浙江省人民医院运动康复科 林 坚
办公室白领大刘长久不锻炼，有一天他心血来潮，玩命做了一次健身运动，结果腰、肩、肘部都酸痛不已，全身贴满了止痛膏。
其实，运动是一个循序渐进的过程，不能求速成。比如，对于一位长期坐办公室、很少参加锻炼的中年男子而言，适合参与的运动项目有慢跑、柔姿体操、游泳、蹬车等。剧烈的运动只会增加心脏和肌体的负荷，导致身体受损。因此科学地运动才能健身，反之则可能会伤身。科学运动的内涵包括运动项目、运动频率、运动强度和运动时间。
运动项目 中老年人适合的运动有散步。散步时衣服要宽松舒适，鞋要轻便，以软底为好。散步宜缓不宜急，全身松弛，手臂自然摆动，手脚合拍，呼吸和谐。广播操适用于长期伏案工作的中老年人以及体质较差者或患有高血压和冠心病的病人。快走或慢跑适合长期坐办公室的人，但要到空气新鲜的平路上进行。
运动频率 目前国际上多数采用每周3～5天（次）的频率，低于每周3天（次）则无效果。
运动强度 在正常情况下，可以通过简单的方法自测锻炼是否适度。在运动后即刻测量脉搏，如脉搏为170次/分，减去年龄（比如年龄为70）＝100，则说明运动强度适宜。若明显超过此值，则说明运动强度过大。运动后如出现头痛、头晕、胸闷、气急、食欲减退、睡眠不好等情况，也说明可能运动过量了。
运动时间 所谓运动时间是指连续运动的时间，一般20~30分钟比较适宜。但刚开始锻炼应注意控制连续运动的时间，最好运动5分钟，休息2分钟，或者根据身体情况灵活掌握。另外，不要饭后立即运动，最好在早上6时后、下午4时左右运动。运动前要进行5~10分钟的准备活动。运动后要进行身体整理，不要马上洗澡或进餐。
（宋黎胜整理）
