国家体育总局中国反兴奋剂中心
研究员 杨则宜
很多人对科学的运动方式不了解，常常陷入运动过轻或过度两个极端。运动过轻的人把像散步这样的运动也当成健身运动，实际上这种对机体没有足够刺激的运动除了能起到一定的休息和放松作用之外，几乎没有健身作用。运动过度的人错误地认为，运动越多越好，越激烈越好。他们不知道这样的运动轻则会造成运动后的疲劳不能及时消除，重则会对健康造成危害，尤其是对于那些长期不做健康检查，有隐性器质性病变（如冠心病、高血压、主动脉瘤等）的人，过度运动可能是致命的。
制定运动处方三原则
一定要先体检，以便根据个人的身体状态和体能水平安排适当的运动。
选择适合于个体的运动方式。
循序渐进，每一次运动前要做好准备活动，充分热身。运动时间、运动强度要由小到大，以防止运动损伤及给心脏带来的过度负荷。运动结束时应做放松运动，帮助心血管系统和肌肉恢复。这是保证健身运动安全的重要环节。热身和放松运动的时间各需要5～10分钟。
如何确定运动时间和频率
适合中年人的运动为有氧运动。每一次运动持续的时间可从30分钟到60分钟（不包括热身和放松活动）。中年人运动中最容易犯的错误是三天打鱼，两天晒网。这样的运动对健康是没有益处的。运动对体质、体能的提高作用，依赖于运动对人体器官与代谢的刺激所产生的反应在一定程度的蓄积。一周应该运动3次以上，这是因为：
●一周只运动1次，每一次运动后都会有肌肉的酸痛，两三天后身体的反应就消失了。下一次运动等于从头开始，没有运动蓄积效果。这样运动的人等于永远在起跑点原地不动。
●一周运动2次，运动后机体的疼痛和疲劳程度会有所减轻，运动的效果也会有一点蓄积，但不显著。
●一周运动3次，基本上是隔日运动，不仅运动效果可充分蓄积，运动后的疲劳程度也轻。
●如果增加频率为每周4次或5次，效果也相应提高。
这样看来，每周运动3～5次最为理想。当然，在实施过程中，可根据自我感觉做微小或部分调整，以便更加切合实际。实施一个阶段后，再根据自身的反馈信息，重新进行体力测验，在新的水平上调整运动处方。
