中国农业大学食品与营养工程学院副教授 范志红
有朋友问：“我是个素食者，只能通过豆类和豆制品来补充蛋白质。但有人告诉我，吃豆子影响铁的吸收，会造成贫血，是这样吗？”
植酸多酚影响铁吸收
关于豆类和铁，一直有两种截然不同的看法。一部分专家认为吃豆子对补铁有益，因为豆类食品的含铁量明显高于谷类食品，甚至高于一些肉类食品。另一部分专家则说，豆子当中的铁、锌等微量元素含量虽高，但吸收率甚低。如果不注意饮食搭配，以豆子为主要蛋白质来源的素食主义者贫血危险比较大。
从食物成分表中看，豆子的铁含量的确比较高，甚至高于一些肉类食品。比如说，芸豆中的铁含量可高达每100克中7毫克，而瘦羊肉中是3.9毫克。但是，研究早就证明，豆子当中也含有相当多的妨碍铁吸收的因素，其中最重要的是植酸和多酚类物质。这两类物质都是豆子中重要的“抗营养”成分，能够延缓蛋白质和淀粉的消化吸收，也会降低矿物质的吸收率。1984年的一项研究发现，黑豆、小扁豆、绿豆等豆类食品中的铁吸收率只有0.8%~1.9%。
研究发现，食物中的植酸含量越高，铁、锌、钙元素的吸收率就越低。而多酚类物质，尽管具有非常好的抗氧化特性，但妨碍矿物质吸收是它的缺点。研究发现，几乎各种多酚类物质都有妨碍非血红素铁吸收的作用。此外，芸豆当中还有少量的草酸，它也是常见的妨碍矿物质吸收的植物成分。
素食者应多吃发酵豆类食品
虽然豆子中的植酸和多酚会大大降低豆类中铁元素的吸收率，却并不一定会造成贫血问题。这是因为以下三个原因：
1.豆类中的植酸和多酚这些成分只对植物性食品中的铁起作用，而对肉类中的血红素铁没有影响。肉类中的铁以血红素形式存在，是螯合状态，可以顺利地被人体吸收。所以，只要膳食中有适量红肉，就不必担心缺铁问题。目前我国居民食肉量较大，因为吃豆而发生贫血的危险并不大。相反，男性喜肉居民用部分豆类替代肉食，减少铁的摄入量，反而有利预防疾病。
2.食物中的维生素C可以极大地提高铁的吸收率，所以只要在膳食中多摄入富含维生素C的食品，和豆类同食，就可以非常有效地抵消植酸和多酚类对铁吸收的不良影响。其他有机酸如柠檬酸、苹果酸、乳酸、醋酸等也会促进铁吸收，所以用水果、蔬菜和豆类搭配即可解决铁吸收问题。
3.豆类经过一些加工处理之后，可以大幅度地降低植酸成分，有效提高铁、锌等元素的生物利用率。研究发现，浸泡、发芽、发酵都是有效的方法。特别是霉菌和酵母菌的发酵效果特别好。一项研究发现，先浸泡再发酵，可以除去豆子中88%的植酸。所以说，对于素食者来说，酱豆腐、豆豉、豆酱等都是矿物质的非常好的来源。
总体而言，在非素食情况下，既有肉类，又有水果和蔬菜，因为食用豆类发生铁缺乏的可能性很小。很多研究也证明了这一点。对于摄取动物性食品较为充足的人，特别是肥胖、高血脂人群来说，摄入豆类能获得大量的膳食纤维、多酚类抗氧化物质，还能获得相当丰富的B族维生素，慢消化淀粉和植物蛋白，对预防慢性病非常有帮助，对于营养平衡也是有益无害的。
对素食者来说，应当考虑在吃豆子的同时多吃水果和蔬菜，并优先摄入发酵的豆类食品，以便提高植物性铁和其他矿物质的利用率，避免发生贫血和其他营养素缺乏问题。除了豆类，还有很多食物可提供铁，比如榛子、杏仁、黑芝麻等各种坚果和油籽类食品。山楂、大枣、桂圆等食物中的铁比较容易吸收。
