老人锻炼别低头弯腰 适合老年人锻炼的体育项目有很多。老人可根据年龄、性别、体质状况、锻炼基础、兴趣爱好及周围环境条件等因素,选择适宜的锻炼项目,如散步、慢跑、打太极拳、跳舞、游泳、骑自行车等。老年人最好不要参加那些竞技项目或激烈的运动,如举重、拔河、跳绳等。老年人不宜做低头、弯腰、仰头、左右侧弯动作,更不要做头向下的倒立动作。这些动作会使血液流向头部,老年人血管壁变硬,弹性差,易发生血管破裂,引起脑溢血。溜冰、荡秋千及各种旋转动作较大的活动,或交谊舞中的快三步,对老年人也不适宜。爬山、爬楼梯对老年人来说并非是一项合适的运动。老年人的心肺常常处于满负荷状态,有的甚至本身已经有潜在的疾病,爬山是一项心脏负荷过大的运动,容易导致严重后果。加上老年人都有不同程度的关节疾病,特别是膝关节的退行性变,上下山会加重关节负荷,导致关节疼痛和肿胀,损伤关节功能。
用呼吸心率控制运动强度 老年人锻炼时掌握运动强度极为重要,不应过度。有研究发现,运动过量者发生心肌梗死的可能性比中等运动量者高2~4倍。老年人应避免因运动过量使四肢血量增加、回心血量减少,引起短暂性脑缺血、血压下降、头晕、恶心等。一般来说,老年人在健身运动中,对运动强度是否合适可以进行自我监测。呼吸频率以每分钟不超过24次为宜;60岁以内的中老年人,运动中脉搏每分钟不超过120次;60岁以上的老年人,每分钟不超过110次;运动后3~5分钟,最多10分钟,脉搏应恢复正常。如果活动中感觉气急、胸闷、恶心,运动后10分钟呼吸心跳不能恢复正常,或运动后影响食欲、睡眠,应马上停止或降低运动强度。一般来说老年人在运动后,特别是在开始锻炼时,会有一定的疲乏感,但随着锻炼的经常化,适应性增强,疲乏感会随之渐渐消失。如果在锻炼一段时间后,不仅不觉得轻松愉快、精力充沛,反而感到困乏越来越重,甚至产生酸痛感,说明运动量过大,应适当调整。
每天步行别超过1小时 老人运动时间不宜过长,速率不宜过快。实践证明,一个人每天以5~6公里的时速步行30分钟至1小时,每周5~6次,只要长期坚持,就可提高机体免疫力,使多种慢性病发病率降低30%~40%。 (张献怀整理)