1斤都是可以的。不过每减3个月，最好要让身体缓一缓，饮食限制不要那么严格，经过一段均衡饮食的过渡，再严格控制饮食效果会更好，对身体的损害也能减到最小。
另外，减重饮食的控制类型可以有低脂型的、低碳水化合物（高蛋白）型的、较为均衡的地中海型的等等。减肥者需要采用哪种饮食类型的组合，就需要因个人情况而定了。周彤也提供了一份日摄入能量在1200大卡左右的地中海减肥餐的代表性食谱：
早餐：豆浆150ml、茶叶蛋1个、大素包1个
加餐：苹果100克
中餐：杂粮饭100克、清蒸银鳕鱼（ 银鳕鱼100克、橄榄油5克）上汤娃娃菜（娃娃菜250克、油5克）
加餐：坚果15克
晚餐：玉米馒头100克、 麻婆豆腐（豆腐75克、油5克） 凉拌莴笋丝（莴笋250克、 橄榄油5克）
饮用水：1200-2000ml
李娜 杨彦
