北京市体育科学研究所研究员 周琴璐
健步走
有一项运动防病健身效果显著，同时安全可靠，肌肉和韧带受伤的概率很小。此外，该运动简单易行，不需要特殊的运动设备，更老少皆宜，适合所有人群。这项运动就是——健步走。
作为最简便易行的中等强度的体力活动，步行最符合美国运动医学会和美国疾控中心的健身建议。国外普遍推荐的处方是每天步行1万步，而我国则推荐每天6000步到1万步。
运动方式 老少皆宜
比跑步安全 跑步时脚底落地所产生的冲击力是体重的2~7倍，有可能使肌肉、韧带拉伤。而行走所产生的冲击力仅为体重的一半，能有效缓解肌肉、关节因得不到锻炼而导致的僵硬、萎缩、疼痛等症状。
保持优美体态 人过30岁，体内新陈代谢开始减慢，摄入的脂肪不易被氧化利用，造成脂肪堆积、肌肉松弛、体态肥胖。如果能坚持户外行走，就能使肩、臂、背、腹、腿、臀等部位的肌肉群得到锻炼，加速新陈代谢，消耗体内多余脂肪，延缓衰老过程。一个体重50公斤的女性，每天进行1小时的健步走，就可消耗250~550千卡的热量。坚持下去，就会“走”掉臃肿肥胖。以每小时3公里的速度行走1.2~1.5小时，可以使人的新陈代谢率提高一半。
增强心肺功能 户外行走是一种有氧运动，能促使心脏输送更多的血液，满足全身各器官和组织因行走所消耗的氧气。锻炼了心脏和肺脏功能，有助于降低代谢综合征的发病率，如高血压、高血糖、脂代谢紊乱等。
增加骨质强度 行走对于脊柱、下肢关节是自身负重运动。在阳光照射下有助于骨质沉积，增加骨质强度，故也能够减缓骨质疏松的进展。
减轻精神压力 现代社会生活的激烈竞争和快节奏，使人们的神经系统经常处于高度紧张状态，导致心率加快、血压升高、失眠等反应。户外行走被称为天然镇静药，可使人保持平和的心理状态，对减慢心率、调整血压、改善睡眠大有好处。
改善思维状态 户外行走能激活脑细胞的兴奋性，加速反应能力，有助于增强记忆和思维能力。
适合人群广 篮球、足球、登山等运动项目运动强度大，耗费体力多，技巧性强，较适合于中青年人。而行走动作比较和缓安全，要领易于掌握，并且体力耗费小，适合老、中、青各个年龄段人群。
防治疾病 效果确切
●肥胖症 据统计，青壮年（30岁到50岁）将运动量从平均7000步/天增加到1万步/天约4周后，可使腰围明显减小。
●血脂异常 研究显示，缺乏运动者在增加运动量至超过8000步/天时，50天后可显著降低血压和甘油三酯，而运动量少于6000步/天者则效果不明显。
对于缺乏运动的2型糖尿病患者，短期（6周）增加步行运动至1万步/天以上，可使高密度脂蛋白显著升高，并使纤维蛋白原激活抑制因子1活性显著下降。
对于绝经的中年女性，即使活动量增加大约1000步/天（从约6000步/天增加到约7000步/天），1年后也会显著改善血脂指标。
●高血压 在不论强度和持续时间的情况下，每天步行1万步以上，12周后可使轻度原发性高血压患者的血压平均下降10mmHg，并使交感神经活性降低。绝经后发生轻度高血压的妇女当步行增加至3公里/天时，步行运动24周后，在不干预其他生活方式的情况下，收缩压平均下降11mmHg，而舒张压没有变化。
●糖尿病 对于缺乏运动（<5000步/天）的超重2型糖尿病女性患者，增加步行运动到1万步/天，经过8周干预后，患者在体重、肥胖、腰围没有改变的情况下，糖耐量也可得到显著改善，收缩压和舒张压明显下降。
●冠心病 冠心病易发人群主要是脑力劳动者、缺乏运动者、肥胖者，特别是40岁以上的中年人，其严重危害着人类的生命安全。坚持健步走可以阻挡冠心病加重的趋势，使其逐步向良性发展。这是因为健步走能促进人体的血液循环，促使心脏冠状动脉侧支循环的建立，改善心肌的缺血状况，控制和纠正冠心病的危险因素，从而利于心脏功能的恢复，促进冠心病患者的康复，减少冠心病的发病率。
●抑郁症 健步走有利于抑郁症的防治，尤其在阳光下的健步走，治疗和缓解作用更加明显。健步走能使人保持轻松愉快的心理和生理状态，产生惬意、舒适的感觉。因此，健步走具有明显的抗抑郁症的功效。
延伸阅读
初始锻炼要快慢结合
北京大学运动医学研究所运动营养研究室主任 常翠青
根据步行的速度，步行分为慢走（50~80米/分）、快走（90~110米/分）、跑步（>120米/分）。初始锻炼的人或年老体弱者可选择慢走和快走，或走、跑交替进行的运动方式。在每一次锻炼时先慢走后快走，或先走后跑，交替进行。初始锻炼的人，一般是走1分钟，跑1分钟，交替进行，每隔1~2周增加10%的运动量（增加跑的时间，缩短走的时间）。或者由行走开始锻炼，随着身体适应能力的增强，逐渐过渡到由慢跑替代行走。
锻炼时还应注意穿合适的运动鞋，以免脚部扭伤。运动鞋应选择轻便、柔软、底子较厚、有弹性的鞋，脚掌心的弯度要配合脚部，脚尖处仍有空隙，脚背不要太紧，脚踝后面一点的部分要合适。经常运动的人建议半年换一双运动鞋，不要一双运动鞋只要不坏就穿到底。
走路时如果姿势不好会增加关节及肌肉的负担。正确的姿势是：目视正前方，缩下巴，收小腹。要微挺胸略收腹，肩膀不要出力，胳膊稍微弯曲，手掌轻轻握拳，流畅地摇摆。从腰部发力来移动脚步，轻快地迈开大步走。脚后跟着地，用脚尖踢出去。身子挺直，以良好的姿势轻松愉快地行走。
