落枕后，动还是不动 □中南大学湘雅医院康复医学科治疗师 曹曾 早晨一觉醒来，发现脖子无法转动了，只要稍微扭头，便会有剧烈的疼痛感。出现这种情况，您很有可能是“落枕”了。落枕多发于青壮年人群，尤其是伏案工作或睡觉贪凉的人。但近年来，随着人们生活习惯的改变，尤其是掌上数码产品（平板、手机等）的过度使用，这种情况在青少年，甚至儿童中时有发生。 为什么会发生落枕 颈肩部肌肉的过度使用、不良的睡眠姿势或寒湿的环境因素，都可能引起颈椎关节活动紊乱或颈肩部肌肉痉挛，从而造成局部缺血性疼痛和活动受限。 诱发落枕的常见原因包括：1.伏案工作、长时间使用掌上数码产品导致颈肩部肌肉劳损。2.睡眠姿势不正确，枕头高度或床垫软硬度的选择不合理。3.睡前或睡中颈肩部受寒湿空气的侵袭。4.既往颈肩部组织有损伤，如已确诊的颈椎病或肩周炎。5.缺少运动，颈肩部局部组织缺少良好的血液供应。 落枕后如何正确处理 一旦落枕发生，会给人带来不同程度的疼痛和活动受限，自然将对我们的生活和情绪带来很多烦恼，如何处理落枕？落枕后，能马上活动脖子吗？落枕急性期可进行如下处理： 1.保护 注意保护患处，落枕本不复杂，但也有少数人存在局部组织的严重损伤。急性期切勿用力扭头，抵抗僵硬的颈椎，自己或他人用力扭转颈椎可能会导致颈椎的严重损伤。因此，落枕急性期应保护好患处，减少活动。 2.热敷 热毛巾或热水袋敷于患处10分钟～15分钟（若一次无法完全缓解，一天内可重复热敷2次～3次），温度不宜过热，小心烫伤。温热可以缓解局部肌肉的痉挛，改善组织血液循环。将一条毛巾微微打湿，用家用塑料保鲜袋包裹后，置于微波炉中稍微加热2分钟，取出后隔一层衣物热敷患处10分钟～15分钟。该方法简单易行，散热缓慢温和，效果较好。 3.静力收缩 该方法也简单易行，患者本人便可独自完成，且安全有效。如发生落枕后发现自己无法向右侧转头，我们缓缓将头部转向右侧，开始出现疼痛便停下维持在该位置。然后，我们抬起右侧的手并张开，用右掌贴住我们右侧的脸颊并维持。之后，用两到三成的力量向右侧继续转头对抗手掌的力量，维持6秒～10秒，然后放松6秒～10秒。接下来，我们继续向右侧转头抵抗右掌用力6秒～10秒，然后再放松。反复3次～4次后，我们会发现向右侧转头的幅度明显增大了。 因此，落枕后完全不能动的观点也是不对的。该方法遵循的是肌肉收缩后放松的原理，轻松有效。如患者无法自己完成，可找相关专业医务人员诊疗。 如何预防落枕再次发生 既然已经发生过落枕，这是我们的身体在发出警告：如果不好好保护颈肩，可能接下来会发生更严重的损伤。因此，我们应注意落枕后的康复及预防复发。 颈肩肌肉的健康使用习惯 任何姿势都不应保持太久，否则易导致局部组织缺血；伏案工作或使用数码产品时，每使用30分钟～45分钟后起来活动一下全身，但切勿用力闪动颈椎或腰椎。 维持良好的用力姿势 坐位工作或娱乐时，切勿过度低头、含胸，或腰椎塌陷，这样会给我们全身各处的关节带来过大的负荷，从而导致损伤，应尽可能让身体处于放松的状态。 养成规律的运动习惯 运动不仅可以提高我们的工作效率，还能保护我们身体。如有氧运动可以改善我们全身组织的血液供应，这样我们就能更有效地预防落枕再次发生。 选择适宜的卧具 枕头高低与软硬的选择会影响睡眠时对颈椎的承托力度。仰卧时，枕骨下颈椎生理曲度处应有一平拳高度（5厘米～8厘米）的承托；侧卧时，颈椎与头部应于肩部保持水平，枕头垫的高度应与头颈中立位时耳朵与肩外侧的垂直距离接近，这样才能有效承托睡眠中的颈椎，防止颈部肌肉在睡眠中持续用力。 颈肩肌肉的强化训练 可以有效预防多种类型的颈肩疾患。我们可以用一条较长的毛巾套于头上，一手拿住毛巾的两端并用力将头部向前后左右任一方向拉，头部维持在中立位并抵抗毛巾的拉力，每次维持6秒～10秒，前后左右四个方向依次进行，并完成2个～3个循环。 落枕后，尽可能轻松有效地缓解颈肩部的疼痛与活动受限，若自己无法正确有效地按上述方法处理，可到医院寻求医生的帮助。
