钟摆拉伸法
毛巾拉伸法
爬墙练习法
横跨身体拉伸法
腋窝拉伸法
内旋拉伸法
外旋拉伸法
后伸练习
耸肩练习
扩胸运动
随着天气转凉，一些人的肩膀就像被冰冻住了，不能动；勉强动一动，就疼得龇牙咧嘴。肩膀疼似乎不是什么大事儿，但很多人一疼就是几个月甚至几年，疼起来不能梳头、系皮带，严重影响生活质量。
这个毛病就是肩周炎，全称肩关节周围炎，也叫粘连性关节囊炎。因为多发于50岁左右的人，女性多于男性，所以又叫五十肩。现在规范统一了这个疾病的学名为冻结肩，就是患者无明显诱因出现的肩关节活动范围受限。
冻结肩多数可以自愈
顾名思议，冻结肩就跟肩关节被冰冻了一样的感觉，动弹不得，疼痛难忍。冻结肩最典型的表现就是肩部疼痛，昼轻夜重，肩关节各个方向的主动、被动活动均受限，外旋受限最为明显。
冻结肩的原因目前还不清楚，但可以肯定的是这个病的发生与炎症相关（关节内滑膜发炎伴新生血管形成），还与纤维化相关（关节囊增厚、僵硬、粘连），且着凉后症状加重。冻结肩通常发展缓慢，可分为三个阶段，每个阶段可以持续几个月。
首先是疼痛期。在此阶段，肩膀的任何动作都会引起疼痛和僵直的感觉，肩部活动变得愈发困难。有部分冻结肩患者会在夜间疼痛加剧，甚至影响睡眠。这一阶段可延续2~9个月。
其次是冻结期。此时疼痛可能开始减轻，然而肩膀会变得更僵硬，肩关节活动更加困难。这一阶段通常持续4个月到1年。
最终是解冻期。到最后你会发现肩关节活动范围开始慢慢地恢复。这一阶段通常持续5个月到2年。
冻结肩的三个阶段可能会有所重叠，整个发病过程要持续两到三年。冻结肩是可以自愈的，大部分患者最后可以完全恢复，只有少部分可能肩关节活动还是有所受限。
手术治疗后须做术后康复
冻结肩的患病风险因素较多，以下因素可能会增加患上冻结肩的风险：
1.年龄和性别。40岁以上，特别是女性发病率较高。
2.不动或行动不便。长时间不能自主活动或肩膀活动能力降低的人发生冻结肩的风险较高。
3.全身性疾病。有基础疾病的人更容易发生肩周炎，可能增加风险的疾病包括糖尿病、甲状腺功能亢进（甲亢）、甲状腺功能减退症（甲减）、心血管疾病、结核、帕金森病等。
冻结肩的治疗分为保守治疗和手术治疗两种。
保守治疗
1.口服药物治疗。非甾体消炎止痛药，如西乐葆、安康信、莫比可等。
2.关节内封闭注射治疗及关节囊扩张疗法。注射的部位包括肩峰下、关节腔，注射的药物包括类固醇激素（如曲安奈德、倍他米松等）、局部麻醉药（如罗哌卡因、利多卡因等），以及透明质酸（如阿尔治、施沛特等）。
3.物理疗法。包括进行关节囊或肌肉的被动牵拉、软组织手法松解、关节功能锻炼等，一般可以根据医生指导在家练习，也可以到专门康复机构接受治疗。
手术治疗
对于保守治疗无效的患者，可以进行手术治疗。目前主流的手术治疗方式就是关节镜下的关节囊松解术。这是一个微创的手术方式，只需要两三个小切口，加起来总共不到3cm，但却可以把冻结的肩关节进行彻底松解，包括关节囊松解、韧带松解、磨除增生撞击的多余骨质、切除粘连组织等。
冻结肩的术后康复至关重要，患者必须配合医生的康复指导，才能让治疗的效果达到最佳。
1.支具外固定。患肩术后需固定于外展6周，外展位可降低部位张力。方法是先佩戴肩部外展支具，然后在腋下放置海绵包裹，使患肢保持外展前屈位，肘关节屈曲位，最后用搭扣妥善固定，不要随意拆卸哦。
2.术后手部锻炼。手术当天，患者腕关节及手指关节需进行主动伸屈活动，用力、缓慢、尽可能张开手掌，保持2秒，用力握拳保持2秒，反复进行。可借助握力球进行锻炼。
3.肩部被动内收、外展、上举练习。患肢屈肘，用健肢托付患肢肘部，使患肢内收、外展、上举，肩关节活动应控制在肩平面以下，然后复原，每次10~20下，每天3次。锻炼后给予冰敷治疗，冰敷时间不能超过30分钟。冰敷可以使局部血管收缩，降低组织耗氧量，微血管通透性下降，减轻局部组织充血水肿。
肩关节功能锻炼十法
冻结肩患者出院后的锻炼以及保守治疗功能锻炼的方法，都可以按照以下的步骤来进行。
进行肩关节功能锻炼前应先局部热身，可洗热水澡，或用热毛巾捂热患肩，持续10~15分钟。
1.钟摆拉伸法。患者站立并轻弯腰，让患肢下垂并画圈，沿顺时针方向和逆时针方向各十圈，一天一次。若症状好转，则可增加画圈的直径。此外还可通过手持一定重量的物体（如水瓶、哑铃等）画圈，增加拉伸锻炼强度。物体的质量为1~2kg。
2.毛巾拉伸法。两手从背后握住毛巾的两端，先将毛巾保持水平位，然后用健手向上牵拉毛巾，使患肢向对侧运动。每天10~20次。若症状好转，可通过将毛巾搭在健侧肩膀上，双手握住毛巾两端牵拉的方法来增加锻炼强度。
3.爬墙练习法。面对墙壁站立，与墙壁保持1/3手臂的距离，让手指接触墙壁，从腰部水平开始尽可能往上爬。使用手部的力量，而不是肩关节的肌肉力量，然后缓慢将患肢放下，必要时可用健肢帮忙。每天10~20次。
4.横跨身体拉伸法。取站立或坐立位，用健手握住患侧手肘，将患肢举起，横跨身体，并轻轻加压以牵拉患肩。每次拉伸持续15~20分钟。
5.腋窝拉伸法。用健侧手臂将患肢举起放在与胸部平齐的台面上，然后稍屈膝，使腋窝展开，然后缓慢加大屈膝幅度，从而拉伸肩关节。每天10~20次。
6.外旋拉伸法。双手握住橡皮筋，屈肘90度，使上臂贴于身体两侧，然后小范围外旋患肢，30~45度，持续5秒。一次10~15下，一天一次。
7.内旋拉伸法。站在关闭的门旁，用一橡皮筋勾住门把手，患侧手抓住橡皮筋的另一端，屈肘90度，朝身体一侧牵拉橡皮筋至30~45度，持续5秒钟，一次10~15下，一天一次。
8.后伸练习。两上肢尽量伸向后背，直到疼痛不能容忍，每次10~20下，每天3次。
9.耸肩练习。双肩同时用力划圈样耸肩，一次10~15下，一天一次。
10.扩胸运动。双手放在门缘两侧作为支点，身体向前倾斜从而拉伸胸部，每次10~20下，每天3次。
