中国农大食品学院副教授 范志红
很多人一说起饮食健康，就推说“我忙啊，没工夫好好吃午饭”；“我没时间去买菜、买水果”等。其实，只要真心实意地关注自己的健康，就能按照以下几个简单实用的办法给自己找到基本能满足营养需求的食物。
办法1：肉、蛋类菜和粗粮主食提前做
虽然蔬菜不便反复加热，但肉、蛋类菜和粗粮主食是可以在冰箱里放一两天的。你可以在晚上一次做出两餐用的全麦蔬菜软煎饼，或者是藕块炖排骨。这样你就不必在次日晚归、饥肠辘辘的时候用速冻饺子来凑合一餐了。只要把存货热一热，再花3分钟做个凉拌番茄或黄瓜，就能吃上一顿舒舒服服的健康餐了。
办法2：做些生食或冷食
生吃或冷吃的食物准备起来较快，可以节约大量时间。凉拌菜、蘸酱菜或沙拉都是不错的选择。如果可能的话，早餐时喝杯鲜榨果菜汁花不了几分钟时间。坚果类是很好的零食，是维生素E和矿物质的来源，早餐吃起来很方便，还能作为上午点。此外，酱牛肉、咸鸭蛋、茶鸡蛋等冷食品也可以作为备餐的常用食品。
办法3：提前想好午餐吃什么
许多人都不得不在外面吃午餐。由于疲劳和饥饿，人们自然而然地想吃那些马上能到嘴的食物。一进餐馆，又容易在各种食物的诱惑下作出错误的选择。所以应在早上上班的路上作好决策，并坚定地点自己选好的食物（如吃石锅拌饭加朝鲜泡菜），而不要因为一阵炸羊肉串的香气而把午餐改为炸肉串加水煎包。
办法4：备些健康的“备荒食品”
在极度饥饿之前，安慰你的胃肠能使人保持理智状态。健康的备荒食品花样很多：盒装的牛奶、豆浆、酸奶都有很好的饱腹感，坚果、水果、水果干、粗粮制成的点心都是很方便的食物，低糖黑巧克力、海苔和果冻也是可以考虑的零食。但要记住：不饿时千万不要习惯性地把零食拿出来吃。
办法5：学点儿食物搭配的基本知识
要知道什么食物是你最需要的，什么食物是你应当远离的。在一餐的食物当中，一定要摄入的关键食物是尽量多的蔬菜和全谷类食物。还要知道你可以用什么食物取代另一些食物，比如用豆制品代替肉类、用甘薯代替米饭等。
当然，你还需要对周围的饮食场所和常见菜谱做个小小的评价，知道哪些有益于你，哪些应当远离，怎样搭配那些快餐店的食物才能让你达到营养平衡。
