第一招：双脚交错站立，左脚在前；双臂伸展放在背后，弯曲膝盖下蹲的同时双手做捕捉状姿势。用左小腿触碰到右大腿，胸部靠在左大腿上休息，背部成弓形。返回到开始的动作，再重复做同样的动作。换右脚在前，重复同样的动作。这个动作对臀部、大腿、小腿都有良好的锻炼效果。
第二招：双脚与胯同宽站立，抬起胸部去贴抬起右大腿。右手放在右脚外侧，虚拟双手拿着一根体操棒，将右脚后跟往后压，去贴住右边的臀部再向前推踢出去，将弯曲的右膝盖打直。返回到开始的站立状态，换另一侧重复刚才的动作。这个动作对臀部、大腿、腹部肌肉都有良好的锻炼效果。
第三招：将左脚跨在右脚后面站立，将体操棒放在身体左侧，左手握在在体操棒顶端，保持体操棒垂直，右脚站立不离开地面。然后右膝盖向左侧使劲倾斜，左脚慢慢地向右方移动，并且右臂从头顶经过，右手碰到左手。返回到开始的动作，重复一遍。之后再换到另一侧，重复动作。这个动作对臀部、大腿肌肉都有良好的锻炼效果。
第四招：双脚与肩同宽站立，伸展双臂，掌心向上用手握住一根体操棒，将上身向前弯曲，臀部向后推。尽可能的将体操棒放低，在身体深度下蹲的同时将体操棒弯曲收回至胸前，手肘贴住膝盖。再返回到开始，重复动作。这个动作对臀部、腿部、肩部、肱二头肌、腹肌都有良好的锻炼效果。
第五招：双脚与胯同宽蹲下，挺起胸部，双手向前伸出捕捉的姿势，弯曲手掌与手臂成90度，身体前倾，右手贴在地上，左手臂向后上方伸长。再将右脚向后跨出一大步，右脚后跟和臀部一起往上抬提。返回开始状态，重复动作；返回开始状态交换一侧，重复动作。这个动作对臀部、大腿都有良好的锻炼效果。
