吃水果对预防糖尿病有好处？是真的吗？ 中国营养学会理事 范志红 经常有人问： 得了糖尿病还能吃水果吗？水果那么甜…… 究其逻辑，是把「有甜味」和「碳水化合物多」等同起来，然后和「血糖上升高」等同起来，进而由此推出「糖尿病人不能食用」这样想当然的结论。 可是，这个逻辑链条究竟在哪些地方出现了错误？ 「糖」究竟指的是什么？ 我们日常生活中所说的「糖」，主要指的是能尝出甜味的糖。 然而，对于糖尿病人而言，「有没有甜味」并不是最关键的，食用以后血糖上升的快慢和高低才是重中之重。 精白淀粉和淀粉水解物（比如糊精、麦芽糊精等）虽然不甜，但它们升血糖的潜力，完全不亚于甜味的糖。它们的热量和白糖一样高，营养和白糖一样差。 很多人忘记了控制血糖、改善营养这两个根本目标，把「有甜味」等同于快速升血糖，没有甜味就觉得可以不担心，其实是缺乏根据的。 升糖快慢，如何判断？ 营养学上有一个专业名词叫做「血糖指数」（glycemic index，GI值），专门用于表示食物使血糖上升的能力。GI值越高，表示在等碳水化合物条件下，升血糖的能力越强。 对于糖尿病人来说，凡是在「干货」中碳水化合物所占比例较大的食物，都要考虑食物的GI值。 主食是如此，水果也一样。因为新鲜水果的含糖量虽然只有百分之几到百分之十几，但它干燥之后，碳水化合物含量就会上升到50%~80%，和日常吃的粮食差不多。 简而言之，水果甜不甜，是味蕾接收到信号传递给大脑产生的感觉，而GI值呢，则是葡萄糖进入血液后的种种变化。两者发生的场所不同，传递的信息也不同，并不能简单粗暴的等同。 这里给大家列出常见水果的GI值（以葡萄糖为100）： 樱桃22，苹果36，梨38， 草莓40，桃子42，橙子43， 猕猴桃52，香蕉53，葡萄56， 木瓜59，菠萝66，西瓜76 （注：以上数据是该水果平均GI值，不同品种、产地、成熟度等GI值都会有差异）。相比而言，白米饭的GI值是83，而白馒头是88。 网上传言，有什么重大错误？ 网上有一种说法是这样的： 糖尿病人应少吃或不吃水果。因水果中含有较多的碳水化合物，并且主要是葡萄糖、蔗糖、淀粉。食后消化吸收的速度快，可迅速导致血糖升高，对糖尿病不利。所以糖尿病人一般不宜多吃水果。 但是由于水果中含有较多的果胶，果胶有延缓葡萄糖吸收的作用，因此，在病情稳定时可以少吃一些水果。 这个说法让人哭笑不得。 首先，对比的参照物不明确。「较多」是和谁相「较」？如果和蔬菜相比，那么水果确实含有较多碳水化合物；但和主食相比，那简直是小巫见大巫。比如说，大米中含有75%的可消化碳水化合物呢，而甜的水果才百分之十几，不算多。 其次，对水果成分的判断有误。「主要是」 里面居然不包含水果中含量不容小视的果糖，而除了香蕉之外，日常水果中淀粉的含量几乎可以忽略。 靠谱的科学研究怎么说？ 1. 糖尿病人，应当每天食用水果 按目前研究证据，适量的水果摄入能降低糖尿病人患各种糖尿病并发症的风险。 欧洲一项针对糖尿病人的研究表明， 诊断为糖尿病后增加果蔬摄入可降低心血管疾病风险。 一年后腰围变小，糖化血红蛋白变低，综合心血管代谢综合征风险得分下降，五年后高密度脂蛋白胆固醇上升（Lamb LJE et al, 2017）。 最近成为话题的PURE研究中也提示， 即便消除其它混杂因素，每天摄入1-2份水果仍然可降低总死亡风险21%，降低心脑血管疾病死亡风险14%（Miller V et al, 2017）。 我国今年推出的中国糖尿病膳食指南（2017版）中也提出， 多吃蔬菜，水果适量，种类、颜色要多样，支持糖尿病人适量吃水果。 目前最受推崇的DASH膳食和地中海膳食都包含大量蔬果，这些膳食模式都有利于糖尿病患者预防心脑血管并发症。 2. 健康人，食用水果不增加或降低糖尿病风险 关于健康人水果摄入与糖尿病风险的研究，结论多为与糖尿病风险无关或降低糖尿病风险。 一项纳入50万中国成年人的前瞻性流行病学调查分析表明， 每周食用3次以上新鲜水果与完全不食用相比，全因死亡率降低17%，糖尿病相关的心血管疾病风险降低13%~28%； 每天吃新鲜水果的人，患上糖尿病的风险下降了12%（Du H et al, 2017）。 最近一项发布在营养权威期刊《美国临床营养》的研究文章显示， 和每周吃水果少于1份的人相比，每天吃水果3份及以上的人糖尿病风险不同，其中男性糖尿病风险略升高，而女性糖尿病风险略降低（Alperet DJ et al, 2017）。 测定结果显示，和男性相比，女性的初始胰岛素浓度更高，胰岛素敏感性也更高。 那这是不是意味着男性就该少摄入水果呢？这倒不是。因为这项研究发现，不同水果之间的效果差异也很大。 3. 水果那么多，哪些品种控糖效果好？ 按照水果的产地可以将其分为热带、亚热带和温带水果。研究显示， 男性食用热带水果，糖尿病风险更大，而亚热带及温带水果则与糖尿病风险无关。 对于女性而言热带、亚热带水果与糖尿病风险无关，温带水果则与更低的糖尿病风险相关（Alperet DJ et al, 2017）。 常见的热带水果有香蕉、木瓜、芒果、菠萝、西瓜、蜜瓜、哈密瓜，亚热带水果有桔子、橙子，温带水果则以苹果、梨、杏、桃、葡萄、柿子为代表。 哈佛大学公共健康学院对3项大型流行病学研究的汇总分析显示， 消除个体差异、生活方式和饮食中其它糖尿病风险因素后，每周摄入3份（1份为1个中等大小的水果或1/4杯干果或1/2杯新鲜、冷冻或罐装水果）水果，2型糖尿病的汇集风险比为0.98。 每周摄入3份蓝莓，2型糖尿病的风险比为0.74，葡萄为0.89，西梅为0.89，苹果和梨为0.93，香蕉为0.95，李子、桃、杏0.97，橘子为0.99，草莓为1.03，甜瓜为1.10。 研究者认为，除甜瓜外，摄入水果并不增加糖尿病的患病风险，而蓝莓、葡萄、苹果的摄入量和2型糖尿病的风险降低显著相关（Muraki I et al, 2013）。 按照GI值选择水果也是一个非常好的方法，前面已经给大家列出了常见水果的GI值数据，在22~76之间。 之所以水果的GI值没有那么高， 一方面是因为水果富含果胶，也富含降低消化酶活性的多酚类物质，有利延缓消化速度； 另一方面是因为水果中所含的果糖并不会像葡萄糖那样引起餐后血糖剧烈变化。 之所以研究证据显示葡萄、苹果、蓝莓可以降低糖尿病风险。可能正是因为这几种水果富含膳食纤维和植物化学物。 你可以粗略地用彻底嚼碎的难易程度来衡量膳食纤维含量，用颜色深浅来揣测植物化学物含量高低。 糖尿病人吃水果，记住这4点 ——糖尿病人可以适量吃水果。 ——尽可能选择温带、低GI、色深、耐咀嚼的水果。 ——按膳食指南的建议，每天200克水果是合适的。 ——水果可以作为两餐之间的加餐，也可以作为用餐时的「凉菜」。 比如说，每次吃100克左右，每天两次。大致相当于午餐时吃半个苹果，晚餐时吃1小盒蓝莓。 别忘啦，吃了水果，主食就要略少吃两口啦。愉快地享受水果的美味吧！
