上海新华医院临床营养科 盛金叶 汤庆娅
依照《中国居民膳食指南》的建议，每人每日至少吃蔬菜300~500克(深色约占一半)，水果200~400克。那么，每天这500~900克蔬果，您知道如何摄取吗？该摄入哪些种类呢？遵循“彩虹原则”来进食蔬果，就可以让您巧妙搭配蔬果，吃出美味和营养。
吃红黄绿黑白蔬果 取五色植物营养素
“彩虹原则”起源于我国台湾省，就是把蔬果分成5个种类的颜色，即红色、橙黄色、绿色，紫黑色和白色。每种颜色代表着不同的植物营养素，故每种颜色的蔬果保健作用也不尽相同。如红色蔬果有增强记忆力、减轻疲劳和稳定情绪等作用，橙黄色蔬果有促进眼部健康、提高免疫力、强化心血管系统功能等作用，绿色蔬果有预防癌症、帮助消化、坚固骨骼等作用，紫黑色蔬果有良好的抗氧化、延缓衰老的作用，白色蔬果有强化心血管系统功能、降低胆固醇等作用。
“彩虹原则”所倡导的就是在进食足量蔬果的同时，还需尽量搭配5种颜色，确保一日当中每一种颜色都能食用到。推荐者认为，只要坚持下去，癌症的发生率就可以降低60％。
一餐饭五种颜色蔬菜全吃到
夏季正值新鲜蔬果大量上市之际，这里就要教您如何搭配不同颜色的蔬果，吃出健康。做个简单的三菜一汤，就能把代表5种颜色的蔬菜全部吃到。
番茄木耳蛋花汤：番茄是红色蔬菜的一种，有着丰富的番茄红素；木耳是紫黑色蔬菜的一种，可以起到降低胆固醇的作用。
西兰花胡萝卜炒肉片：西兰花是绿色蔬菜的一种，具有防癌抗癌的功效；胡萝卜是橙黄色蔬菜的一种，能促进眼部健康、提高免疫力。
白萝卜凉拌海蜇皮：白萝卜是白色蔬菜的代表，有着防癌抗癌、帮助消化的功效。
鱼香茄子：紫色蔬菜中不可不提的就是茄子，其含有丰富的维生素P，有良好的降低高血脂、高血压之功效。
两餐之间，不妨来个小水果作为下午茶，如苹果、杏、猕猴桃、紫葡萄、梨等。每一种水果代表5类蔬果的颜色，只要合理搭配，就会吃出健康。
