北京朝阳医院营养师 宋 新
考前复习阶段是学生脑力劳动高度集中的时期，大脑对蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素C等营养素以及氧的需求比平时增多。同时由于情绪紧张和压力增加，考生还会出现心跳加速、呼吸加快、血压上升、新陈代谢增强等一系列生理变化，有些考生甚至会有食欲不振、失眠、精神不集中、胃肠不适等问题。
在为考生制定食谱时，应以考生喜欢吃的口味为主，不宜引入任何平日不吃的东西，以免出现不适。事实上，考前大换食谱是考生饮食的大忌。饮食要清淡，过多的大鱼大肉、山珍海味很容易造成胃肠疲劳。煎炸食品不易消化，而且夏季过食油腻会伤脾胃。如果吃得过饱，食物在肠胃中消化需要大量血液，脑内血液供氧减少，会导致大脑迟钝，思维不敏捷。
因此，针对考生的饮食上主要是从平衡膳食入手，考前“加油”重在食物品种的多样化。新鲜蔬菜水果富含丰富维生素C、矿物质和膳食纤维，能提高学生的学习效率。鱼、蛋、牛奶、瘦肉、动物肝、豆类等除了能提供优质蛋白质和维生素A、E，还能提供卵磷脂和胆碱。卵磷脂是神经细胞的重要组成部分，胆碱能够增强记忆力，可以保证考生有充沛的精力和耐力来应付体力和脑力的巨大消耗。主食所提供的葡萄糖是保证大脑思维活动的能量来源。适量选择一些粗粮、杂粮，可以补充维生素B1，有助于大脑能量代谢，使大脑更好地工作。此外，要多饮白开水。充足的水分可确保血液循环顺畅，使大脑工作所需的氧能够得到及时供应，但不可用饮料代替。
对于熬夜复习的考生，夜宵可吃些粥、鸡蛋西红柿面等易于消化、热量适中的食物。有些考生考前压力大,出现厌食感，家长可以把每日三餐变成四或五餐。
考生食谱举例
1
早餐 全麦面包，牛奶，煮鸡蛋1个，圣女果或小黄瓜适量
午餐 米饭，青椒牛柳，香干胡萝卜，紫菜蛋花汤
晚餐 红豆粥，麻酱咸花卷，清蒸鲈鱼，香菇油菜。
2
早餐 小米粥，猪肉包子，桃仁拌莴笋,梨或苹果适量
午餐 米饭，虾仁炒豆腐，香菇炒甘蓝，西红柿鸡蛋汤
晚餐 馒头，绿豆稀饭，木须肉，醋烹豆芽菜
以上两份食谱粗细粮搭配。鸡蛋、鱼类、豆制品、牛肉可保证考生蛋白质供给；蔬菜搭配紫菜、香菇、麻酱，补充了钙、铁等必要物质，而且食物的颜色有助于增强考生食欲。
