北京市体育科学研究所研究员 周琴璐
63岁的刘女士3年前的血压一直是170/110毫米汞柱，联合服用三种降压药也难以控制。最令她苦恼的是她典型的梨形体型：肚子大四肢细。她的腹部脂肪非常厚，用皮脂厚度测量仪测肚脐旁点可厚达40多毫米。医生告诫她，必须要减肥了。但是她的膝关节长有骨刺，想运动但怕关节痛。运动专家为她支招：不仅要保证每天摄入热量在1000~1200千卡，还要进行水中健身和陆地走路。具体方案为：
每周到游泳馆3次。5分钟陆地准备活动（以拉伸四肢韧带为主，围绕泳池快走三圈到全身稍微发热）。下到浅水池中围绕池边齐腰深的水域奋力向前行走10分钟，由慢到快。在走得有点累的时候，还不会游泳的她开始学习换气：水中憋气3~5秒、抬头换气1秒，共5组。就这样，池边行走拉韧带，水中练习换气交替进行共1小时30分钟。刘女士在行走3个月后学会了换气，也学会了游泳，但是每次还是以水中行走为主，为的是加强膝关节前后肌肉韧带的强度。同时由于阻力大消耗热量多，减肥的效果比单纯游泳好。
每天走路1~2次，至少要走40分钟以上。刘女士上午买菜时的走路就用了1小时。下午走路锻炼的时间和强度要大于买菜，心率要达到110~120次/分，这样对心脏血管的刺激才有效果。走路时，要平路和坡路各半，慢与快各半。走路的方法是，先很缓慢下缓坡走（锻炼大腿和小腿的后群肌肉）、回头再很缓慢上缓坡走（锻炼前群肌肉），反复数次，此时觉得腿肌酸胀，心跳不快。除此之外，在洗碗或洗衣时，有意识将膝关节弯曲，加强膝关节力量。刘女士坚持了3年，体重、血压都降下来了，膝关节疼痛也减轻了。
