做好赛后恢复无隐患 □湖北省宜昌市中心人民医院运动医学骨科主任 周纳新 现在，人们对马拉松的认知度越来越高，比赛前都制定了详细的攻略，可是对于比赛后的恢复大家重视不够。跑完马拉松，不做赛后恢复将留下隐患，导致骨和关节疾病的发生。那么，赛后恢复应该怎样做呢？ 赛后恢复从到达终点开始 赛后恢复是在跑马到达终点的第一时间就应开始进行的。多数跑友到达终点后，身心极度疲惫，一般会赶紧找个地方坐下来休息，因为实在是太累了。坐下来休息是最自然的方法，然而从高强度的大运动量角度来看，却恰恰适得其反。比较简单的办法是先缓步跑几分钟，然后步行十多分钟，之后开始进行腿部的按摩及伸展活动，也可以请别人帮助按摩一下，尽量避免长时间站立，同时记着将毛巾盖在双腿上保暖，这些都是有助于血液循环的方法。但无论采取哪种方式，赛后一定不要立刻停止活动，特别是要让自己的双腿保持活动。 赛中受伤应及时处理 1.骨关节损伤。马拉松跑步时间长，强度大，腿部屈伸明显，特别容易造成膝关节和踝关节的损伤。膝关节损伤后可引起膝盖疼痛，如果赛后两周症状未缓解，则需及时就医。 2.肌肉损伤。如果参赛者在跑步过程中发生小腿抽筋千万不要慌，应逐渐减速，停靠在路边，不要在路中心休息，以免阻挡其他参赛者发生意外。抽筋时，用一只手扳脚使脚板翘起，另一只手向下压住膝盖，使腿与脚板形成90度，待疼痛消失后再进行肌肉按摩。 3.肌腱损伤。脚踝力量较差时，在长时间跑步过程中受到一定刺激，容易引起跟腱疼痛，这属于正常生理反应。但如果感觉很疼就应该停下稍作休息，若休息后跟腱疼痛仍无改善，应停止比赛，尽早就医。 赛后要及时补充营养 赛后肌肉等处的疼痛通常可以用冰敷、按摩、轻微活动、慢慢轻柔拉伸等方式，来减轻疼痛。增加血液循环可以减少体内废物和多余的液体，并带来新的养分，因此可以多饮用液态的食物，特别是含有丰富电解质的饮料，有助于将体内的废物冲刷出来。水分及电解质的及时补充，是赛后第一时间不可或缺的工作。（韩毅 高凤整理）
