运动不仅使人身体健康还能练出8块腹肌哦。8块腹肌让很多男人向往,让女人着迷。那么8块腹肌应该如何去练呢?今天给大家带来几个小方法,大家在家就可以练出8块腹肌哦,一起来看看吧。
第一步:通过有氧运动减少腹部脂肪
怎样能让腹部更平坦,首先你要想办法消去你肚子上讨厌的赘肉脂肪、如果有脂肪覆盖着,再美丽的腹肌也是看不到的!
最简单有效的方法就是坚持长期的有氧运动!每周3-5次有氧运动,每次45分钟,然后配合一下腹肌训练!
第二步:通过腹部肌肉锻炼增肌塑形
很多人在大量的有氧训练后,身体脂肪明显减少,整体看上去还算匀称,可是唯独腹部感觉松弛,怎么样让腹部更加紧致,变得有线条,有轮廓,六块腹肌?
现在我们就要开始增加腹部肌肉。不用去健身房,躺在床上,一片瑜伽垫就可以塑造性感腹肌!
接下来:经典腹肌训练动作推荐:
1.标准卷腹:
最经典的腹肌练习,可以练到整块腹直肌,动作易学。
动作要领:仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
提示:下背部不要离开地面。想象你的腹肌想凉席一样一节一节的卷起来,到达顶峰时静止紧缩2秒。其他部位放松!
组数:交替完成15-20次为一组,共四组。组与组间休息30-60秒。
2.肘碰膝卷腹
可以练到腹斜肌,让腹部肌肉全面均衡发展
动作要领:背部贴紧垫子,双腿抬起双膝呈90度,大腿垂直于地面,双手轻抚于耳后(禁止手指交叉搬头),呼气卷动上体,背部保持贴紧垫子,让肩部尽量离开地板,吸气并将一侧腿伸直与地面的夹角约50度,同时将伸直腿的同侧手臂与躯干转向对角的另一测膝关节处,呼气还原换另一侧。动作熟悉后可以连贯交替进行。
组数:交替完成15—20次为一组,共四组。组与组间休息30—60秒。
3.仰卧反向卷腹
可以集中力量在下腹部肌肉,目标肌肉明显
动作要领:仰卧垫上,两手臂垂直身体两次,掌心朝下,双腿自然伸直垂直于地面,呼气时腹部先用力,将骨盆卷动并用力上提,将臀部抬离地面,控制停顿1—2秒,吸气慢慢下放(注:两手臂是起到稳定身体控制身体平衡的作用),整个过程头部不要抬起。
组数:每完成15—20次为一组,共四组。组与组间休息30—60秒。