中年是人生的一个特殊时期。在这个年龄段，人体各器官系统功能已经开始出现衰退现象，尤其是到后期，由于身体内分泌系统的急剧变化，机体功能水平进入更年期，即人体已经进入衰老时期。此时，身体各种与活动能力相关的机能水平表现出下降的趋势。肌肉力量的下降，将会造成身体活动能力的下降。许多在青年期习以为常的活动，在这个时期常常会感到力不从心。换个角度说，伴随年龄的增长，人参加身体活动的自我欲望下降，造成自发的运动减少。 需要强调的是，中年人即便参加体育锻炼，也常常会出现心理活动与身体活动背离的现象，即内心认为自己还年轻，可机体已经衰老了。因此在运动时，一边回想自己年轻时的雄姿，一边做自己认为很好做的动作。这时，身体却跟不上了。即便是轻微运动，也会感觉到疲劳或浑身疼痛，甚至引发不必要的运动伤害。由此可见，这一时期的健身目标应该是保持和恢复体力。 中年人健身方案要点： 1.锻炼项目的选择要符合自身条件。中年人应该根据自身需要，如自己的目的和兴趣，以及客观条件来选择锻炼项目。可以步行、慢跑、散步、骑自行车、游泳、跳健身舞、打太极拳和太极剑等，也可以进行远足、登山、垂钓等户外活动。 2.锻炼强度要适中。40～49岁的人运动时心率要保持在125～145次/分；50～59岁的人心率保持在120～140次/分。最大锻炼心率不要超过160次/分。德国运动医学专家建议，以锻炼心率为130次/分的强度每天锻炼一次，每周累计锻炼的时间不少于1个小时，长期坚持下去，就能使心脏年轻20年。 3.锻炼时的注意事项：中年人在参加健身锻炼过程中，要坚持循序渐进、适可而止的原则，即每周运动强度、运动量和运动时间的增加幅度不要超过10％，每次锻炼强度、运动量和运动时间增加的幅度不要超过上一次的10％。要合理安排锻炼时间，每周以隔日锻炼为宜，每次锻炼40分钟。锻炼前和锻炼后，要注意安排伸展练习，避免出现运动伤害事故。 特别提示： 对于有健康隐患或慢性疾病的中年人而言，参加健身锻炼前一定要进行体检，排除运动禁忌症。 运动禁忌症： 若有以下疾病或情况，就要谨慎锻炼，或者征求医生的意见。 1.急、慢性或陈旧性心血管系统疾病 急性或陈旧性心肌梗死病人；不稳定或增强型心绞痛；严重心律失常，未能控制的房性心律失常，以及多源性早搏、频发室性早搏呈联律、预激综合征；慢性心力衰竭；急性心包炎、急性或活动性心肌炎或可疑患者；已确诊的室壁瘤、主动脉狭窄、动脉瘤或可疑患者；近期心电图有明显改变者；使用人工起搏器或除颤器者；已确诊的各种原因的心脏病、心肌病，如动脉瓣狭窄、严重阻塞型心肌病、肺动脉高压等。 2.血栓性疾病，如血栓闭塞性脉管炎、深静脉血栓、脑血栓等。 3.肺栓塞。 4.急性炎症或传染病。 5.精神病。 6.出血性疾病，如各种类型的白血病、血小板减少性疾病、血友病等以及消化道和呼吸道出血。 7.运动系统疾病，如骨骼肌萎缩或类风湿病造成的运动困难、骨折、关节脱位等。 8.肢体残疾，如上下肢截肢、先天残缺，上下肢畸形或功能障碍，脊柱畸形或功能障碍，由于中枢或周围神经受损或病变导致的躯干、四肢畸形或功能障碍等。 9.患恶性肿瘤2年之内，原发性癌或伴随转移者。 10.未能有效控制的代谢性疾病，如甲状腺功能异常、糖尿病等。 11.重要器官功能障碍或全身功能失调，如心肺功能障碍、肾功能障碍、慢性肾炎、严重肝病等。 12.处于妊娠期。 13.严重贫血。 14.月经过多或严重痛经等。 15.任何影响正常生活和运动的病症，如视觉障碍、智力障碍等。 北京体育大学运动人体科学学院张一民
