核心提示： 新研究显示，即便把其他所有因素都考虑在内，经常吃花生、核桃和开心果的人也比不吃的人长寿。
参考消息网12月2日报道 英国媒体称，忘掉那些昂贵的多种维生素片和不好喝的健康饮品：健康长寿的秘诀可能就藏在一小碗平凡的坚果里。
据《每日邮报》网站11月29日报道，新研究显示，即便把其他所有因素都考虑在内，经常吃花生、核桃和开心果的人也比不吃的人长寿。而且，这可不是在实验室老鼠身上开展的奇怪实验，而是对11.9万人的生活方式进行的为期20年的调查结果。
这项调查显示，天天吃坚果的人在实验期间比不吃坚果者死亡的可能性低1/5。哪怕每周只吃一次坚果也可以使死亡率下降高达7%。
营养专家和医生往往避免使用“超级食物”这个词，他们宁愿谈论健康平衡的饮食。但是，坚果大概就是最接近“超级食物”的东西了。它们富含防癌的抗氧化剂和铜、锌、铁、镁、锰等对器官正常功能至关重要的金属元素。它们是维生素E和B的极好来源，同时还富含欧米伽-3脂肪酸（控制肾上腺素一类的激素水平）。
坚果虽然油脂含量高，但这些大多是“好”脂肪，适量摄入可降低中风和心脏病风险。另外，由于富含纤维素，它们往往比嚼巧克力更容易让人有饱胀感。
每种坚果都各有优点。英国营养学协会的西奥内德·夸克建议定量吃混合坚果以获得全面营养。她还建议杏仁这类坚果要连皮吃，因为皮也含有丰富的营养。她说：“每份大概一盎司，或者30克，看起来有一个高尔夫球那么大。”她还说：“美味不可多用。我们始终建议吃未加工的坚果，而不是咸的或烘焙的产品。”
那么，哪种坚果最健康呢？
一，杏仁
28克（20-25颗）：163卡
最大优点：纤维、钙、核黄素（维生素B2，对皮肤好）和维生素E
优点：蛋白质、铁、镁、钾（对神经系统的健康至关重要）、锌（有益免疫功能）、烟酸（有助皮肤健康）和铜
杏仁富含钙，对骨骼和牙齿健康极有好处。它们是所有坚果中最佳的蛋白质来源，纤维和维生素E含量最高：后者有益于皮肤、眼睛和免疫系统。
杏仁的热量相对较高，仅次于夏威夷果，但对于想节食的人来说是建议食品。《国际肥胖症杂志》开展的一项研究显示，经常吃杏仁者减掉的体重多于不吃的人。
不利方面是杏仁不容易消化，可以把它们在水或牛奶里泡一夜再吃。
二，鲍鱼果
28克（6-8颗）：186卡
最大优点：硒（对抵抗疾病修复伤口非常关键）和镁
优点：蛋白质、纤维、钙、钾、锌、维生素E
鲍鱼果的热量高于其他多种坚果，是运动员迅速补充能量的良好来源。严格说它们是种子而非坚果，而且大多不再产自巴西，而产自玻利维亚。仅一颗鲍鱼果就含有一天建议的硒摄入量，这种元素据认为还能增强男性生育功能，帮助预防前列腺癌、乳腺癌和骨癌。
鲍鱼果还对患甲状腺疾病的人有益。但不要吃太多。大量摄入可能导致脱发和掉指甲，因此每天只吃三四颗比较适当。
三，腰果
28克（16-18颗）：163卡
最大优点：铁和锌
优点：蛋白质、镁、钾、维生素B6、叶酸、维生素E和欧米伽-3脂肪酸
腰果特别富含铁和锌，锌有助于免疫系统，铁则帮助血液在身体各处运输氧气。它们的脂肪含量低于大部分坚果，而且所含脂肪大部分为有益心脏的油酸。
四，榛子
28克（20颗）：178卡
最大优点：好吃，有益于全面健康
优点：蛋白质、纤维、钙、铁、镁、钾、锌、维生素B1、维生素B6、叶酸和维生素E
榛子富含单一不饱和脂肪，可保护心脏，改善血液健康。它们还富含有益皮肤的维生素E和降血压甚至预防痴呆的油酸。
五，夏威夷果
28克（10-12颗）：204卡
最大优点：硫胺素（维生素B1）
优点：纤维、铁、烟酸、欧米伽-3脂肪酸、钙和钾
按重量计算，夏威夷果是脂肪含量最高的坚果之一。但这些热量有很多都来自单一不饱和脂肪，适量摄入可降低胆固醇和心脏病风险。
夏威夷果还是欧米伽-3脂肪酸的绝佳来源。但它们可能比较油腻，不容易消化。
六，花生
28克（28颗）：166卡
最大优点：蛋白质、烟酸、叶酸
优点：纤维、铁、钾、锌、核黄素、维生素E、烟酸
严格地说，花生不是坚果，而是豆科。只要你不过敏，吃花生好处极大。
它们的抗氧化剂含量和草莓一样多，这种物质可以防癌。但是，如果吃太咸的花生，它们对心脏的很多益处都会被抵消。
七，碧根果
28克（10颗）：201卡
最大优点：甾醇（可降低胆固醇）
优点：纤维、锌、维生素E
碧根果是最有益心脏健康的坚果之一。
八，开心果
28克（50颗），160卡
最大优点：钾和维生素B6
优点：蛋白质、纤维、钙、铁、硫胺和维生素E
开心果是脂肪含量最低的坚果，维生素B6的含量则是其他坚果的三倍。
九，核桃
28克（7颗），185卡
最大优点：抗氧化剂
优点：纤维、钙、铁、锌、维生素B6、叶酸、欧米伽-3脂肪酸
核桃的抗氧化剂含量高于其他大部分坚果，因此有防癌作用。但是，加工过的核桃会失掉大部分营养。（编译/赵菲菲）
