“糖妈妈”吃零食：要区分“友好”与“雷区” ●“友好”零食：大杏仁、腰果、开心果、花生、草莓、菠萝、火龙果、猕猴桃、大麦小麦面包、燕麦面包、荞麦面包、黑米点心、甜玉米等 ●“雷区”零食：巧克力、甜饼干、甜面包、果酱、蜂蜜、土豆、山芋、大米粥、糯米粥、藕粉、煎炸食品、腌制食品和各种含糖的饮料、果汁、酒精饮品等 医学指导/广州医科大学附属第三医院产科主任医师李映桃 “糖妈妈”能不能吃零食？往往存在两个极端的误区，要么认为不能碰零食，要么认为可以照吃不误。专家认为，“糖妈妈”并不是不可以吃零食，但要注意挑选低升糖指数、天然、低糖、低盐、低油脂、无添加剂和加工的零食，尤其要注意区分“友好”零食和“雷区”零食。“友好”零食主要包括大杏仁、腰果、开心果、花生、草莓、菠萝、火龙果、猕猴桃、大麦面包、小麦面包、燕麦面包、荞麦面包、黑米点心、甜玉米、低糖饼干等；“雷区”零食主要包括巧克力、甜饼干、甜面包、果酱、蜂蜜、土豆、山芋、大米粥、糯米粥、藕粉、煎炸食品、腌制食品和各种含糖的饮料、果汁、酒精饮品等。专家还提醒，“糖妈妈”的“正餐”要遵循控制总量、粗细搭配、少量多餐、健康烹调四大原则。 文/广州日报记者黄蓉芳 通讯员白恬、王萍 零食原则： 只选低升糖指数的零食 “什么可以算作零食？糖妈妈的三小餐，都可以理解为零食。”广州医科大学附属第三医院产科主任医师李映桃介绍，“糖妈妈”吃零食要讲究营养，不能只图解馋，而且一定要将零食所含的热量计入每天饮食的总热量中，定额定量。 “一般来说，零食的热卡仅能占总热卡的15%～20%。”李映桃说，挑选零食要掌握两个原则，一是要低升糖指数的零食，即不会明显升高血糖；二是天然、低糖、低盐、低油脂、无添加剂和加工的零食。 “友好”零食： 坚果、水果、杂粮，但需区别对待 李映桃对“糖妈妈”可以吃的零食进行了归纳，主要有以下三大类： 第一类是坚果。坚果兼具了天然、少加工、低糖等特点，可以补充DHA，可作为“糖妈妈”的首选零食。但是，坚果油脂含量很高，在选择时要区别对待。“大杏仁、腰果、开心果、花生的油脂含量为45%～50%，糖妈妈一天可吃十颗花生米或者七八粒腰果。”李映桃说，榛子、核桃、夏威夷果等坚果的油脂含量超过60%，“糖妈妈”要慎选。 第二类是水果。对“糖妈妈”而言，水果富含维生素和纤维素，口味香甜，是可以选择的零食。但有些水果糖分含量差别较大，挑选时一定要注意。“草莓、菠萝、火龙果、猕猴桃等含糖量不高的水果，是可选水果。”李映桃说，而香蕉、甘蔗、葡萄、荔枝、龙眼、哈密瓜等水果糖分过高，一定要慎选。 第三类是杂粮谷类点心。如大麦面包、小麦面包、燕麦面包、荞麦面包、黑米点心、甜玉米、低糖饼干等，都可以适量选择，但是，一定要计入糖类食品的份额。“选择杂粮谷类点心，建议选择有独立小包装的，这样可方便计算热卡。” “雷区”零食： 甜食类、高淀粉食物、煎炸食品 李映桃提醒，对于“糖妈妈”而言，有四类零食属于“雷区”： 一是甜食类零食。包括巧克力、甜饼干、甜面包、果酱、蜂蜜等，都不建议“糖妈妈”选择。 二是高淀粉食物。包括土豆、山芋等，“糖妈妈”最好别吃。 三是熬煮时间过长或过细的淀粉类食物。如大米粥、糯米粥、藕粉等，都是“糖妈妈”的饮食大忌。 四是煎炸食品、腌制食品和各种含糖的饮料、果汁、酒精饮品等。 吃好正餐牢记四招： 控制总量、粗细搭配、少量多餐、健康烹调 李映桃还提醒，除了零食，“糖妈妈”更应关注“正餐”该怎么吃。总体原则为：控制总量、粗细搭配、少量多餐、健康烹调。 1.控制总量： 少吃大米白面等细粮，忌动物油 在主食方面，“糖妈妈”应每天控制在5～6两左右，并尽量配上玉米、小米、荞麦等粗粮，少吃大米、白面等细粮。重体力劳动的“糖妈妈”可多吃一点，如每天6～7两；轻体力劳动的“糖妈妈”则少吃一点，如每天4～5两。 在副食方面，没有合并肾病的“糖妈妈”，要选择含蛋白质多的食物，如大豆，每100克中含蛋白质36克；瘦肉，每100克中含蛋白质18克；鸡蛋，每个鸡蛋含蛋白质6克。豆制品含蛋白质丰富，与动物蛋白质搭配起来吃最好，如瘦肉、鱼、鸡、鸭、牛奶等。 在食用油方面，“糖妈妈”适宜吃植物脂肪，如花生油、豆油、芝麻油等，忌吃动物油，如猪油、牛油、羊油等，而且每天的油量要控制在一茶匙左右。 2.粗细搭配： 米饭宜用大米加粗粮煮成混合饭 李映桃介绍，粗粮含有丰富的维生素和膳食纤维，可延长食物在胃肠道的排空时间，不但可减轻饥饿感，还可避免餐后血糖快速升高。但是，粗粮吃起来不像细粮那样可口，过多的纤维素还会影响钙、铁等微量元素的吸收。因此，“糖妈妈”的饮食应注意粗细搭配，不但能改善口感，保证宝宝的营养，还有助于控制血糖。日常饮食中，红豆饭、杂粮馒头、玉米、薯类等都可以搭配食用。 主食可多选择血糖指数较低的食物，主要有荞麦面、意面、通心粉、饺子等。“需要注意的是，‘糖妈妈’在食用米饭时，最好用大米加粗粮，如玉米渣、燕麦、荞麦、黑米、糙米等煮成混合饭。” 此外，杂粮粥也是“糖妈妈”主食中不错的选择。李映桃提醒，“糖妈妈”所吃的杂粮粥与平常所说的“老火粥”做法不一样。可参考做法为：小米45g、大米10g；配料可选瘦肉末35g、西芹或菜心粒或生菜丝加点姜丝、1/4根玉米粒、虫草花、虾皮、虾干、瑶柱、姬松茸等；除菜类外，其余材料放锅煮15分钟即可，快煮好时，放入菜类、姜和盐。 3.少量多餐： 可将三餐变为六餐 李映桃说，“糖妈妈”在保证每天主食总量不变的前提下，可将三餐变为六餐。两餐之间再做一个加餐，比如，早上加餐补充一瓶鲜奶搭配一种水果，下午加餐补充一碗汤水搭配一种坚果，晚上加餐补充一碗汤水搭配几只蒸饺，使血糖更加平稳、营养更加全面。 4.健康烹调： 多蒸煮炖，少煎炒炸烤 李映桃说，在制作菜肴的过程中，如果烹饪方法不当，无形中会增加菜的热量，不利于血糖控制。因此，烹饪方式对预防血糖升高有很大帮助。“蒸、煮、炖都是较为健康的烹饪手法。”她说，相反，煎、炒、炸、烤则会增加主食中油和盐的含量，增加能量摄入。建议糖妈妈尽量采取凉拌、清蒸、水煮等烹饪方法，避免煎炒、油炸及用淀粉挂糊。
