营养学界流传着这样一种说法：没有不好的食物，只有不合理的膳食。
生活中，我们看到有些人不仅会吃还懂吃，他们合理搭配，选择低盐少油的食品;而有些人，只顾得上吃得满足，结果是肚滚腰圆……
每天的食物能量，摄入过少会危及健康，过多又会造成肥胖和慢性疾病。到底每天摄入多少能量才是最佳?小编特邀营养专家，教你根据个人需求定制三餐，做一个有营养的吃货。受访专家：中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽。
一个方法计算食物能量
大多数女性每天需摄入能量1800千卡左右，男性需摄入2100千卡左右。营养中应用最普遍的配餐方法是食物交换份法，通常以90千卡的食物为1份。如果一名女性每天需要摄入1800千卡，那么她应吃20份;男性按每天摄入2100千卡计算，则需要吃23份。常吃的食物都有90千卡的对应量。
主食：咸面包33克、杂粮馒头40克;
蔬果：生菜600克、富士苹果216克;
肉类：带鱼71克、纯瘦肉50克;
蛋奶：鸡蛋50克、纯牛奶160毫升;
食用油：花生油10克;
零食：巧克力17克、曲奇夹心饼干18克、核桃14克。
同样是90千卡的食物，体积大小各异，同类食物中建议选择体积大且加工精度低的食物。
营养搭配三原则
粗细搭配
将五谷杂粮和薯类纳入主食，如将土豆、山药、地瓜蒸一下替代部分主食，或用杂粮面做成馒头、面条或粥。粗细搭配可以增加膳食纤维、矿物质和维生素的摄入量。
荤素搭配
荤不仅指畜禽肉和水产类，也包括提供优质蛋白的蛋、奶，每顿饭最好有上述食物中的至少一类。同时搭配素食类(五谷和蔬果)，这样可避免荤多素少导致的膳食纤维不足及能量超标。
干稀搭配
每餐干稀搭配，比如早餐有牛奶或者杂粮粥，中午有汤，晚上有汤面。
以大多数女性每天摄入1800千卡能量为例，我们运用营养搭配原则来设计出一日三餐：
早餐：咸面包2份2片(对应面粉50克)，鸡蛋1份1颗，纯牛奶1.5份1包，蚝油生菜(生菜0.3份180克、橄榄油1份10克、蚝油少许)。
