研究发现，在亲密关系里，引起矛盾的导火索可能比你想象中还要多。心理学家David Buss曾要求学生们详细描述“伴侣所做的让他们心烦的事“，结果收集到 147种截然不同的冲突源：“怎样打发时间、该谁付钱、情感表达不够充分（感受不到爱意），或是情感表达太夸张（太依赖）”等等（Millder & Perlman, 2010, p.334）。
研究发现，伴侣们发生矛盾的频率也很频繁——恋爱期间的伴侣们，平均每周会发生2－3次冲突。在一项为期三年的研究中，夫妻报告他们每个月都会经历1-2次“不愉快的争论”，并且这个频率在三年中并没有发生变化（p.331）。
既然亲密关系中可能存在大量冲突，而且无法避免。那么学会如何应对冲突就很重要。今天我们就来聊聊，如何应对亲密关系中的冲突，让冲突变成推进关系的契机。
吵出来真的比冷战对关系更好
亲密关系中的冲突源于伴侣间的差异（例如价值观、各类喜好、人生目标等）。如果这种差异没有对双方的选择造成妨碍，就不会有冲突。而当差异在实际生活中妨碍到伴侣时，就会发生冲突。例如，如果你和伴侣喜欢不同地段的房子，当你们不打算买房时，双方即使知道两人的喜好有差异，也不会有冲突；直到有天你们准备购买房子，才会发生冲突。
在亲密关系中，不是冲突都会表现出愤怒和敌意，也不是所有冲突都是公开外露的。有时，伴侣可能意识不到他们对我们造成了痛苦，也就没意识到两人之间存在着冲突。我们也会选择不对伴侣挑明两人间的冲突。研究发现，有40%的人会在感到冲突和恼火时，选择不告诉伴侣（Millder& Perlman, 2010, p.329&331）。
比起这些没有被表达的冲突，直接发生的争吵对关系有更多积极的作用。它能满足人们在关系中自我表达的需求。人际关系学家发现，伴侣们没有表达出的烦心事越多，他们对亲密关系往往越不满意。一味退避冲突的新婚伴侣，在今后的婚姻生活中也往往更不快乐。而且，比起直言不讳的人，在亲密关系中感受到冲突却没有充分表达的中年女性，在未来10年里死亡的可能性比那些经常吵架的人高出4倍。
此外，吵出来的冲突给了人们一个机会，避免两人的分歧恶化成更严重的问题。虽然面对冲突，人们不一定能立刻获得满意的结果，但是如果能较好地处理，则可以使亲密关系更好发展（p.348）。
面对冲突有4种应对方式
人们应对冲突会做出种种反应。有些反应具有破坏性，会不利于亲密关系；而有些反应则具有建设性，有利于维持和提升亲密关系。有些应对方式是主动、公开地面对争端；而有些应对方式则是被动的，试图绕过问题。
按照“破坏性-建设性”、“主动-被动”两类维度，心理学家Caryl Rusbult（1982）将亲密关系中应对冲突的方式分成四类：退出（exit）、忽视（neglect）、协商（voice）和忠诚（loyalty）（见图1）。可以对应接下来的描述，看看自己是属于哪种应对方式。
以“退出”作为应对方式：破坏性＋主动应对
退出是以主动的、但却是破坏性的方式来应对冲突，强硬地要求伴侣服从自己、为自己妥协。比如威胁结束关系，提出对抗性的问题，或是作出粗暴、恶意的反应，例如大喊大叫或对伴侣大打出手。它被称为退出，是因为这种关系中，以这种方式应对冲突的人，一旦冲突发生，就直接退出了好好解决冲突的努力。
破坏性的面对冲突会损伤人们的健康。人们在粗暴的冲突中会提升心率与血压、分泌大量的肾上腺素，抑制人们的免疫功能，使得人们更容易感染疾病；而且这种负面影响会累积。一项针对9000人、历时12年的研究发现，在亲密关系中经历大量粗暴冲突的人更容易患上心脏病。
粗暴地应对冲突也会导致双方陷入负面情感的相互作用（negative affect reciprocity）模式，来回不断地传递愤怒情绪。
以“忽视”作为应对方式：破坏性+被动应对
忽视是指以消极的方式应对冲突，眼睁睁地看着情况恶化下去却坐视不管。比如会避免和伴侣讨论关键性的问题，自顾自地与伴侣拉开距离；或是不直接和伴侣起冲突，改为因为和冲突无关的事指责伴侣。回避冲突的人，甚至会用其他不利于亲密关系的方式来缓解焦虑，例如出轨。
忽视会对亲密关系造成损害。当一个人用忽视进行回应后，Ta的伴侣可能会试图主动地解决冲突，逼迫忽视者作出回应，结果形成了“追逐-逃避”模式：追逐者不断批评、唠叨、向忽视者提出沟通的要求，而忽视者则更加抵触、逃避，结果使得追逐者进一步逼近。形成恶性循环（Millder & Perlman, 2010, p.340）。
另一种情形是，被忽视的伴侣可能也会转为消极应对，双方都不再就这件冲突进行讨论。表面上结束了冲突，实际上并没有真正解决问题。长此以往，要么导致表面和谐、却越来越表浅的关系，要么迎来日后积怨的爆发。
以“忠诚”作为应对方式：建设性＋被动应对
忠诚是一种被动但有利于亲密关系的反应，忠诚者并不会主动交流，只是乐观地等待境况的改善。忠诚与忽视的区别是，在面对伴侣的沟通要求时，忽视者会回避交流：打断对方的话，或者就是不肯谈论与冲突有关的问题。而忠诚者并不回避交流：当伴侣发起讨论或批评时，忠诚者会温和地进行反驳，或者坦率地说出自己的想法。
以“协商”作为应对方式：建设型＋主动应对
协商是积极应对冲突的方式，试图通过沟通来恢复或改善亲密关系。协商者会与伴侣共同讨论问题；而当协商者觉得两个人不足以解决问题时，他们也会积极寻求第三方的帮助，例如朋友或是婚姻咨询师等。进行协商的伴侣们，更容易达到积极结果，例如达成一致、双方折中，或是一起找出更好的方法。
无论是忠诚，还是协商，建设性的应对之所以有利于亲密关系，关键在于它们会开启沟通的正面循环。人们作出建设性回应，加强了伴侣的信任、提升伴侣作出同样回应的意愿，于是又反过来鼓励人们更多地作出正面回应，如此不断循环下去。
心理学家Bach和Wydan认为，一场建设性的沟通可以增进亲密性，双方在过程中都是赢家，都会取得更多积极的结果。他们为此设计了“争吵结果简述表”，人们可以对照简述表，根据结果是否积极，来判断自己是否经过了建设性的沟通（见图2）。
哪些因素影响了人们对冲突的态度？
为什么人们的应对方式会不同？Rusbult等（1991）的研究发现，这与人们的个人特质与关系情况有关。
1. 个人特质
依恋类型会影响到人们的应对方式。回避型依恋者会更多地采用破坏性的应对方式。比如，回避型依恋者会忽视冲突，希望通过回避沟通，来回避深层次交流带来的亲密感；而相反，焦虑型依恋者由于害怕失去这段关系，会（过于）积极地尝试和伴侣沟通。回避型与焦虑型的伴侣会容易形成“追逐-逃避”关系。
人格特质也会对应对方式产生影响。神经质者（neurotic）情绪较不稳定，更容易和伴侣发生暴躁、痛苦的争执，破坏亲密关系。而宜人性（agreeableness）高的人们比较容易顺应伴侣，态度也更友善，比起宜人性低的人，他们更容易作出建设性的反应（Millder & Perlman, 2010, p.331）。
人的共情能力对解决冲突也很重要。共情能力的高低代表了一个人能否站在伴侣的角度上看问题。共情能力越高，就越是能理解伴侣的感受和需求，也越倾向于作出建设性的回应。
2. 关系因素
对自己关系更满意的人会倾向于做出建设性的回应。因为冲突发生时，对当下这段关系满意度高的人们，会对冲突进行积极归因：他们会对伴侣的行为作出积极的解释，不认为伴侣引起冲突是出于恶意的目的。用正面的方式看待伴侣，会使得人们用更正向的方式与伴侣沟通，不容易陷入激烈争吵。
此外，可替代的潜在伴侣更少、对关系投入更多、越是将关系作为生活中心的人，越倾向于使用建设性的回应。因为这些因素，会促使人们渴望将关系持续下去，来避免损失关系和投入过的成本。于是人们在面对冲突时，会越倾向于能解决冲突、提升亲密关系。
一般而言，人们在形成一种对冲突的应对习惯后，这种习惯就会持续下去。但是研究也证明，即使是习惯于破坏型应对方式的人们，依然可以通过学习，有机会改变自己的应对方式（p.348）。接下来我们就来谈谈，如何有建设性地应对冲突。
如何更建设性地应对冲突？
1. 需要避免的：三个“不要”
婚姻专家John Gottman建议，人们在应对冲突时要做到三个“不要”：不要退避，不要负面回应，不要来回传递负面情绪（p.349）。
首先，不要退避。当你的伴侣抱怨或者提出质疑时，不要试图逃避冲突，也不要表现得过于防备。戒心和逃避的意图无法解决问题，反而会让伴侣更加感到不安。如果你感到自己不方便和伴侣进行沟通、或是需要时间思考，你可以直接、坦诚地告诉对方自己的难处、请求伴侣重新安排时间来讨论冲突。在定下新的时间地点后，要记得之后履行诺言。
其次，不要负面回应。即使你的伴侣用恶劣的态度对你，你也要尽力控制自己，不要用讥讽、挑衅、表示轻蔑等负面的方式应对冲突。一方面，负面回应容易激化矛盾；另一方面，伴侣们更容易记住对方做过的负面的事，一旦给伴侣造成伤害，双方都得花更多时间和精力去弥补。
翻旧账也是一种负面的回应方式。在冲突的过程中，要就事论事地讨论、避免翻旧账。翻旧账对解决争端并没有帮助，反而会让对方产生反感，认为你不断地在用过去的事攻击Ta。如果你发现在自己会忍不住翻旧账，说明你有过去的问题没有解决，可能是过去压抑的愤怒、掩盖的伤害等等。先将这些问题搁置，等其他合适的时间再拿出来和伴侣讨论。
最后，如果不小心进行了负面回应，也要及时停止，不要演变成双方来回地传递负面情绪。当你意识到你和伴侣正你来我往地侮辱和伤害对方、互相辱骂和攻击时，立刻喊停。可以举起双手要求休息：“我觉得现在自己过于激动了，我们停十五分钟再来谈”。等平静下来后，再准备好讨论的内容，重返和伴侣的对话，并且为之前的过激言辞道歉。谁都有失控的时候，但事后是否愿意道歉却是一种选择。道歉其实体现了一种愿意承认和承担责任的成熟。
2. 可以做的：使用“听话-说话者”技术
婚姻专家Markman教授认为，伴侣双方可以使用“听话-说话者”技巧来应对冲突，例如“使用‘发言权’”、“停顿与重复”等等。他认为这些方法虽然不属于“平常的沟通方式”，但却是沟通困难议题时相对安全的方法。
解决冲突需要双方共同的努力，而在“听话-说话者”技术的帮助下，可以确保双方每个人都能发言，每个人都可以让对方倾听，以及让双方都表现出愿意解决问题的诚意（p.350）。下面，我们列举一些“听话-说话者”技巧：
a. 使用“发言权”
指定一个小物件（比如手机）作为“发言权”。规定只有握有“发言权”的人才可以说话。当一个人握着“发言权”时，另一个人不能反驳或插嘴，只能认真地聆听。讨论的过程中，双方需要轮流交换“发言权”，确保两人都有机会表达。
b. 停顿与复述
每过一段时间（例如交换“发言权”时），发言者需要停下叙述，由倾听者复述刚才发言者说的内容和想法。这样可以避免倾听者对发言者想表达的内容产生误解，而且也可以显示出倾听者确实在认真地聆听对方。
c. 尽量只谈论自己的感受、想法
当你发言时，尽量只谈论自己的想法，并使用第一人称来描述你的情感与关心的问题（如“我的想法是”、“我感到”）。避免就对方的意见、想法和情感做出评价和武断的臆测,像“你肯定是这么想的。”、“你这么说不好”等等，因为评判式的语气会让伴侣感到不受尊重。如果你有个猜测，并且希望向伴侣求证，你可以在最后加上提问，像是“我想你的意思是……我说的对吗？”
d. 减少负面情绪对解决冲突的影响
在对话的开始前与过程中，都要关注自己的情绪状态。如果在对话开始前，你感到自己对伴侣怀有很强的敌意，那么你需要先释放你的攻击性（比如先去房间里深呼吸一会），再开始双方的交流。如果过程中，你意识到自己有很强的负面情绪，可以先问问自己，为什么会有这样的情绪？是对方的哪句话触动了你？随后可以就你的情绪和伴侣进行讨论
之所以要尽量消除负面情绪的影响，一方面是因为，人在负面情绪下，容易做出负面的、不当的回应；另一方面，我们对伴侣话语的解读会受到情绪的影响，比如，也许伴侣说的话里并没有攻击我们的意思，但我们愤怒的情绪会让我们觉得伴侣似乎在挑衅我们。
而所有之前提到的建设性的应对冲突的方式，核心在于人们面对冲突时的自我控制。只有在每一次面对冲突时，有意识地控制自己的愤怒、控制住自己恶意的念头，让自己用善意的方式去看待伴侣，用友好的方式进行沟通，才能将原本可能带来伤害的冲突，转变为成促进亲密关系的工具。
