中国奶酪----腐乳营养有啥好？
文/李园园营养师
前几天跟朋友一起吃火锅，我在小料里面加了一块腐乳，朋友说腐乳不是垃圾食品吗？听说这么一小块盐含量就有几克了，是真的吗？我听了之后有点愕然，问“你都是从哪里听到的啊？”
腐乳因色泽鲜亮、风味独特，自古就是我国家庭必备的一道小吃。然而，你真的了解它吗？
腐乳家族花样多，花腐乳营养最全
腐乳的基本做法是将豆腐切成小块，然后在其中接种经过筛选出来的毛霉菌，毛霉菌便在其中发酵，同时豆腐表面可以看到一层毛茸茸的菌丝。白腐乳便是不加任何辅料，呈本色的豆腐乳。红腐乳是由腌坯加红曲、白酒、面曲和蛋白酶等发酵而成的，红曲中含有的洛伐他丁对降低血压和血脂具有重要意义，有一定的保健作用。青腐乳，其实就是臭豆腐乳，腌制中加入了苦浆水、盐水而呈豆青色，比其他品种发酵更彻底，呈味氨基酸和酯类特别丰富，同时含硫的氨基酸因被分解成硫化氢和氨而有臭味。花腐乳，一般会添加辣椒、芝麻、虾籽、香油、火腿、白菜、香菇等，其营养素最全。
腐乳营养“出于蓝而胜于蓝”
腐乳常常被称为 “大豆奶酪”或“中国奶酪”，与奶酪相似，腐乳也属于发酵制品，优质蛋白质与钙含量都比较丰富。然而无论是与奶酪比较，还是与原料大豆相比，腐乳却有很多自己独特的营养优势。
1)大豆异黄酮活性增加，防癌抗氧化。
大豆异黄酮属于植物多酚类物质，具有较强的抗氧化作用，有利于清除体内自由基和防止脂质过氧化，对心血管疾病和某些肿瘤（如乳腺癌）具有一定的预防作用。大豆异黄酮作为植物雌激素，目前认为它对于缓解更年期症状，降低绝经后女性患骨质疏松症的风险。不过，这并不意味着大豆异黄酮可以随便吃，因为豆制品和大豆异黄酮，并不是一个概念. 原来大豆中的大豆异黄酮是与糖结合的糖苷形式，生物利用率低一些。可喜的是，发酵之后在微生物的作用下，由糖苷的结合形式转变为游离形式，生物利用率提高。
2)B族维生素增加。
由于微生物的作用，腐乳中产生的维生素B2、维生素B12、烟酸等B族维生素含量有所提升，总的B族维生素含量也增加。尤其维生素B2含量是原豆腐的3倍，维生素B12含量仅次于动物肝脏，而发酵之前的大豆中几乎不含有维生素B12，是素食者补充维生素B12的良好来源。
3)蛋白质利用率提高。
大豆所含的蛋白质经微生物的酶水解后，产生很多小分子的肽及游离氨基酸，易于被消化吸收，使得腐乳中蛋白质的利用率从整粒熟大豆的65.3%升高到96%，且有些小分子肽还有控制降血压的生物活性。
4)矿物质的吸收率提高。
经过发酵的腐乳，原来存在于豆腐中妨碍矿物质吸收的植酸被大部分分解掉，提高了钙、镁、铁等矿物质的吸收率。
腐乳虽好，可高盐是最大“短板”
腐乳营养价值与豆腐相比有过之而无不及，那么是否就可以随便吃腐乳了呢？也不是如此。腐乳在制作的过程中为了终止毛霉的活性，会放入很多的盐，这就注定了腐乳是一种高盐食品，含盐量大约5-10%，因此吃腐乳的时候不仅要控制量，而且要适当限制其他形式盐的摄入，避免总盐（每日不超过6克食盐）摄入超标。尤其高血压、心脑血管病、肾病患者以及胃肠道溃疡患者更要少吃，以免加重病情。
除了将腐乳当咸菜搭配主食吃之外，还可以做成腐乳花卷的方式来吃，此外将腐乳入菜也是别有一番风味而且不需要再额外放盐了，例如腐乳爆肉，腐乳空心菜，腐乳鸡翅 ，腐乳排骨 ，腐乳鸡蛋等都是经典做法。做把腐乳当调味料做成火锅调料或者在烤鱼、烤鸡胸肉的时候用来腌制鱼、鸡胸肉，也是不错的做法。
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附作者信息：
李园园
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国家高级营养讲师
营养与食品卫生学硕士
国家高级公共营养技师
报刊杂志撰稿人、营养顾问等
