张阿姨的“低盐”食谱，你能发现几个错误？ 医学界妇产科频道 有些盐，藏在你看不见的地方… 作者丨娴包纸 来源丨医学界内分泌频道 9月1日是全民健康生活方式日。2007年，全民健康生活方式行动（China Healthy Lifestyle for All）由国家卫生计生委疾控局、全国爱国卫生运动委员会办公室和中国疾病预防控制中心共同发起。 今年，该行动进入第11个年头，提倡科学“三减”（减盐、减油、减糖），号召实现“三健” （健康口腔、健康体重、健康骨骼）；旨在通过传播合理膳食和适量运动的理念，奠定全民健康基石。 在生活中，大家怎样做到“三减三健”？让这篇文章告诉你，如何科学地“减盐”。 张阿姨自从得了高血压，就特别注重饮食。听医生说吃太多盐对血压控制不好，她就开始自己琢磨怎么少吃盐。来看看、听听，她是怎么“限盐”的。 张阿姨今日食谱 早餐： 白米粥1碗 鸡蛋1只 腐乳1块 酱瓜1小碟 上午加餐： 红枣5颗 芝麻核桃粉2勺 午餐： 米饭1碗 香菇炒青菜1盘 红烧鲫鱼半条 下午加餐： 苹果1只 晚餐： 杂粮饭小半碗 玉米胡萝卜骨头汤2碗 小葱拌豆腐1盘 晚上加餐： 蜜饯5颗 牛奶1瓶 我现在吃得可清淡了。你看今天，我早饭吃个鸡蛋、喝点白粥，配酱瓜和腐乳；午饭荤菜吃的红烧鱼，就放酱油，不放盐的；听别人说什么“乞丐的晚餐”，所以吃得不怎么多，煮个骨头蔬菜汤，多喝点就好了，还可以补钙。对了，我还买了低钠盐，听说对高血压好，吃多了也不要紧的。 这一天的饮食看似没用什么盐，许多盐却早已悄悄地被张阿姨摄入了。 1 是生活必需品，也是“隐形杀手” 食盐让我们享受到了菜肴的美味，同时对人体的各种重要生理活动起着调节作用。但是许多流行病学的研究均证实，高盐摄入是高血压发病的重要因素之一。与此同时，高盐摄入也会造成各类心血管疾病发病和死亡的风险增加。 我国居民食盐摄入量普遍过高。2012年的调查显示，我国居民平均每人每天摄入食盐10.5克（10.5克/天），北方人群口味偏重：北方地区人均12-16克/天，南方地区8-12克/天。这和中国营养学会健康成年人食盐摄入量不超过6克/天的建议相差甚远（包括酱油和其他食物中的食盐量）。
中国居民平衡膳食宝塔 （框选部分示盐推荐的摄入量） 然而也有人对低盐的标准产生了分歧，原因之一就是，一个人群内个体间的血压对限盐呈现不同的反应，即盐敏感性不同：限盐并不一定对所有高血压患者均有效；甚至一些研究表明，相比于盐摄入量适中的人群，盐摄入量低的人群更容易患心脏病和中风等疾病。（如果对低盐的争议感兴趣，可以点击阅读：低盐虽好，但真的是越低越好吗？） 不过，高盐摄入与盐敏感性高血压依然是我国的突出问题。因此，限盐对于我国民众来说，还是极具价值的。 2 自以为“小清新”，其实是“重口味” 你可能会有疑问，自己明明盐用得不多、也吃得不咸，怎么不知不觉就成了吃盐“大户”了呢？ 其实很多人对用盐、限盐存在不少误区： 1 只有食盐才要限量？错！ 《中国居民膳食指南》建议的每日盐摄入量是6克，但这个“盐”不仅仅指食盐，还包括味精、酱油、腌制食物等调味料和食物中盐分的总量。所以除了食盐，减少“隐形盐”的摄入是控制盐摄入量的关键之一。 从化学的角度来说，食盐的主要成分是氯化钠[NaCl]。因此，限盐的本质其实就是限钠[Na]。通过粗略的计算，发现1克盐中含有400毫克（0.4克）钠；从市售包装食品的营养成分表中找到钠，用标注的钠含量乘以2.5，就是含盐量。也就是： 盐含量 (克) = 钠含量 (克) × 2.5
某酱油营养成分表 例如，这是一款酱油的营养成分表。根据上面的公式，我们可以估算15毫升（一汤匙）酱油中钠盐的含量：0.955×2.5≈2.4(克)。这几乎快达到日推荐量的一半！看到这，做红烧菜时向锅里“豪迈”地倒入小半瓶酱油的你，还能熟视无睹吗？ 下面这张表列出了生活中常见的高钠食物。豆瓣酱、黄酱等咸味调料，还有榨菜、酱瓜等腌制食品的含钠量，可能比我们以为的高得多，食用的时候就要注意控制总量。 2 尝不出咸味就没摄入盐？错！ 咸菜、腐乳、咸鸭蛋等都是高盐食品，这点也许很多人都已经知道了，但是尝起来不咸的食物并不代表含盐量低。 一方面，有的食物以其他味道为主，咸味被掩盖。蜜饯、甜点、面包等似乎不咸，但钠含量并不低。这是由于糖会掩盖食物本身的咸味，让人们无法判断钠含量。
蜜饯的咸味往往被甜味掩盖 另一方面，含盐量不高的食物，摄入过多也会导致钠盐“积少成多”。比如，有的人有喜好喝汤的人，并不觉得一碗汤有多闲，但我们算算：咸汤的含盐量约为0.8%-1%，一碗500毫升（一瓶矿泉水）的咸汤，含盐量约为4-5克，盐含量也是相当可观的。 因此，不要盲目相信自己的直觉和味觉！关注包装上的钠含量、控制每天的食盐摄入总量，才是更科学的做法。 3 吃低钠盐就不怕钠超标？也得小心！ 为了少吃盐，现在很多人选择用低钠盐代替普通盐。低钠盐，是以普通加碘盐或无碘盐为基础，按国家标准用 10%-35% 的氯化钾（或少量氯化镁）替代，将含钠量降至70%以下。 一些声称低钠盐是“夺命盐”的谣言已被破除。在用盐量不变的情况下，吃低钠盐可以在一定程度上降低钠的摄入；加上钾能够与钠对抗，有助于降血压，对于高血压患者有一些额外的益处。 然而，有好处并不意味着可以放开吃。低钠盐的味道更淡，很多人在不知不觉中就会在菜肴中加入更多，这样就没法达到减少钠摄入的效果。 另外，肾功能不全、服用保钾利尿剂（如螺内酯）、服用ACEI类降压药（如普利类）或ARB类降压药（如沙坦类）的高血压患者要格外注意，应谨慎使用低钠盐。 看到这里，我们可以发现，张阿姨这样用盐、吃盐，乍看健康，但却存在至少5个错误： × 吃腐乳、酱瓜没事：腐乳、酱瓜都属于高钠食物，一样需要控制摄入； × 用酱油没关系：酱油同样属于高钠食物，调味时要酌情添加； × 尝尝蜜饯不打紧：蜜饯在加工过程中，除了糖，还加入了许多盐； × 咸汤可以随意喝：咸汤含盐量虽不高，但也不能喝多、超过摄盐总量； × 低钠盐能够放开吃：低钠盐味道更淡，要提防过量；若服用特殊药物，更要谨慎使用。 那么，除了这些错误，还有哪些常见的用盐误区呢？ 4 靠吃盐补充矿物质？不值得！ 除了低钠盐，现在市场上还有一些打着响亮“旗号”的盐，比如加硒盐、加钙盐、加锌盐等。更有甚者，在出身和颜值上胜“盐”一筹，比如喜马拉雅玫瑰盐、夏威夷黑盐、低钠盐、冲绳雪盐等。
色彩斑斓的海盐 这些颜值颇高的盐，有啥不同？它们的颜色往往来源于其中少量的矿物质或特殊的地质条件，口味也会与普通市售加碘盐有所差异。
靠吃盐补充矿物质，值不值得？就营养成分而言，这些盐的主要成分还是氯化钠。考虑到盐每日的摄入量很少（相对而言），想靠吃盐补充矿物质，可谓杯水车薪。矿物质补够了，你也被齁死了。况且。这些盐的单价比普通两三元一包的盐高出几倍甚至几十倍，好奇口味可以适当尝试，若是追求营养就要当心落入高价的噱头的“圈套”。 5 一味抗拒加碘盐？别紧张过度！ 近年来关于加碘盐的争议甚嚣尘上，“加碘盐导致甲状腺癌”、“沿海地区居民补碘过了头”的声音此起彼伏。那我们应该选择碘盐还是无碘盐呢？ 首先，加碘盐导致甲状腺癌的说法尚无依据。甲状腺癌发病率的快速增长，应更多归功于现代医疗技术的发展，如影像学检查技术的革新、检查设备敏感性的提高、穿刺活检技术的发展等等。而饮食方面，目前还没有任何可靠证据能证明甲状腺癌发病与补碘之间存在联系。 至于沿海地区居民补碘过了头，目前看来也是无稽之谈。近年，卫生行政部门对上海、浙江、福建、辽宁4个沿海省份进行居民碘摄入量调查后发现，当地居民食用海带、紫菜及鱼虾等高碘食物并不如人们想象中多，碘盐依然是沿海地区膳食碘的主要来源：膳食中的碘近85%来自碘盐，而来自食物的碘仅占13.1%。如果不吃加碘食盐，将有97%以上的居民碘摄入量不足，那样碘缺乏的风险就会继续存在。为保证居民的碘日常需要，控制居民的碘缺乏风险，沿海地区继续实施食盐加碘的政策仍有必要。 碘盐只提供人体日常所需碘量，少量多余碘很容易经尿排出。即使在富碘地区，只要用量合理，食用碘盐也基本不会造成“碘过量”。另外，新国标规定：“食盐加碘标准20-30 mg/kg，允许各省在这个范围内浮动30%。”根据地区情况对食盐加碘进行调整，就更不必恐慌“碘过量”了。 因此，除了小部分人群（如甲亢、甲状腺炎、自身免疫性甲状腺疾病患者），还是推荐正常人群适当食用加碘食盐。 3 小道具、小技巧，限盐有妙招 知道了如何挑选盐，那么在生活中，到底如何做到限盐呢？你需要这些小道具、小技巧： 小道具 对每天食盐摄入采取总量控制，用生活中易得的小道具量出，每餐按量放入菜肴。 啤酒瓶盖：普通啤酒瓶盖取胶垫后，一瓶盖可装6克盐，即是每人每天摄入量的上限。 瓷勺：不论什么品牌，中式单人喝汤瓷勺的容量都在15毫升左右，这样两勺的酱油大约含5克盐。其他的酱类也可以用瓷勺配合营养成分表算出含盐量。
小技巧 菜肴端到餐桌上再放盐：让盐附着于食物和菜肴表面，来不及渗入内部，咸味足够却减少了盐量。 食用新鲜原材料，减少加工或罐装食品：有时精确计算每样食物的钠含量是很麻烦的，此时只要抓住一个原则，经过加工程序越少的食物，其中的钠含量通常就越低，用新鲜食材代替同类的罐头食品就可以减少不少盐的摄入。 多看营养成分表：关注包装食品背面的营养成分表，读懂钠含量，让一切“隐形盐”都无处遁形。 利用天然调味剂来替代盐：它们赋予少盐的菜肴更多风味，让味蕾慢慢适应低盐，有了美味，又不失健康。如： 香料或香草：胡椒、八角、百里香、罗勒等 带有特殊气味的天然食材：青椒、洋葱、香菇、大蒜、葱等 带有酸味的调味汁：柠檬汁、橙汁、番茄汁、醋等 总结 说了这么多，在提倡合理“减盐”的今天，用盐应该注意哪些方面？ 认识高盐饮食的危害 控制食盐摄入量 使用定量盐勺 少吃咸菜、多食蔬果 少吃高盐的包装食品 逐渐减少钠盐摄入 阅读营养成分表 外出就餐选择低盐菜品 关注调味品 警惕“藏起来”的盐 最后，笔者总结了几句歌诀，方便大家记忆： 一天六克盐一勺 蔬果多吃咸菜少 酱油咸酱都是盐 新鲜肉蛋营养好 罐头蜜饯盐分高 阅读营养成分表 警惕身边隐形盐 减盐健康活到老
