中国疾控中心营养与食品安全所营养评价室主任 杨月欣
前段时间关于食盐加碘的争论尚未平息，如今五花八门营养盐的问题又甚嚣尘上。消费者必须明白一个科学常识：任何营养成分都是适量才有益，过量则会危害健康。
谁适合吃营养盐
盐是百味之首，对营养和健康而言，盐也是一种既不能少，又不能多的营养物质。
营养盐是指强化了除碘之外的营养素的食盐，如锌、铁、钙、硒、核黄素等。这些强化的营养素都是人体必需的营养素。锌最主要的作用是促进智力发育和生长发育，铁对改善贫血有好处，硒是抗氧化营养素，核黄素缺乏会发生皮炎、口角炎等。一般来说，铁盐不再加碘。
低钠盐（如钾盐、镁盐）是替代钠盐的不错选择。高血压患者、预防高血压的慢性病患者、口味重的人群，都应该常常食用这类盐。一方面可以避免钠摄入过高带来的疾病风险，另一方面对血压的控制也有好处。但这些盐也不可多吃。食品的咸味由钠产生，因此同样重量的低钠盐产生的咸度不如普通盐。如果通过加大低钠盐的用量来获得同样的咸味，那么低钠的效果就会大打折扣。总的来说，在实现相同咸度的前提下，低钠盐可能会对减少钠的摄入有一定帮助。
碘盐是强化了微量元素碘的食盐。碘对人体健康至关重要，在人体内能合成甲状腺激素，对人体的基本生命活动、体格发育、脑发育都有重要作用。如果食物中缺乏碘，人容易患上地方性甲状腺肿大（大脖子病）和地方性克汀病。我国是世界上严重缺碘的国家之一。从1995年起，我国政府全面推行使用碘强化食盐，用以防治碘缺乏症，全国居民的碘营养状况得到了根本改善。
在缺碘地区大力提倡碘盐，在低硒地区大力提倡硒盐，在健康人群中推广低钠盐，都是有效降低疾病发生风险的手段。对于普通健康大众而言，少吃盐，以碘盐为基础，配合各种营养盐应是聪明的选择。
钙盐锌盐 营养补充意义不大
通过营养盐来补充营养并非唯一的选择，更不能因为包装上写着“营养盐”就无限制食用。身体所需营养应主要由食物来补充。许多食物中钠含量丰富，如洋姜、鲅鱼、酱油。酱菜中钠含量都在5%以上，因此营养盐也要吃得适量。
另一个消费者关心的问题是，吃了营养盐是否就能获取有效的营养素？实际上，碘盐与硒盐的成功就是很好的范例。这两种营养素通过盐的摄入，覆盖了几乎目标人群的96%，摄入量达到推荐标准的60%以上，大大改变了我国碘缺乏和地方性硒缺乏的状况。而人体对钙的需求量比较高。中国营养学会推荐标准是18岁以上成人和老人每天800~1000毫克。而根据盐的摄入量（6~10克）和加钙盐中的含钙量（0.25%~0.55%）计算，从盐中获得的钙只有25~55毫克而已。这点量对于人体的钙需求来说，基本上可以忽略不计。可以说对消费者而言，钙盐实际上是一个营养安慰剂而已。
其他微量营养素（如锌）也是如此。按照强化营养盐行业标准，锌添加量最高为140毫克／公斤。如果一个人每天摄入6克盐，那么锌元素则不足1毫克，而成人每天需要11.5~15毫克的锌。由此可见，1毫克的摄入量也可以忽略不计。
盐与高血压的不解之缘
1克盐中60%是氯，40%是钠。钠是人体体液交换、血液维持恒定酸碱度的重要组成成分，同时协助维持呼吸调节和肾脏调节，因此钠是人体的必需营养素。但过多摄入钠会损害健康。血液中钠离子浓度过高会引起体内大量水分潴留，造成全身水肿，增加心脏负担，严重的还会导致心力衰竭。
饮食过咸也是造成高血压的重要原因。钠离子和氯离子在人体中存在于细胞外液中，与存在于细胞内液中的钾离子共同维持细胞内外的平衡状态。当人摄入食盐过量时，由于渗透压的作用，会引起细胞外液增多，血容量随之增多。高盐摄入还会导致血管平滑肌细胞内钙离子浓度升高，外周血管阻力增加，血压升高。总而言之，钠盐具有调节血容量、血管弹性和血压的作用，这也促成了钠盐与高血压之间的不解之缘。
小贴士
巧吃营养盐
铁盐更适合做凉拌菜；
核黄素盐不能用来做油条类油炸食品，因其对光、碱高度敏感，容易流失；
硒对维生素C、E有加强作用，因此把硒盐添加到富含维生素的蔬菜、脂肪等食物中有一定好处。
延伸阅读
限盐 常见六误区
过多摄入食盐会诱发高血压。世界卫生组织将食盐日摄入推荐量调低至5克。我国政府也积极宣传限盐，并陆续为居民免费发放了定量盐勺。但在限盐的同时，您是否也存在以下误区呢？
误区一 限盐会使体力不支
盐吃少了会全身无力，这是一种普遍的说法。历史上，老百姓摄入盐分少，劳动强度大，在出汗排钠多等情况下可出现全身无力的低血钠症状。实际上，人体每日对钠离子的生理需求量仅为0.5克，约为1.3克食盐。世界卫生组织推荐的食盐日摄入量为5克，其下限为3克。该标准可充分满足人体的正常需要，并可避免过度限盐对心血管系统产生的不利影响。
误区二 祖辈都不限盐，依旧过得很好
新中国成立前，我国西南山区多靠人工肩担背驮跋涉数百里贩运食盐。因路途艰难、匪盗劫掠和苛捐杂税，食盐极为昂贵。历朝历代的老百姓多为买不起食盐而发愁，谈何限盐。在百年前的欧洲，食盐同样被统治者垄断，成为财富与权力的一种象征，平民难以随意获取。随着人均寿命延长，心血管疾病增加，摄盐过多的危害已日益突出，限盐防病势在必行。
误区三 已患高血压，就不用限盐了
对盐敏感的人群，限制高盐饮食可使收缩压降低4.9mmHg，舒张压降低2.6mmHg。有些人感到这样的指标 “不过瘾”，认为限盐没有太多意义。实际上，平均收缩压平稳降低2mmHg，就可使心肌缺血性死亡风险降低7%，卒中死亡风险降低10%。限盐还能提高药物降压的效果。鉴于限盐具有减轻血管、心脏和肾脏负担的综合效益，专家一致认为，控制血压限盐在先。
误区四 血压正常不用限盐
有些人血压正常，认为自己用不着限盐。这种认识很不正确。原发性高血压是与遗传、年龄、健康状况、生活方式乃至社会经济状况等多种因素密切相关的慢性疾病。高盐摄入对非高血压人群同样有不利影响。研究表明，非高血压人群长期适度限盐可减少6%的卒中死亡事件，以及4%的冠心病死亡事件。
误区五 少年儿童不宜限盐
少年儿童处于身体发育期，需要多吃盐。这也是一种片面的认识。实验发现，幼年动物摄盐量越大，年龄越小，血压升高的速度与幅度也就越大。人类儿童时期的血压水平与成年后的血压水平密切相关，盐敏感儿童更应尽早限盐。父母早限盐有利于避免子女沿袭口重的饮食习惯。
误区六 少盐饭菜食之无味
不少东北人在广东、上海生活一段时间后，反而感到当地清淡的菜饭更加清香可口。有些限盐策略适合口重者采用：在炒菜出锅时放盐，使盐味更多地附于菜肴表面；将富含油与盐的菜汤弃之不食，可达到减盐减油的双重目的。（雷 波）
