中国疾病预防控制中心研究员 陈春明
由卫生部疾病控制局、全国爱委会办公室和中国疾病预防控制中心共同发起的“全民健康生活方式行动”已于９月１日隆重启动。“全民健康生活方式行动”首先以“每日１万步，吃动两平衡（合理膳食，适量运动），健康一辈子”（简称“健康一二一”）开始，号召单位、社区和每个人都行动起来。
国际经验表明，在人群的死亡率中当慢性病占到６０％以上时，只有将疾病控制的重点前移，才能遏制慢性病的上升。
芬兰自１９６９年开始采取行动，从膳食调整、加强活动入手，倡导健康的生活方式。在此后的３３年，芬兰３５～６４岁男子的冠心病死亡率下降了７６％，妇女的体重指数（ｂｍｉ）也能够保持稳定，这证明了健康生活方式的效果之大。过去２０年间，很多发达国家采取不同形式，推动国民健康生活方式，均取得了成效。
希望大众通过参加“健康一二一”活动，能在不断提高生活乐趣的过程中，以“小变化”渐渐调整生活习惯，养成新的生活方式，实现使健康受益的“大效果”。科学家们则以科学为依据，设计和制作了简易有效的方法、浅显易懂易行的调整膳食和运动的原则、步骤和指导工具，供社区卫生服务机构、个人和家庭使用。大家行动起来，从小处入手。持之以恒，就能得到更健康的体魄。
平衡膳食 健康体重
什么是平衡膳食
平衡膳食是指能为人体健康需要提供既不缺乏也不过剩的全面营养成分的均衡膳食。平衡膳食是合理营养的基础，食物多样和适量是达到平衡膳食的最基本原则。
合理膳食怎样吃
根据目前我国人群的膳食特点，保持合理膳食的关键应做到：
少吃一两口，多动十五分；
粮食七八两，油脂减两成；
蔬菜八两好，奶豆天天有；
持之以恒做，健康体重得。
什么是健康体重
体重过低或过高都会影响人体健康。过于消瘦是营养不良的表现，对疾病的抵抗力下降。体重超重或肥胖又使患多种慢性病的风险增加，超重和肥胖者患糖尿病、高血压、高血脂的风险是体重正常者的２～３倍。
健康体重和身高有关，最常用的判断方法是用体重指数，也称体质指数（ｂｍｉ）来判断。 计算方法如下：
体重指数 （ｂｍｉ）＝ 体重 （公斤）／ 身高 （米）的平方。
目前我国成人体重正常的ｂｍｉ范围是：１８．５≤ｂｍｉ＜２４
●少吃一两口，多动十五分
我国的一项人群队列研究结果显示，根据追踪人群的体重变化，得到该追踪人群平均每年的体重增加量，进而推断该人群平均每天的能量蓄积量是４５千卡／天。那么，每天少吃４０克米饭或５克豆油（少吃一两口），就可以减少约４５千卡的能量摄入；或是每天增加步行１０～１５分钟，可以控制研究队列中９０％的人的体重增长。
也就是说，对于成年人，如果能坚持每天少吃一两口，或坚持每天多活动１５分钟，就能保持能量摄入与支出的平衡，从而实现健康体重。
●粮食七八两，油脂减两成
２００２年的中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城市居民膳食结构发生了不合理的变化表现为油脂和猪肉的消费量过度增加，粮谷类食物的消费量明显下降。城市居民膳食脂肪提供的能量已达到总能量的３５％，而粮谷类食物供能比例降到了４８．５％。这种膳食结构的变化，大大增加了人群糖尿病、肥胖和血脂异常的危险。所以，我们仍需要提倡主食类占总能量的５５％～６５％的构成模式（粮食七八两），同时建议每天少吃８～９克油脂（油脂减两成），即由目前的人均４０克／天降到３２克／天。这样能减少约８０千卡的能量摄入，从而达到阻止９０％的正常ｂｍｉ的人发展成超重的目的。
●蔬菜八两好，奶豆天天有
蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，不同品种所含营养成分不尽相同。红、黄、绿等深色蔬菜是胡萝卜素、维生素ｂ２和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。多吃蔬菜，对保持心血管健康、增强抗病能力及预防某些癌症等，有着十分重要的作用。蔬菜每天的食用数量应保证有４００克，也就是８两。
豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素ｂ１、维生素ｂ２、烟酸等，营养价值很高。为提高农村人口的蛋白质摄入量、防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，科学家大力提倡多吃豆类，特别是增加大豆及其制品的生产和消费。
牛奶含有丰富的优质蛋白质，且人体对其消化率达到９８％。牛奶中含有丰富的钙（１００ｍｇ／１００ｍｌ），且吸收率可高达４０％，所以喝牛奶也是最好的补钙方法。此外，牛奶中还含有多种我们需要的维生素和矿物质，如维生素ａ、ｂ１、ｂ２、ｃ，以及钙、锌、铁、硒等，对于维持人体正常生理功能和促进生长发育，提高免疫力都有重要作用。如因对乳糖不耐受以至于对牛奶消化不好，可以采取少量多次饮用的办法或喝酸奶。
●持之以恒做，健康体重得
平衡膳食，贵在坚持。膳食对健康的影响是长期的，只要坚持不懈地采用平衡膳食，形成习惯，就能充分体现其对健康的重大促进作用。
个人身体活动指导方案
动则有益：身体活动包括你的生活、工作、出行往来和健身锻炼等各种活动。爬几层楼梯、走十分钟路，累计起来，有益健康。
贵在坚持：养成多活动、勤锻炼的习惯，你的健康才能持久受益。
当肌肉用力收缩时
●心跳呼吸加快，锻炼心肺功能。
●能量消耗增加，燃烧更多糖和脂肪。
●骨骼和肌肉更加强壮。
●新陈代谢更加顺畅。
●经常参加消耗体力的活动，发生心血管病、糖尿病和肿瘤的机会减少２～３成。
●每周５～７天，每天累计３０分钟以上中等强度的活动，如快走或其他相当于４０００步活动量的活动，就足以产生促进健康的作用。
●适度增加活动量，对健康的益处还会随之增强。
第１招：千步为尺
千步是把尺，活动有量度
●以中速步行１０００步为一把尺，度量你每天的身体活动。
●各种活动都可以换算为１０００步的活动量，不同活动完成１０００步活动量的时间不同。
日常生活中的中等速度步行，走１０００步大约需要１０分钟。
第２招：不拘形式
内容任选择，追求在万步
●累计日常生活、工作、出行和运动等各种形式的活动，达到４０００步、７０００步或者１万步的活动量。
●达到每天相当于１万步的活动目标，可以通过以下方式实现：
（１）日常生活工作中的活动。
（２）步行或骑自行车出行往来。
（３）运动锻炼。
１万步是追求，但不是唯一选择。
第３招：循序渐进
循序加时间，渐进增步速
●在你开始参加锻炼或调整活动量时，要逐渐增加活动强度和时间。
●给身体一个适应过程，避免突然增加的活动量造成意外伤害。
１万步为一级目标。
７０００步为二级目标。
千步为尺、不拘形式、循序渐进、感觉用力。
生活出行加运动，酌情量力选目标。
第４招：感觉用力
用力凭感觉，自己找适度
●更有效地促进健康需要每天４０００步以上中等强度活动，如快走、上楼、拖地等，每次活动应在１０００步活动量或１０分钟以上。
●中等强度活动时，你会感到心跳和呼吸加快；用力，但不吃力；可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。
自行车７分＝１千步
健身操６分＝１千步
拖地８分＝１千步
中速步行１０分＝１千步
照看孩子１３分＝１千步
慢跑３分＝１千步
家务劳动１５分＝１千步
７千步两级目标
４千步生活方式
千步为尺、不拘形式、循序渐进、感觉用力 行出运动生活
１万步一级目标
７千步二级目标
４千步生活方式
千步为尺、不拘形式、循序渐进、感觉用力生活 行出运动
国际上的成功经验
通过倡导和促进健康生活方式改善全民健康状况，其他国家已有很多成功经验。
●１９９７年，美国总统克林顿亲笔签署了“健康生活新起点”计划，并在全国范围内开展了“健康国民２０１０”运动。
●２０世纪７０年代，日本即开始了“健康日本２１世纪”国民健康运动。
●２００４年，第５７届世界卫生大会通过了“饮食、身体活动与健康全球战略”，要求各成员国将推动健康饮食和身体活动作为保障民众健康、推动社会进步的重要策略。
完成相当于1000步活动量的
各种活动时间
活动项目 千步活动量时间（分）
步行
３千米／小时步行 ２０
４千米／小时步行、下楼、下山 １０
４．８千米／小时步行 ９
５．６千米／小时步行、中慢速上楼 ７
６．４千米／小时步行、０．５～７千克负重上楼 ５
５．６千米／小时步行、上山、７．５～１１千克负重上楼 ４
自行车
＜１２千米／小时 １０
１２－１６千米／小时 ７
＞１６千米／小时 ４
家居活动
洗盘子、熨烫衣物 １５
做饭或准备食物、走动、看孩子 １３
擦窗户 １１
整理床铺、搬桌椅 １０
手洗衣服 ９
扫地、扫院子、拖地板、吸尘 ８
和孩子游戏、中度用力（走／跑） ７
文娱体育
柔软活动 １３
跳舞（慢）、排球练习 １０
早操、太极拳 ８
瑜珈、乒乓球练习、踩水 ７
健身操、家庭锻炼、上下楼、羽毛球练习 ６
网球练习 ５
一般健身房运动、集体舞、起蹲 ４
走跑结合（慢跑成分少）、篮球练习 ４
慢跑、足球练习、轮滑旱冰 ３
跑（８千米／小时）、游泳、滑冰 ３
跑（９．６千米／小时）、跳绳（中速） ２
锻炼安全八项注意
●步行或跑步应选择安全平整的道路、合适的鞋袜。
●肌肉力量锻炼避免负荷过重，应隔日进行。
●大量出汗时适量补水。
●根据天气和身体情况调整当天的活动量。
●如果日常很少活动、中年以上，计划锻炼前应做必要的健康检查。
●每次锻炼前先做些伸展活动，锻炼开始后应逐渐增加用力。
●运动后不要立即停止活动，应逐步放松。
●冠心病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病等患者参加锻炼前应咨询医生。
