据世界卫生组织的调查表明，全世界约有75%的人处于亚健康状态，其中1/3的人长期遭受睡眠问题的困扰。 一张让人倍感舒适的床，一个紧贴颈部让人放松的枕头，一个舒缓神经的香薰……只要能和促进睡眠搭上关系，都成了热门产品。压力、噪音、焦虑……各种因素干扰着都市人的夜晚，睡眠危机悄悄缠上越来越多的人，大家都渴望安睡，每天最佳睡眠时间是多久？到底怎样才能获得美好睡眠？纽约大学综合癫痫中心睡眠中心神经病学助理教授Alcibiades Rodriguez医生推荐大家做10件事，更好地促进睡眠。 每天睡几小时患癌风险明显升高？ 每晚7-9小时 “我们认为睡眠需要足够的时间是每晚7-9个小时。基于此，大多数人可以在7到7个半小时的睡眠之间，有些人可能需要更多一点的或者可以少一点。”纽约大学综合癫痫中心睡眠中心神经病学助理教授Alcibiades Rodriguez说。 据美国癌症协会调查表明：平均每天睡眠7.5小时的人寿命最长，长寿者睡眠更好。平均每天睡眠不足4小时的人，死亡率是前者的2倍；平均每天睡眠在10小时以上的人，百分之百短命，因心脏病死亡的比例高1倍，因中风而死亡的比例则高出35倍。根据医学专家估算，长期重度睡眠剥夺会使人的寿命缩短15年左右。 睡眠也有“黄金分割点”。一天即一个昼夜24小时，白昼和夜晚各为12小时，人最理想的睡眠刚好是夜晚12小时乘以0.618，接近7.5小时，与黄金分割率相吻合。不论午睡还是上下午的小憩，加起来最好不要低于7.5小时。 每天睡觉超过9小时患癌风险升高 英国《每日邮报》有一项研究报道显示：每天睡觉超过9小时的人，患癌的风险会明显升高，特别是那些超重和打鼾的人，更要提高警惕！ 美国哈佛大学医学院某位博士与其研究团队做了一项关于“癌症与睡眠时间”的研究实验，他们以7.6万女性与3万男性作为研究对象，对他们的体重情况、一天睡眠时间、打鼾情况等进行分析。研究结果显示，在1973名患肠癌的病人当中，多数人的睡眠时间是超过9小时的，这些睡眠时间超过9小时的人患肠癌的比率是正常人（睡眠时间在7小时左右）的1.4倍-2倍！此外，那些有超重、睡眠时打鼾的人患癌症的风险会更高。 为何睡眠时打鼾也会使患癌风险提高？ 研究者表示，睡觉时打鼾可能会引起阻塞性睡眠呼吸暂停，导致间歇性缺氧，造成睡眠质量下降，增加了患癌的可能性。另外，打鼾引起的睡眠不足现象会导致疲劳、困倦，更想睡觉，使得人们又利用更多的时间来补充睡眠，从而造成恶性循环。 癌症的发生与睡眠有着密切联系，睡眠受到干扰会影响免疫系统，使体内对抗癌症的巨噬细胞转为帮助癌症扩散，因此保证优质的睡眠对身体健康来说至关重要。 不仅看量也要看质 尽管晚上给自己足够的时间来获得推荐的睡眠数量很重要，但是睡眠质量差可能会导致你在第二天仍然感到昏睡。7到9个小时是正常人需要的数量，但是我们也需要考虑质量。 如果我们不睡觉，可能会降低我们的注意力，集中力和记忆力。我们的日常活动可能较慢，可能会发生感染。如果我们的睡眠质量得不到保证，最终我们可能会变得抑郁，也可能经历精神崩溃或精神病。 专注于睡眠以改善记忆 如果你这几天觉得更健忘或注意力不集中，可能是由于不良的睡眠习惯。睡眠是一种让大脑休息并储存我们白天所得到的信息的一种方式，让大脑中不同的激素在第二天起作用。睡眠有多种功能。 一项新的研究发现，睡前学习能够让人们对知识记忆更加深刻。这或是因为睡眠能够使知识在大脑中进行重播，从而加深人们对知识的记忆能力。 纽约大学朗格尼医学中心的研究人员研究发现，经过睡前学习的人们，在睡眠中大脑细胞相互传递信息的神经树突棘异常活跃；并且在大脑细胞的突触也更容易释放递质，加强信息传播通道的作用。 此外，学习后入眠的人们大脑在深度睡眠或慢波睡眠时细胞活跃度有所增加。纽约大学朗格尼医学中心的高级研究员、神经学博士文飚甘（Wen-Biao Gan）表示，很久以前人们就发现睡眠在学习和记忆中起着重要作用，如果哪天你没有睡好，那么你的学习效果势必会受到影响。 但究竟是什么机制引发了这一现象呢？通过对小鼠研究，人们找到了支持睡眠有助于巩固和加强记忆这一假设的重要证据，同时也首次发现学习后入眠大脑后支配记忆区域的皮层发生变化。 研究人员表示，人体大脑在睡眠能中能够促使神经元树突产生更多连接，这可能有利于大脑形成长期记忆的一点原因所在；同时研究还发现了不同类型的学习会促进大脑中不同部位树突分支结构的变化，这说明学习内容对大脑的结构和部位有着非常具体的影响。而在细胞水平上的解释是，人们睡觉时大脑并没有停止工作，它会将人们在清醒时的工作内容重新翻阅出来，并且在梦中进行重播。科学家们认为这种夜间重播模式能够帮助人们召回新的记忆。 不要指望周末来补觉 人类睡眠周期包含非快速动眼（NREM）睡眠期的4个阶段以及快速动眼（REM）睡眠期。夜间，这一周期往复交替，并且REM睡眠的持续时间逐渐延长以及δ波睡眠长度不断减少。只有充分进行好了4-5次期的深度睡眠，人体的生理机能才能得到充分的修复，免疫系统才能够得到加强，而能量也得到充分补充。 根据一项发表在《神经科学杂志》研究表明，老鼠长时间睡眠不足的话，会导致25%的特定脑细胞死亡。这些死亡的脑细胞可不是补觉能召唤回来的。而睡眠与生理时钟生物学中心的西格丽德·维塞接受BBC新闻的采访时说道：“现在有证据表明，睡眠不足会造成不可逆的伤害。” 所以，周一到周五进行睡醒剥夺，该睡的时候没有睡，想要通过周末一次性多睡补回来，这种想法是不科学的，补觉并不能消除与“睡眠债务”有关的所有健康问题。 补觉最大的恶果就是造成生物钟紊乱。长期在周末补觉，将打乱生物钟、造成睡眠节律紊乱，导致狂睡—失眠综合征：睡眠变得无效，出现慢性睡眠，影响消化道、内分泌、免疫等机体功能，从而加重乏力、头晕、注意力不集中、食欲低下、恶心、抑郁等症状，甚至可诱发心脑血管疾病、神经衰弱症等，严重影响健康。 白天避免长时间打盹 睡觉前3小时停止运动 运动会增加肾上腺素，并且会增加你的核心体温。为了睡眠，核心体温应该比运动时低。一般来说建议白天锻炼，因为阳光是兴奋剂，运动是一种兴奋剂。但是如果你晚上锻炼，那么至少应该在睡觉前3小时停止锻炼。一旦你的核心体温增加，需要几个小时才能入睡，你需要降温才能入睡。 譬如散步，如果离入睡时间太近，不足以使身体降温，反而影响睡眠质量。晚上散步动作要舒缓，很多人喜欢边走边拍打身体或按摩腹部，这种方式更适宜晨起锻炼。如果是餐后散步，被拍打的器官会受刺激，使人体过于兴奋，不利晚上睡眠。因此，晚上散步时，可以有规律地伸伸胳膊、打打拳，让肩、颈、肘等部位得到充分锻炼，但幅度不宜过大。 避免在睡前3-4小时吃大量食物 吃也能增加你的核心体温。一个正常人可能需要2-3小时才能消化所有的食物。所以，不吃饱饭就上床睡觉可能是正确的。如果你吃得过饱，这可能非常不舒服，并且还需要你的核心体温降下来睡觉。建议大家不要在3-4个小时内吃饭。你仍然可以吃零食，但是一顿大餐更有可能增加你的核心体温。 提醒大家千万不要深夜吃饭，百害而无一利！ 易结石。人的排钙高峰期常在进餐后4-5小时，若吃夜宵过晚，当排钙高峰期到来时，人已上床入睡，尿液便潴留在输尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及时排出体外，致使尿中钙不断增加，容易沉积下来形成小晶体，久而久之逐渐扩大形成结石。 易得脂肪肝。在吃夜宵时，摄入蛋白质过多，人体吸收不了就会滞留于肠道中，会变质，产生氨、吲哚、硫化氢等毒素，刺激肠壁，诱发癌症。 肥胖。睡前吃东西使得脂肪储存在体内，不运动直接睡觉，导致脂肪的堆积，时间久了，身体的体重自然会被脂肪带起来的。肥胖带来的不仅仅是形体美观受影响，还是高血压、心脏病等疾病的温床。 失眠。由于我们吃进体内的东西都储存在胃里，而我们睡觉以前吃的话，胃部就不能得到很好的休息，从而牵扯到它身边肝肾脾，再直接的传输给大脑，大脑兴奋导致失眠。 不要用酒精作为睡眠帮助 很多人睡不着觉时喜欢小酌几杯，认为喝点酒能有助于更快入睡，但沈阳军区总医院神经内科副主任医师李晓秋却告诫大家，这是一种常见的误区！喝酒后入睡严重影响睡眠质量，虽然你睡了，却没有得到休息。 人的睡眠分为浅睡眠和深睡眠。“喝酒虽然对缩短入睡时间有一定的作用，但是别忘了，我们需要睡眠，是为了让身体、大脑得到充分的休息，这种休息需要在深睡眠时获得。可是，饮酒后入睡却大大缩短了深睡眠的时间，浅睡眠的时间延长，中途醒来的次数也变多，这样的睡眠很难让人获得休息。”李晓秋表示，酒精的作用虽然能让人感觉到“昏昏欲睡”，表面上看对睡眠有益，实际上却是干扰了正常的睡眠。到了后半夜，酒精的作用逐渐消失后，还会引起失眠、多梦，使总的睡眠质量下降。 同时，酒精被分解后产生乙醛，这是一种有害无益的毒素。如果醉酒后即刻入睡，乙醛在体内循环会导致一定程度的脱水。口干舌燥，导致醒来，此后会难以入睡。 因此，借酒助眠绝非长久之计，如果以此为由养成嗜酒的习惯，更是得不偿失。李晓秋建议，睡眠不良者从晚餐到睡前这段时间不要饮酒；睡眠正常者，晚餐适当饮用一杯葡萄酒或鸡尾酒，对睡眠影响不大。 尝试服用褪黑素 睡眠药物的最好用途之一是褪黑激素的使用，这是睡眠研究所认可的。这是需要服用的药物。你可能每周2到3次，或者在旅行的时候。使用它没有什么坏处，但是如果你太依赖它或者长时间地依赖它，你应该咨询一名睡眠医生。 避免明亮的灯光 有些人群，如儿童、青少年或老年人，更容易受到强光的影响(抑制褪黑激素的产生)。 英国《每日邮报》说，有研究显示，屋子里灯光太亮会影响睡眠以及激素水平，导致包括肥胖、Ⅱ型糖尿病等问题。因此，健康专家建议人们使用能调节亮度的灯，到晚上时把灯光调得暗一点儿，或者换个暖光灯泡也可以。若是窗外有明亮的路灯，别忘了给卧室里挂上一个厚厚的窗帘。 如果你家的墙壁颜色是红色或是橘色，可要当心了！英国国家医疗服务系统说，这些颜色会让人倍感压力和焦虑，看多了还可能造成皮肤瘙痒。另外，明亮的颜色还会刺激大脑，让人吃饭速度更快。不过，如果你想多在家做饭吃，把厨房装修成亮色倒是一个不错的主意。
