平板支撑只要注意锻炼的方法，老少皆宜 但患有慢性病的人群最好在医生指导下进行
医学指导/广州体育学院运动与健康系副主任侯晓晖教授
文/广州日报记者王鹤 通讯员武学军
平板支撑火了，成为热爱运动的年轻人的锻炼项目，不少老年人也想参加这项运动，不过有点担心平板支撑过于剧烈损伤身体。广州体育学院运动健康专业博士侯晓晖教授介绍，平板支撑只要注意锻炼的方法，老少皆宜。不过高血压患者、腰椎间盘突出的患者要慎做，患有慢性病的人群在运动前最好与医生沟通，以防加重病情。老年人可以从低难度动作入手，做平板支撑前，一定要做10~15分钟的热身运动，以减轻肌肉的黏滞性，减少肌肉拉伤的可能性。
老人能做不？老年冠军也不少
63岁的孙阿姨退休后非常注意锻炼，每天早上都会和伙伴们一起到广场上跳舞。最近平板支撑很火，她和伙伴们也想尝试一下，但一直很担心老人做这个运动会不会太剧烈了。记者调查发现，从去年开始，全国各地都举办了不少平板支撑比赛，出人意料的是，这些比赛很多冠军都是老年人夺得的。
侯晓晖说，平板支撑是训练核心肌力最常用的方法之一。这个动作看似简单，却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群，以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。几乎所有动作都会用到核心肌群，包括吃饭、走路、打喷嚏等。拥有强健的核心肌群，可让我们的日常行动更轻松、敏捷、矫健，也是做其他运动能取得更好效果的基础，只要注意锻炼的方法，老少皆宜。
平板支撑锻炼啥？核心肌肉群
平板支撑其实非常简单：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。作为眼下最流行的无器械运动，平板支撑可以有效地锻炼多部位肌肉，主要是腹部和腰背部。不过，这个看似简单的动作，想要“做好”却并不容易。很多人初次尝试都不能超过1分钟。
侯晓晖介绍，平板支撑可以训练腹部、背部及肩膀，锻炼到的主要肌肉有竖脊肌、腹直肌及腹横肌。同时辅助锻炼的肌肉有斜方肌、菱形肌、旋转肌群、内侧和后侧三角肌、胸大肌、前锯肌、臀大肌、股四头肌及腓肠肌。板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，参与的肌肉多，又是等长收缩，因此要做好难度不小。
人的脊椎中，颈、胸、腰是最薄弱的三个位置，侯晓晖说，这个部位主要只有单独一根骨头支撑。颈椎和胸椎，茕茕孑立，要想把重重的肉身撑起来，就得寻找强有力的帮手——肌肉，比如腰椎附近，最主要的肌肉是“竖背肌”。男性竖背肌发达腰肯定很直；女性竖背肌越发达，S形身材越明显。
可练出“马甲线”？需配合有氧运动
对于网上流传的平板支撑每天只需几分钟就能消灭赘肉，一个月就能练出人鱼线的效果。侯晓晖说，要光靠平板支撑来达到减肥的效果有一定难度。平板支撑属于无氧运动，是抗阻力训练，并不具备有氧的特点，所以减肥效果并不是太好。要想练出“马甲线”还是要配合饮食控制和有氧运动减去多余的脂肪才有可能。侯晓晖说，在饮食方面，想要减肥的朋友要尝试控制高卡路里食物，减少碳水化合物的摄入，增加蛋白质的补充。在有氧运动方面可以尝试跑步、快走等运动，靠有氧运动去除脂肪，让平板支撑锻炼肌肉，这样两种效果叠加，“马甲线”才容易显现。
哪些人别做？腰酸背疼慎做
是不是所有人都适合做平板支撑呢？侯晓晖说，平板支撑是静力性等长收缩，首先高血压患者要慎做，患有慢性病的人群，最好运动前与医生沟通，或在医生指导下进行，以防加重病情。如果有伤病、能力不够、技术动作变形的情况，那么应该停止练习。
此外，平板支撑对于前臂、腕部、肩、脊柱的骨骼以及肌肉都有一定要求。在做这个动作之前，一定要详细了解自身的情况，如果近期存在肩膀、腰部、背部等部位疼痛，建议暂缓锻炼。有椎间盘突出、脊柱隆起、侧弯等症状的人群，要慎做此动作。
老人怎么做？从低难度入手
对于老年人来说，做平板支撑时要循序渐进，量力而行，动作规范。老年人可先从难度较低的动作开始，如可将两脚尖支撑改为膝关节着地、小腿向后屈90°支撑，这样就降低了平板支撑的强度，适合初学者锻炼。
做平板支撑前，一定要做上10~15分钟的热身运动，以减轻肌肉的黏滞性，减少肌肉拉伤的可能性。慢跑、快步走、跳绳等都是很好的热身运动，着重打开手腕、脚踝、腰部等部位。热身运动一般要做到身体微微出汗，心率稍稍加快就可以了。另外，一定要掌握好强度，不要以时间为标准，当支撑的动作开始变形时，就要及时停止，不要硬撑，掌握动作要领后，可以逐渐延长时间。
