现代人生活忙碌，往往在吃饭这件事上不愿花费心思：来不及吃早餐，随便应付几块饼干了事;中午图省事，点个快餐外卖搞定;晚上下馆子，偏爱重口味菜肴……别看你三餐不落，吃得不少，体内可能还缺乏必需营养素，从而带来各种健康问题。
好在身体会发出“警告信号”来“抗议”你的不负责任。小编采访多位营养专家，用一套科学的食物清单“安抚”你脆弱的身体。
1、经常感觉疲劳
许多人把疲劳当成正常的生理反应，却不知道疲劳竟然和饮食也有关系。人体缺铁时，可能引发缺铁性贫血，出现食欲减退、烦躁、乏力、面色苍白、心悸、头晕等症状。全谷物和含优质蛋白的食物能稳定血糖水平，让人充满能量。2012年一项研究发现，静脉注射维生素C让受试者在下午的工作中更有精神，因为维生素C能加速铁吸收。
推荐食谱
易疲劳者首先要补充能量，多吃全麦主食和富含优质蛋白的食物;其次，要补铁和维生素C。
补充蛋白质：瘦肉、蛋、牛奶、大豆和豆制品、坚果;补充铁：牛肉、四季豆、菠菜;补充维生素C：橙子、草莓、西红柿。
2、脑子感觉不够用
大脑就像个“贪吃王”，消耗着人体摄入能量的20%。如果近段时间总感觉自己思维能力下降、记不住事情、脑子不够使，就可能是营养不良的信号。
推荐食谱
首先要有适量的碳水化合物，以满足大脑的能量需要。注意力与连接大脑神经元的神经纤维髓鞘有关，需要欧米伽3脂肪酸。记忆力的好坏与神经元的兴奋程度有关，应补充乙酰胆碱;富含胆碱类物质的食物，能促进乙酰胆碱的合成，帮助提高记忆力。
补充碳水化合物：谷物、土豆、红薯、水果蔬菜;补充欧米伽3脂肪酸：深海鱼肉、鱼油、核桃;补充胆碱类物质：鸡蛋、动物肝脏、豆类。
3、溃疡、牙龈炎等口腔问题
牙龈反复发炎或出血，可能与维生素C摄入不足有关。龋齿、牙齿脱落与高糖食品摄入过多和纤维素摄入不足有关。
口腔溃疡最直接的原因就是爱吃辣以及喜食热性食物，包括牛羊肉、荔枝、橘子、菠萝等。舌炎、舌裂、舌水肿与长期进食精细米面导致的B族维生素缺乏有关。
推荐食谱
上海专家营养师陈霞飞表示，应该做到以下几点：注意口腔卫生，改善饮食结构;粗细粮搭配、荤素搭配;少吃甜食、油炸食物、热性食品;补充维生素C和纤维素，烹调蔬菜时以热炒和凉拌结合为宜，以免损失维生素C;吃够维生素D。
补充纤维素：魔芋、燕麦、菌菇、苹果、各类蔬菜；补充维生素D：海鱼、动物肝脏、蛋黄、奶油、奶酪。
4、毛发变得干枯
头发干枯、变黄、脱落的原因有很多，其中的饮食因素有：缺乏蛋白质、脂肪酸、维生素C、锌、铁等。许多年轻女性为爱美而节食，往往导致蛋白质、能量摄入不足，结果身体是瘦下来了，也牺牲了一头秀发。
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